1. Động tác đẩy tạ tay hẹp
Nằm lên trên ghế tập thẳng với hai chân đặt sang hai bên một cách chắc chắn. Sử dụng hai tay nắm lấy một chiếc tạ barbell với khoảng cách giữa hai tay là nhỏ hơn hai vai, bắt đầu với tư thế hai tay duỗi thẳng lên trên. Để thực hiện động tác, hãy hạ thanh tạ xuống sát ngực sao cho hai khuỷu tay xòe sang hai bên, sau đó đẩy tạ về vị trí ban đầu.
2. Động tác đẩy tạ tay hẹo với dumbbell
Cũng với tư thế nằm như động tác ban đầu, lấy hai tay nắm lấy hai chiếc tạ dumbbell sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau, đồng thời hai tạ nằm sát cạnh nhau. Vào tư thế thực hiện với hai khuỷu tay duỗi thẳng, sau đó hạ đồng thời cả hai tay xuống sao cho tạ gần như tiếp xúc với ngực. Đẩy tạ về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.
3. Động tác đẩy tạ trên ghế tập chéo
Nâng ghế tập lên sao cho ghế tạo với mặt sàn một góc khoảng 30 độ. Bạn sẽ sử dụng một chiếc tạ barbell cho động tác này. Lấy hai tay nắm lấy tạ sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước, đồng thời hai tay cách nhau một khoảng bằng hai vai. Với hai khuỷu tay duỗi thẳng lên trên, hãy bắt đầu thực hiện động tác bằng cách gập cả hai khuỷu tay sao cho tạ khi được hạ xuống sẽ nằm ở trước phần trán của bạn. Thực hiện các rep tiếp theo tương tự.
4. Động tác nhấn dây xòe khuỷu tay
Đứng trước một máy tập nhấn dây, lưng thẳng đồng thời đầu ngẩng cao. Sử dụng hai tay để nắm lấy hai bên của một tay nắm hình chữ V. Bắt đầu ở vị trí tay nắm nằm dưới phần mặt, sau đó, bạn sẽ thực hiện động tác bằng cách nhấn dây xuống dưới sao cho hai khuỷu tay của bạn được xòe sang hai bên. Thực hiện động tác với tốc độ vừa phải, không quá nhanh.
5. Động tác nhúng người trên xà đôi
Đặt hai tay nắm lấy một chiếc xà đôi sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Vào tư thế bắt đầu với hai đầu gối gập về phía sau, với hai khuỷu tay duỗi thẳng, người hơi nghiêng về phía trước (chú ý: cơ thể bạn phải thẳng từ đầu tới phần đầu gối). Để thực hiện động tác, hãy gập khuỷu tay để hạ người xuống cho tới khi hai khuỷu tay của bạn tạo thành một góc vuông. Đẩy người trở về tư thế xuất phát và thực hiện lại động tác.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập ngực hiệu quả
