2017-02-01 09:55:44
{"tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh","nguoi-tap-nang-cao":"Ng\u01b0\u1eddi t\u1eadp n\u00e2ng cao","nguoi-tap-tren-6-thang":"Ng\u01b0\u1eddi t\u1eadp tr\u00ean 6 th\u00e1ng"}
{"chan-thuong-tap-co-bung":"ch\u1ea5n th\u01b0\u01a1ng t\u1eadp c\u01a1 b\u1ee5ng","co-bung-6-mui":"c\u01a1 b\u1ee5ng 6 m\u00fai","tap-co-bung-6-mui":"t\u1eadp c\u01a1 b\u1ee5ng 6 m\u00fai","tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
https://tapthehinh.net/app/uploads/files/danghuy/2017/02/01/ak1-0952.jpg

5 động tác cơ bụng 6 múi dễ dẫn đến chấn thương và cách khắc phục

Bài viết dưới đây sẽ liệt kê 5 động tác tuy hiệu quả nhưng sẽ khiến bạn phải hối hận nếu luyện tập không đúng cách.

1. Chống đẩy tĩnh trong thời gian quá lâu

ak1

 

Đây là một động tác  vừa đơn giản nhưng cũng vừa hiệu quả trong việc rèn luyện sức mạnh phần thân trung tâm của bạn. Tuy nhiên, nếu như bạn thực hiệ động tác này trong thời gian quá dài, điều này sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến tư thế cổ của bạn, cũng như hai bả vai cùng với xương sống.

Phương pháp cải thiện: trong khi tỳ phần cẳng tay lên sàn tập, bạn nên đưa khuỷu tay dịch lên trên khoảng 3 centimet so với vai. Tư thế này sẽ giúp bạn tận dụng được cả cơ xô cùng với cơ bụng hiệu quả hơn. Siết chặt các cơ theo từng đợt trong 10 giây. Tập khoảng từ 3 dến 6 lần và nghỉ giải lao ngắn giữa các đợt.

2. Động tác gập tạ một bên

ak2

 

Các động tác gập tạ một bên nếu như tập quá nhiều có thể khiến cho xương sống của bạn bị sai, tạo cảm giác đau ê ẩm khá là khó chịu!


Phương pháp cải thiện: bạn nên cân nhắc việc luyện tập động tác an toàn hơn cho xương sống như farmer’s carry – động tác mang tạ đi bộ. Đứng thẳng người với một tay nắm tạ và đưa sang bên. Đi bộ đến cuối phòng tập rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Cố gắng duy trì tư thế thẳng của xương sống.

3. Động tác gập cơ bụng giữ chân

ak3

 

Động tác gập bụng không phải là một động tác thân thiện cho xương sống cũng như hông của bạn. Luyện tập động tác này quá nhiều sẽ gây ra một số chân thương không nhẹ cho hai bộ phận quan trọng này của cơ thể.

Phương pháp cải thiện: động tác reverse crunch – gập cơ bụng ngược. Nằm trên sàn tập với hai tay đặt ra đằng sau đầu, sau đó gập đầu gối và nâng lên sao cho chúng thẳng hàng với hông. Sử dụng cơ bụng để nâng hông lên khỏi sàn tập, cùng lúc đó hãy đưa hai đầu gối hướng về phía mặt. Hạ người xuống từ từ và thực hiện lại động tác.

4. Động tác nâng chân trên xà đôi

ak4

 

Đây là một động tác đòi hỏi sức mạnh thể lực khá nhiều, vì vậy sức ép vào hông là cực kì lớn. Nếu tập không đúng cách có thể dẫn tới cơn đau nhức khó chịu ở phần hông của bạn.

Phương pháp cải thiện: động tác hạ chân – leg lower. Nằm thẳng người trên sàn tập, sử dụng hai tay đưa xuống dưới phần lưng dưới (gần mông). Tiếp theo, nâng cả hai chân lên sao cho chúng tạo với sàn tập một góc 45 độ rồi hạ xuống từ từ. Dừng lại ngay khi phần lưng dưới bị nâng lên khỏi sàn tập. Lặp lại trong 10 rep.

5. Các bài tập xoay thân

ak5

 

Tất cả các động tác xoay xương sống, nhất là khi có tạ có thể khiến phần đĩa đệm của bạn bị tổn thương nghiêm trọng. Tốt nhất là bạn nên tập phần cơ trung tâm trước để có thể chống chịu được sức ép khi xoay thân.

Phương pháp cải thiện: động tác xoay người trên máy tập kéo dây – cable-assisted Pallof press. Cột dây tập co giãn vào một vị trí nằm cao bằng rốn. Hai tay nắm lấy dây tập rồi xoay người sang bên sao cho dây tập vuông góc với tầm nhìn của bạn. Bắt đầu với hai tay đặt ở sát phần thân trung tâm, sau đó đẩy hai tay duỗi thẳng về phía trước rồi lặp lại. Không để cho cơ thể bạn bị xoay theo dây tập.

Có thể bạn quan tâm: 3 phút tập cơ bụng 6 múi cực hiệu quả

Bài viết mới nhất

Giải Vô địch miền Trung – Tây Nguyên: Đẩy mạnh và phát triển phong trào tập luyện môn võ Vovinam trong cộng đồng

Tối 25/8, tại Nhà thi đấu Lê Trung Kiên (thành phố Tuy Hòa), Sở VH-TT tỉnh Phú Yên phối hợp...

LEAD: WBA Asia Tournament – Khi Việt Nam hoà vào nhịp chuyển động của Quyền Anh thế giới

Được tổ chức nằm trong khuôn khổ Hội nghị Quyền Anh Thế giới khu vực châu Á 2024 diễn ra tại...

Các VĐV tham dự Olympic và Paralympic nhận lời động viên của Đại sứ Pháp và Thứ trưởng Bộ Ngoại giao Việt Nam

Tối ngày 15/7, tại Hà Nội, Đại sứ quán Pháp tại Việt Nam tổ chức Lễ kỷ niệm mừng Quốc khánh...

Hiền Ngô khoe nhan sắc rạng rỡ khi làm khách mời chương trình đồng hành cùng EURO 2024

EURO 2024 đang đi về cuối chặng đường. Tuy nhiên, câu chuyện " ăn bóng đá , ngủ bóng đá " có lẽ vẫn...

Thuê PT, đi tập 6 buổi/tuần để kịp ‘độ body’ đón hè

Từ sau kỳ nghỉ Tết Nguyên đán, nhiều người đầu tư tới phòng gym, thay đổi chế độ ăn uống để có hình thể...