Squat là bài tập nổi tiếng giúp vòng 3 phát triển, tuy nhiên tập mãi một bài có thể khiến bạn cảm thấy hơi nhàm chán. Một số động tác khác dưới đây có thể giúp bạn thấy thích thú và tràn đầy hứng khởi trong việc tập mông.
Bài tập này do huấn luyện viên Chelsea Dornan ở New York, Mỹ giới thiệu. Cô rất được yêu thích và có hơn 783.000 fan trên Instagram nhờ những bài giảng vô cùng hiệu quả.
Mỗi động tác bạn thực hành khoảng 45 giây đến 1 phút mỗi bên, đồng thời lập lại 3 lần mỗi động tác.
Bắc cầu 1 chân
Để thực hiện bài tập này, bạn nằm nửa, đặt úp hai bàn tay lên sàn, co một chân. Sau đó, nhấn gót chân xuống mặt sàn, nâng hông và duỗi thẳng chân còn lại sao cho ngực, hông và chân tạo thành một đường thẳng.
Đá chân
Bạn chống hai tay xuống sàn, lưng song song với mặt sàn, đùi vuông góc, ưỡn mông. Dùng lực của hông đá chân sang ngang và lên cao. Hạ chân xuống trở lại vị tri ban đầu rồi tiếp tục thực hiện.
Xoay chân cầu vồng
Để thực hiện động tác này, bạn chống hai tay xuống sàn, lưng song song với sàn, đùi vuông góc, ưỡn mông. Sau đó, duỗi thẳng 1 chân ra sau, di chuyển mũi chân phải qua lại theo đường cong như cầu vồng để vận động toàn bộ cơ mông.
Quỳ đá chân
Bạn chụm 2 tay, nắm chặt trước ngực. Tiêp tục dùng một chân làm trụ, chân còn lại khụy chéo ra sau rồi dồn lực đá lên thật mạnh. Lưu ý giữ lưng và vai luôn thẳng.
Squat nâng gót chân
Để thực hiện, hachân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra phía ngoài, hai tay nắm chặt trước ngực. Nâng góc chân trái, hạ thấp mông theo tư thế squat, chân phải làm trụ.
Chống đẩy nâng chân
Để thực hiện, bạn chống hai tay xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, dồn trọng tâm vào mũi bàn chân như tư thế chống đẩy. Sau đó, co chân phải và nâng lên cao hết mức có thể. Lặp lại và đổi bên.
Khom người đá chân
Bạn đứng trụ trên một chân, nâng cao chân còn lại, co đầu gối vuông góc và giữ đùi cao ngang hông. Tiếp đó, khom người song song với mặt sàn và duỗi thẳng chân đá ra phía sau.
