Động tác 1: Cuốn tạ trên ghế cô lập
Ghế cô lập cánh tạy sẽ giúp bạn cố định được toàn bộ cánh tay, đặc biệt là khuỷu tay để khi thực hiện động tác áp lực của tạ đơn sẽ tác động gần như hoàn toàn vào cơ tay. Chọn một tạ đơn ở mức phù hợp sau đó ngồi vào ghế và đặt tay. Bắt đầu thực hiện động tác, cuốn tạ lên xuống liên tục 10-12 lần cho mỗi bên tay. Thực hiện động tác trong 3 hiệp.
Động tác 2: Cuốn thanh tạ
2 chân đứng dang rộng bằng vai, 2 tay dang rộng bằng vai cầm lấy thanh tạ và lưng thẳng (như hình A). Bắt đầu thực hiện động tác, 2 tay cuốn thanh tạ lên xuống liên tục trong 10-15 lần. Thực hiện động tác trong 3 hiệp.
Động tác 3: Ngồi ghế cuốn tạ
Ngồi vào ghế, 2 tay cầm 2 tạ đơn thả lỏng vuông góc với mặt sàn. Bắt đầu thực hiện động tác, tay trái cuốn tạ lên sao cho tạ đơn chạm vai rồi thả tay xuống và đồng thời cuốn tạ bên tay phải lên. Cứ thực hiện liên tục tay lên, tay xuống như vậy từ 12-16 lần. Thực hiện động tác trong 3 hiệp.
Động tác 4: Kéo máy tạ
Chọn mức tạ phù hợ, úp lòng bàn tay và cầm thanh tạ. Bắt đầu thực hiện, kéo thanh tạ lên cao nhất có thể, giữ tại đó trong 2 giây rồi sau đó từ từ hạ xuống. Cứ thực hiện như thế trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
