Điều này không có nghĩa là bạn bắt buộc phải giảm cân, nhưng bạn rất cần phải đốt số chất béo thừa trong cơ thể và tạo ra độ chắc khoẻ cho tướng mạo của mình. Đặc biệt việc giảm mỡ là rất cần vì chứng béo phì luôn liên đới tới các bệnh tim mạch, tiểu đường, suy gan, trầm cảm và chứng mất trí nhớ. Vậy bạn nên cần làm gì?
Hãy bước vào thế giới giảm cân và nhận lời khuyên từ chuyên gia để biết rằng tại sao lượng mỡ thừa đáng ghét kia lại xuất hiện nhé.
1. Dừng việc tiêu thụ các loại thức ăn vặt
“Khi bạn muốn đốt lượng mỡ ở phần thân giữa, điều tối quan trọng mà bạn cần chú ý chính là chế độ ăn của mình.” – Kit Rich, một huấn luyện viên thể hình cho các ngôi sao thế giới và là người đồng sở hữu thương hiệu SHILF cùng Dana Perri, nói. “Trước tiên, bạn cần giảm lượng đường, thức uống có cồn, thức ăn chế biến sẵn, tinh bột có trong bữa ăn. Sau đó hãy thay thế các loại thức ăn này với các thực phẩm giàu đạm và các chất béo tốt như bơ, bơ Ấn Độ (ghee), dầu dừa. Những thực phẩm này vừa giúp bạn cảm thấy no nhưng cũng đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn, đốt cháy lượng mỡ thừa.”
2. Kết hợp cùng giấm
Việc kết hợp giấm táo vào các bữa ăn hàng ngày của bạn sẽ giúp tăng cường sức khoẻ. “Đây là loại thực phẩm giúp ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm mỡ”, Lauren Slayton, tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, người sáng lập Foodtrainer tại New York, Hoa Kỳ, nói. “Khi lượng đường trong máu tăng, insulin sẽ được tiết ra. Insulin càng xuất hiện nhiều thì mỡ sẽ càng tích tụ trong cơ thể ta.”
Hoà trộn 1 muỗng canh giấm táo vào trong nước và rắc một ít bột quế lên. Bonnie Micheli và Tracy Roemer, là những người sáng lập Shred415, đã khuyên rằng nên thực hiện hỗn hợp gồm 1 muỗng canh giấm táo, và thêm vào nửa muỗng canh nước cốt chanh và một muỗng café mật ong. “Nó sẽ giúp giảm đi cơn thèm ăn và độ giữ nước trong cơ thể của bạn.”
3. Mang cây gai dầu vào thực phẩm hàng ngày
“Acid béo Omega 3 được tìm thấy trong cá hồi, quả óc chó, hạt chia và và hạt cây gai dầu. Chúng giúp tăng lượng lipolysis khiến bạn loại bỏ mỡ thay vì tích trữ chúng.”, Slayton giải thích.
4. Tăng thân nhiệt cơ thể
Để tăng lượng sinh nhiệt từ trong chế độ ăn uống của bạn, bạn nên tiêu thụ nhiều hơn chất đạm và các loại rau họ cải vì chúng sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calories hơn khi bạn tiêu hoá chúng. “Nếu hầu hết các bữa ăn của bạn đều bao gồm hai loại thực phẩm này, bạn đã loại bỏ được vài trăm calories mỗi ngày chỉ nhờ việc tiêu hoá chúng. Lượng calories này cũng tương đương năng lượng mà bạn đốt cháy trong một giờ đồng hồ đi bộ. Rốt lại điều này sẽ dẫn đến việc làm giảm mỡ cơ thể của bạn.”, Juan Carlos Santana, trưởng Viện Human Performance tại Boca Raton, Florida, trình bày.
5. Cơ thể phải luôn đủ lượng nước cần thiết
“Một trong những biện pháp đốt mỡ thừa thần kỳ nhưng ít được ai chú ý đến chính là uống đủ nước”, Aija Cherry, huấn luyện viên thể hình và là người sáng lập Funtional Innovative Training, phát biểu. Ngay khi bạn thức dậy vào mỗi sáng, uống ngay một cốc nước. Mỗi khi bạn ăn, hãy uống một cốc nước đầy trước và trong bữa ăn. Uống càng nhiều nước, bạn sẽ càng thấy no, và sẽ càng giảm việc đưa lượng calories không cần thiết vào cơ thể. Đó là một trong những yếu tố thiết yếu trong việc giảm cân và giảm mỡ”, cô nói. Và hầu hết các huấn luyện viên khác đều đồng ý với ý kiến này. “Mỗi chu trình diễn ra trong cơ thể bạn đều cần có nước. Cho dù chỉ là một cơn mất nước nhẹ, điều này cũng có thể ảnh hưởng đến việc trao đổi chất, tiêu hao năng lượng và hiệu suất của bạn trong phòng gym.”, Dan Robert, huấn luyện viên cho các ngôi sao và là người sáng lập Methodology X, cho biết.
