Có rất nhiều phương pháp luyện tập để tăng cơ. Tuy nhiên hiện nay phổ biến nhất là 4 phương pháp bao gồm: Tăng tạ truyền thống, phương pháp tập vượt ngưỡng – Max OT, phương pháp Super Set và phương pháp Drop set.
4 Phương pháp này đều dựa trên cách tính mức tạ nặng nhất mà bạn có thể thực hiện tối đa 1 lần – 1RM để xác định mức tạ.
Ngoài ra để việc luyện tập có hiệu quả, bạn nên áp dụng chế độ dinh dưỡng với các loại thực phẩm giàu protein và các loại thực phẩm bổ sung như whey protein để cơ bắp được phục hồi và tăng trưởng nhanh nhất.
1. Phương pháp tăng tạ truyền thống
Đây được xem là phương pháp luyện tập khá phố biến trước đây. Khi luyện tập bằng phương pháp này, bạn sẽ nâng dần trọng lượng tạ và giảm dần số lần nâng xuống.
Để tập theo phương pháp này, trước hết bạn cần xác định được mức tạ nặng nhất mà mình có thể nâng được 1RM. Bạn có thể tham khảo cách tính 1RM theo bài viết dưới đây:
Sau đó, mỗi bài tập bạn sẽ tập với 4 hiệp. Trong đó, hiệp 1 và 2 là các bài khởi động hiệu 3 và 4 là những hiệp chính. Giữ mỗi hiệp bạn nên nghỉ từ 90 – 120 giây.
– Hiệp 1: Bài khởi động tập từ 12 – 14 lần với trọng lượng tạ khoảng 40 – 50% của 1RM
– Hiệp 2: Tập từ 8 – 10 lần với trọng lượng tạ từ 50 – 60% của 1RM
– Hiệp 3: Tập từ 6 – 8 lần với trọng lượng tạ từ 70 – 80% của 1RM
– Hiệp 4: Từ 4 – 6 lần với trọng lượng tạ trên 80% của 1RM
2. Phương pháp Max OT – tập vượt ngưỡng
Max OT là viết tắt của Maximum Overload Training có nghĩa là luyện tập vượt ngưỡng. Phương pháp này được cho là có thể giúp bạn tăng kích thước cơ nhanh chóng.
Với phương pháp này, bạn không cần phải thường xuyên tăng tạ nhưng sẽ phải tập với một mức tạ nặng cố định.
– Mỗi buổi tập kéo dài từ 30 – 40 phút;
– Mỗi buổi tập chỉ chú trọng vào 1 nhóm cơ hoặc 2 nhóm cơ nhưng liên quan đến nhau như cơ ngực – tay sau, cơ xô – tay trước;
– Mức tạ khi tập Max OT là từ 80 – 90% của 1RM;
– Mỗi bài tập thực hiện từ 4 – 6 lần;
– Mỗi nhóm cơ sẽ phải tập tối đa từ 6 – 9 hiệp nặng;
– Sau từ 8 – 10 tuần tập với Max OT, bạn sẽ của 1 tuần nghỉ hoàn toàn.
3. Phương pháp Super-set
Super set là phương pháp luyện tập được phát triển trong thời gian gần đây. Với phương pháp này bạn không chỉ tăng cơ mà còn có thể đồng thời giảm mỡ.
Khi tập super set, bạn sẽ phải tập với cường độ cao khiến cơ bắp phải làm việc tối đa và phát triển kích thước nhanh chóng. Phương pháp này cụ thể như sau:
– Kết hợp từ 2 bài tập trong một set. Nếu tăng lên 4 bài sẽ được gọi là Giant-set;
– Không nghỉ giữa các bài tập trong set;
– Trọng lượng tạ từ 70 – 80% của 1RM;
– Tập từ 8 – 12 lần với 3 hiệp.
4. Phương pháp Drop-set
Drop set là phương pháp tập đối nghịch với phương pháp tập truyền thống. Nếu như tập truyền thống tập từ nhẹ tới nặng và giảm số lần tập thì Drop-set lại tập từ nặng đến nhẹ và tăng dần số lần.
– Hiệp 1: Đẩy hết sức với tạ nặng khoảng 80% của 1RM khoảng từ 6 – 8 lần;
– Hiệp 2: Đẩy hết sức với tạ nặng khoảng 70 – 60% của 1RM;
– Hiệp 3: Đẩy hết sức với tạ từ 50 – 60% của 1RM;
– Hiệp 4: Đẩy hết sức với tạ từ: 40 – 50% của 1RM;
Chú ý, bạn nên nghỉ rất ít giữa các hiệp chỉ khoảng từ 10 – 15 giây giúp cơ bắp hoạt động tối đa.
