Trang chủ Khỏe đẹp

7 bữa sáng giàu Protein dành cho người ăn chay (Phần 2)

Trong phần 1 7 bữa sáng giàu Protein dành cho người ăn chay chúng ta đã tham khảo những bữa sáng với chuối, kem, ngũ cốc và sandwich. Ngày hôm nay hãy cùng khám phá những công thức bữa sáng giàu protein khác, chẳng hạn như burger, sữa chua và trứng ốp la.

Burger kẹp trứng rán với cà phê đá

Đây là một lựa chọn di động tuyệt vời nếu bạn là một người bận rộn. Món ăn này cũng là một nguồn cung cấp vitamin B-12 hiệu quả, nó chứa đến 1,5 microgam trên tiêu chuẩn hằng ngày là 2,4 microgam.

Nếu bạn đang nghĩ mình cần thêm dinh dưỡng thì bạn may mắn rồi đấy! Các nguồn cung vitamin B-12 không làm từ thịt động vật đều phù hợp cho khẩu phần ăn chay. Bạn nên tìm một loại thực phẩm có thể đem lại ít nhất 250 microgam B-12 để bù lại hạn chế từ việc hấp thụ kém.7-protein-rich-vegetarian-breakfasts-graphics-4

Thành phần:

+ 1 tách cà phê

+ 2 thìa sữa gầy

+ 1 quả trứng

+ 1 bánh mì Whole-Wheat

+ 1 lát burger chay

Thành phần dinh dưỡng trên một suất ăn

+ Calo: 377 g

+ Chất béo: 13 g

+ Carbonhydrat: 40 g

+ Protein: 25 g

5. Sữa chua không béo với mầm lúa mạch và quả mâm xôi

Kẽm, một dưỡng chất quan trọng, được cấu tạo từ hơn 100 enzim chịu trách nhiệm cho sự tổng hợp protein, giúp điều hành hoạt động đề kháng, tăng cường chu trình tái tạo hồng cầu và rất nhiều các lợi ích khác mà khó có thể liệt kê hết. Kẽm trong khẩu phần của người ăn chay thường ít hơn so với khẩu phần của người bình thường. Không những thế, việc hấp thu nhiều đậu và các loại tinh bột có thể kìm hãm quá trình hấp thụ kẽm. Điều đó đòi hỏi những người ăn chay phải hấp thụ lượng kẽm hàng ngày nhiều hơn người bình thường đến 50 phần trăm. 

Tất cả những hoạt động như nâng tạ hay đi bộ đều có thể tiêu tốn một lượng kẽm không nhỏ, điều này càng làm tăng nguy cơ thiếu hụt kẽm cho người ăn chay. Tuy nhiên, có một thứ có thể giúp bạn! Chỉ đơn giản là thêm mầm lúa mì và một chút hoa quả vào một cốc sữa chua giàu protein và thế là mọi vấn đề sẽ được giải quyết. Đó là còn chưa nói đến là món đồ uống này còn chứa tới 3,9 miligam trên số lượng 15 miligam hằng ngày cho phái mạnh và 13 miligam cho phái yếu. 7-protein-rich-vegetarian-breakfasts-graphics-5

Thành phần

+ 1 cốc sữa chua không béo 

+ 2 thìa mầm lúa mì 

+ 50 gam quả mâm xôi đen    

+ 50 gam quả mâm xôi đỏ 

Thành phần dinh dưỡng trên một suất ăn

+ Calo: 202  

+ Chất béo: 2 g  

+ Carbonhydrat: 25 g  

+ Protein: 21 g 

6. Trứng ốp-la với đậu phụ và cải xoăn 

Để giúp cơ thể có được lượng canxi cần thiết, hãy cân nhắc việc tăng cường việc sử dụng các loại đậu nành được tăng cường canxi và ngũ cốc, kết hợp với các loại sữa giàu canxi, sữa chua, một số loại rau xanh như bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải Trung Quốc. Món ốp-la này gồm có đậu phụ, chúng chứa tới 16 gam canxi mỗi miếng. Không dừng lại, việc kết hợp cùng với một “siêu sao” trong việc cung cấp dưỡng chất chống oxi hóa như cải xoăn còn khiến cho món ăn này tuyệt vời hơn cả về hương vị lẫn dưỡng chất, lên đến 635 miligam canxi trên liều lượng trung bình một ngày là 1000 miligam. Một lưạ chọn hoàn hảo để bắt đầu một ngày mới phải không! 