6. Hãy ăn bữa thịnh soạn nhất trong ngày của bạn sau khi luyện tập
Sau những buổi luyện tập nặng nhọc, cơ thể luôn cần được hồi phục, đồng nghĩa với việc bạn cần cung cấp cho cơ thể mình một lượng carbs và tinh bột phù hợp để tạo thêm lượng đường huyết đồng thời ngăn chặn việc phá vỡ của cơ. Nên lắng nghe cơ thể mình nhất là khi chúng cần năng lượng sau buổi tập luyện, vì khi đó độ nhạy insulin và sự trao đổi chất của cơ thể đạt mức cao nhất.
7. Chọn một thời điểm để “gian lận”
Một đêm la cà ăn tối và nhậu nhẹt nghe có vẻ sẽ phá vỡ kế hoạch giảm mỡ của bạn. Tuy vậy, nuông chiều bản thân mình một chút cũng sẽ không là vấn đề gì, chỉ cần sau đó bạn phải chắc rằng mình sẽ lại đi vào chế độ ăn uống đúng đắn để bù lại. “Một bữa ăn sẽ không làm hỏng kế hoạch của bạn, nhưng dĩ nhiên nếu cứ tiếp tục như vậy mãi thì mục tiêu của bạn sẽ ngày càng xa vời. Tập làm quen với những thói quen tốt và nếu bạn định có một ngày “gian lận”, hãy có tính toán kỹ càng.”, Kelvin Gary, người sáng lập NYC’s Body Space Fitness, giải thích.
8. Đừng nên uống hay ăn những thực phẩm có dán nhãn “ăn kiêng”
Phiên bản “ăn kiêng” của món nước ngọt thật ra cũng chẳng tốt lành gì hơn loại bình thường mà ta hay uống. Và những nghiên cứu khoa học gần đây cũng đã tìm ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ các món nước soda “ăn kiêng” và sự tăng vùn vụt của vòng eo. Tập san Obesity cũng đã ghi nhận rằng những ai thường uống các loại nước ngọt “ăn kiêng” sẽ có nguy cơ bị béo bụng nhiều hơn những người không có thói quen thường uống nước ngọt.
9. Luyện tập HIIT
Thay vì chỉ luyện tập sức bền mỗi ngày, hãy kết hợp với các bài tập HIIT – các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn. “Các bài tập cường độ cao với các động tác yêu cầu sự bùng nổ là một trong những cách thức yêu thích của tôi để xây dựng cơ và đốt mỡ trên khắp cơ thể.”, Rich nói. “Không hề có phương pháp nào có thể giúp ta chỉ giảm mỡ ở một vùng cụ thể, chính vì vậy việc tập luyện để giảm mỡ toàn thân là rất quan trọng. Thực hiện các động tác như burpees jump squats, mountain climbers và chống đẩy nhanh là các ví dụ rõ nét. Nếu bạn có tổng 40 phút để tập luyện, hãy giành 20 phút cho các bài sức bền và 20 phút còn lại cho HIIT. Chắc chắn bạn sẽ sớm thấy những khác biệt trên cơ thể mình.”
10. Năng động hơn
“Khi một khách hàng tìm đến tôi và hỏi làm cách nào để giảm kích cỡ hoặc giảm mỡ vòng bụng, tôi luôn khuyên rằng họ nên tập nhiều bài sức bền hơn.”, Cherry giãi bày. “Rất nhiều người cho rằng họ cần phải tập nhiều hơn những bài tập cơ bụng, nhưng thực tế các bài tập sức bền mới chính là chiến lược hiệu quả nhất và các bài tập này không nhất thiết phải đến phòng gym thì bạn mới thực hiện được. Đi bộ nhiều hơn, sử dụng cầu thang, đứng lên hoạt động sau mỗi giờ làm việc. Những động tác nhỏ được thêm vào mỗi ngày này sẽ giúp bạn gột bỏ phần nào lượng mỡ thừa đang bao bọc cơ bụng.”
11. Ăn các loại hạt
“Các loại hạt như hạt quả hồ trăn chính là một trong những viện trợ hữu hiệu trong việc giảm mỡ vì chúng là nguồn dồi dào chất đạm và chất xơ.”, theo Tammy Lakatos Shames, chuyên gia dinh dưỡng, đồng tác giả quyển The Nutrition Twins’ Veggie Cure. “Những dưỡng chất trong các loại hạt làm dịu đi các cơn thèm ăn và giảm việc thiếu hụt năng lượng. Thêm vào đó hạt quả hồ trăn là một trong những loại hạt ít chứa calories nhất. Tôi khuyên rằng nên lựa chọn những sản phẩm hạt còn nguyên vỏ. Số vỏ hạt còn lại sau khi ăn sẽ là sự nhắc nhở sinh động cho việc bạn đã tiêu thụ nhiều hay ít, giúp bạn kiềm chế cơn thèm ăn của mình.”
