Các chất vi lượng trong rau củ quả đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, chuyển hóa năng lượng và khôi phục mô trong khi tập. Đối với một số chất nhất định mà cơ thể không tự tổng hợp được, bạn phải bổ sung bằng cách ăn nhiều rau củ quả cho quá trình hồi phục.
Nếu như không nhận được đủ lượng rau củ, cơ thể dễ trở nên mệt mỏi, ảnh hưởng đến cơ bắp, làm giảm sức mạnh của cơ và suy giảm chức năng miễn dịch. Điều đó có thể gây ra những ảnh hưởng bất lợi trong khi chơi thể thao hoặc tập luyện thi đấu.
Vận động viên, dù là những người tập luyện với cường độ cao, vẫn có thể gặp những rủi ro và những lần nhiễm khuẩn. Họ cần lượng chất chống oxi hóa cao hơn. Hoa quả lúc này là một giải pháp tuyệt vời để bổ sung vi lượng, mà cách hay nhất là sử dụng nước ép. Một nghiên cứu về chống oxi hóa cho rằng, một “liều thuốc” có lợi nhất là chia nhỏ hoa quả ra thành 5-7 phần và ăn mỗi ngày.
Các chất dinh dưỡng như vitamin A, vitamin C, vitamin E và các chất khoáng như Magiê, Kali trong rau quả có tác dụng duy trì sự ổn định của hệ miễn dịch, sự co duỗi và sức khỏe của cơ bắp. Những chất này làm dịu sự tổn thương của mô và tế bào, giúp tăng hiệu quả luyện tập.
1. VITAMIN C
Khi luyện tập, các nguyên tử oxy dồn quá nhiều vào cơ bắp và dễ gây ra tình trạng suy yếu của tế bào. Vitamin C làm giảm tác hại này và đồng thời hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch bằng cách đẩy nhanh quá trình sản xuất tế bào bạch cầu. Những thực phẩm có chứa nhiều Vitamin C là các loại dâu, cam, ớt chuông, ổi, bưởi, kiwi, bông cải xanh, cải Brussels và cải xoăn.
2. VITAMIN E
Vitamin này giúp bạn giữ cho thể lực ổn định trong quá trình tập luyện thể thao. Các nguồn vitamin E có sẵn trong tự nhiên bao gồm dầu olive và các loại dầu ép từ các loại hạt, trong cải xoăn, cà chua, rau chân vịt, xà lách xoong và các loại rau màu đậm màu khác.
3. MAGIÊ VÀ KALI
Đây là 2 dưỡng chất rất quan trọng cho việc sản xuất năng lượng, cho sự co bóp của cơ bắp, quá trình hồi phục cơ bắp và cũng giúp hệ thần kinh ổn định. Magiê và Kali có nhiều trong các loại rau củ màu xanh, bông cải xanh, củ dền, chuối, bơ, đào và sung.
4. VITAMIN NHÓM B
Bao gồm các loại B1, B2, B3, B5, B6 và folate(B9) cũng rất quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng và chất dinh dưỡng để nuôi cơ bắp. Vitamin nhóm B có hầu hết trong các loại rau củ, các loại hạt và nhiều loại trái cây.
5. QUERCETIN
Còn được gọi là flavonoid(một hợp chất phenol tồn tại dưới dạng tự nhiên, gồm nhiều tế bào sắc tố thực vật) có trong nhiều loại trái cây và rau củ, có một đặc tính sinh học rất đặc biệt, giúp cải thiện hiệu suất làm việc của cả cơ thể lẫn tinh thần. Bên cạnh đó, nó cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng trong quá trình luyện tập.
Do hấp thụ lượng nitrat lớn trong đất, củ dền giúp cải thiện hiệu suất luyện tập bằng cách tăng cường hoạt động trao đổi khí oxi. Ngoài ra, củ dền còn giúp giảm cơn huyết áp bằng cách co giãn linh hoạt các mạch máu.
6. CANXI
Bạn nên ăn các loại rau này thường xuyên bởi chúng chứa nhiều canxi, vitamin c, magie, kẽm, sắt và các chất khác. Bạn đừng nghĩ nó khó khăn, thực ra rất dễ để đưa rau quả vào trong thực đơn của mình. Hãy thử ăn trái cây và rau củ như một món snack. Bạn có thể dùng thêm cần, carot, ớt chuông kèm chung với các loại trái cây khác bởi chúng rất giàu dưỡng chất.
Nếu bạn không thích ăn nhiều rau củ quả thì bạn có thể ép lấy nước uống. Tại sao món thức uống bổ dưỡng, đầy năng lượng và carbohydrate, chất chống oxi hóa thiên nhiên lại không phải là sự lựa chọn của bạn chứ?
Có thể bạn quan tâm: Những động tác cơ chân hiệu quả