Nếu như vậy là vẫn chưa đủ canxi đối với bạn, hãy dùng thêm những loại thực phẩm có chứa ít nhất 200 – 300 miligam cho một lần ăn.7-protein-rich-vegetarian-breakfasts-graphics-6 

Thành phần:

+ 1/4 miếng đậu phụ  

+ 1 quả trứng  

+ 2 lòng trắng trứng 

+ 1 cốc cải xoăn đã được băm nhỏ 

+ 1 cốc sữa gầy 

+ 30 gam phô mai cheddar. 

Thành phần dinh dưỡng trên một suất ăn

+ Calo: 420 g

+ Chất béo: 20 g 

+ Carbonhydrat: 21 g 

+ Protein: 39 g 

7. Bánh cornflakes với dâu tây     

Chả có ai lại không thích một bữa sáng với một bát ngũ cốc cả. thật ngạc nhiên là cornflake cũng chứa nhiều vitamin như ngũ cốc vậy. 

Món ăn này bao hàm 181 IU (một loại đơn vị quốc tế) vitamin D, tức là khoảng 20 phần trăm số lượng khuyên dùng mỗi ngày. Sau canxi, vitamin D cũng đóng một vai trò không nhỏ vào việc giúp bộ xương vững chắc. Vitamin D hiện diện trong khẩu phần ăn hằng ngày dưới dạng cholecalciderol (vitamin D-3) từ các loại thức ăn động vật như cá, lòng đỏ trứng và sữa, và một lượng nhỏ ergocalciferol (vitamin D-2) từ các nguồn thực vật. Hầu hết các khẩu phần ăn chay đều rất ít vitamin D, khiên tăng nguy cơ xương bị thiếu chất dẫn đến rạn xương. 

Các sản phẩm từ đậu nành, cùng với nước cam ép và ngũ cốc ăn sáng thường chứa nhiều vitamin D. Nhưng cũng đừng quên mất nguồn vitamin D tuyệt vời nhất mà lại rất thân thuộc với tất cả chúng ta, đó chinh là vài phút dưới ánh nắng mặt trời. 7-protein-rich-vegetarian-breakfasts-graphics-7

Thành phần:

+ Cornflakes: 1 1/2 cốc   

+ 1 cốc sữa gầy đã được bổ sung vitamin D  

+ 100 gam dâu tây 

Thành phần dinh dưỡng trên một suất ăn

+ Calo: 248 g

+ Chất béo: 0 g 

+ Carbonhydrat: 54 g  

+ Protein: 8 g 

Nguồn Báo Thể thao Việt Nam

|5:47, ngày June 13, 2015
Từ khóa:
ăn chay, bữa sáng, dinh dưỡng, Protein,
bình luận
  • Khỏe đẹp
    Thủ tướng Đức bối rối vì người biểu tình thoát y
    Thủ tướng Đức bối rối khi hai người phụ nữ đứng cạnh bất ngờ cởi áo, để lộ khẩu hiệu cấm khí đốt Nga. Hai người phụ nữ tới gần Thủ tướng Đức Olaf Scholz khi ông đang đứng trong khu vườn để chụp ảnh với khách tham quan Phủ Thủ tướng trong một sự […]
  • Khỏe đẹp
    Lợi ích bất ngờ nhờ ăn dưa hấu sau khi tập gym
    Dùng thực phẩm giàu protein hay uống nước điện giải đều là những bổ sung rất cần thiết sau khi tập gym, giúp cơ thể đủ nước và dinh dưỡng để phục hồi. Trong đó, dưa hấu là lựa chọn rất tốt.  Tất cả những gì chúng ta ăn và uống ngay sau khi tập […]
  • Khỏe đẹp
    Không nên ăn gì trước khi tập gym?
    Dưới đây là những loại thực phẩm giúp bạn trả lời câu hỏi nên và không nên ăn gì trước khi tập gym để đảm bảo đạt kết quả luyện tập tốt. BSCKI Vũ Thanh Tuấn, Bệnh viện Đa khoa Medlatec cho hay, chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng […]