[letsop_shortcode_excerpt_default_aWtyoz]Chris Hemsworth, nam diễn viên người Australia vào vai siêu anh hùng Thor, đã tăng 14 kg chủ yếu là cơ bắp nhờ chế độ tập luyện và dinh dưỡng.[/letsop_shortcode_excerpt_default_aWtyoz]
GỢI Ý 11 ĐIỀU VỀ DINH DƯỠNG GIÚP TĂNG CƠ
THỰC ĐƠN GIÀU DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI TẬP THỂ HÌNH
Diễn viên Chris Hemsworth cao 1,91 m, nặng 97 kg, thân hình cơ bắp săn chắc. Theo Bodybuilding, để có được thân hình vạm vỡ vào vai siêu anh hùng, nam diễn viên dành 5 buổi trong tuần để tập luyện. Mọi buổi tập của Chris đều tập trung bài tập trọng lượng cơ thể kết hợp với nâng tạ phát triển cơ bắp.
Nam diễn viên áp dụng hai loại bài tập, có tạ và không dùng tạ, cụ thể như sau:
Bài tập không dùng tạ
Pull-up: Tập 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần.
Sit-up: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Press-up: Tập 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần.
Bodyweight squat: Tập 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập dùng tạ
Squat: Tập 3 hiệp mỗi hiệp 5 lần.
Bench press: Tập 3 hiệp mỗi hiệp 5 lần.
Shoulder press: Tập 3 hiệp mỗi hiệp 5 lần.
Deadlift: Tập 3 hiệp mỗi hiệp 5 lần.
Hammer curl: Tập 3 hiệp mỗi hiệp 8 lần.
Lịch tập
Thứ hai: 30 phút cardio + Bài tập cơ bắp với tạ.
Thứ ba: 30 phút cardio + Bài tập cơ bắp không dùng tạ.
Thứ tư: Nghỉ.
Thứ năm: 30 phút cardio + Bài tập cơ bắp với tạ.
Thứ sáu: 30 phút cardio + Bài tập cơ bắp không dùng tạ.
Thứ bảy: Bài tập cơ bắp không dùng tạ + Bài tập cơ bắp dùng tạ.
Chủ nhật: Nghỉ.
Chế độ dinh dưỡng
Những bài tập cường độ cao chỉ là một phần để rèn luyện cơ thể “thần sấm”. Sự lột xác của “Thor” cần đến chế độ ăn uống nghiêm ngặt mà phải nhiều quyết tâm và sự kiên trì để có thể đạt được kết quả. Diễn viên Chris có những nguyên tắc nhất định trong việc ăn uống với sự theo dõi kỹ càng từ chuyên gia dinh dưỡng.
– Ăn 6 bữa một ngày, mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng.
– Bổ sung thật nhiều protein, đặc biệt là thịt đỏ và cá.
– Ăn nhiều rau xanh và uống nhiều nước.
– Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, chiên xào, không ăn đường.
– Nạp đủ tinh bột từ nguồn tinh bột hấp thụ chậm như ngũ cốc nguyên hạt. Nếu muốn giảm mỡ, bạn chỉ cần cắt giảm dần lượng tinh bột này.
Thực đơn để xây dựng cơ bắp:
Bữa sáng: Một cốc yến mạch, quả chuối, nửa chén nho, ly sữa, 4 lòng trắng trứng, 50 g phô mai, protein shake và nước cam tươi.
Ăn nửa buổi: Bánh cuốn thịt, phô mai cottage, các loại đậu, hũ sữa chua, protein shake.
Ăn nhanh: Thịt bò khô.
Bữa trưa: 3 ức gà, 100 g gạo nâu, chén bông cải xanh, chén đậu đỏ, ly sữa.
Bữa tối: 3 miếng phi lê cá hồi, 100 g diêm mạch, 100 g măng tây, sữa chua, ly sữa.
Bữa ăn cuối ngày: 2 quả trứng, 2 lát bánh mì đen.
Video những bài tập đơn giản cho cơ vai tại nhà:
Nguồn: Vnexpress
