Carbohydrate
Trạng thái tương tác đồng hóa bao gồm sự tương tác hỗ trợ nhau của các loại hormone đồng hóa, các yếu tố kích thích tăng trưởng và chất dinh dưỡng để điều chỉnh quá trình xây dựng cơ bắp. Chúng ta chưa tìm ra chính xác chúng hoạt động như thế nào, tuy nhiên, insulin là thành phần quan trong ảnh hưởng tới tất cả các quá trình tăng cơ bắp.
Hầu hết các vận động viên đều biết rằng insulin hỗ trợ việc chuyển chất dinh dưỡng vào tế bào. Tuy nhiên, không nhiều người biết rằng insulin kết hợp với sự tiết hormone tăng trưởng và thyroid hormone T4 trong gan để sinh ra các kích tố tăng trưởng cơ bắp rất mạnh nhưng chỉ tồn tại trong thời gian ngắn , đặc biệt là Insulin-like Growth Factor-1. Đây là kích tố tăng trưởng giúp tạo ra các bắp thịt lớn.
Insulin-like Growth Factor-1 (IGF-1) cần rất nhiều insulin để hoạt động và để kéo dài thời gian tồn tại của nó. Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng insulin làm tăng tất cả những hormone tăng trưởng sau những bài tập nặng . Duy trì khả năngtương tác đồng hóa này trong suốt cả ngày phụ thuộc vào mức insulin sẵn sàng của cơ thể. Như vậy thức ăn bạn ăn mỗi ngày sẽ quyết định quá trình đốt mỡ và tăng cơ .
Chọn sai loại thực phẩm cho bữa ăn ngay sau buổi tập và một kế hoạch ăn kiêng bừa bãi sẽ khiến đường huyết và lượng insulin tăng nhanh và giảm nhanh. Điều này sẽ làm “chập mạch” quá trình tương tác đồng hóa và chặn đứng quá trình xây dựng cơ bắp của bạn.
Insulin được tiết vào máu để đáp ứng lại với những thức ăn chúng ta nạp vào. Những thức ăn có lượng carbohydrate cao sẽ có ảnh hưởng lớn đến lượng đường huyết và insulin. Như vậy chính việc chọn loại carbohydrate nào để ăn trong ngày sẽ hỗ trợ hoặc cản trở quá trình xây dựng cơ của bạn.
Vậy, carbohydrate là gì?
Dạng đơn giản nhất của carbohydrate là phân tử đường glucose. Để sinh ra năng lượng cho mỗi tế bào trong cơ thể, tất cả carbohydrate cuối cùng sẽ phải chuyển hóa thành glucose. Như các bạn biết, chúng ta đã làm được một việc rất tốt là tách được glucose và đưa chúng vào nhiều loại đồ ăn đóng gói. Về mặt hóa học, glucose được gọi là monosaccharide (mono= một, saccharide = ngọt).
Nếu hai phân tử glucose liên kết với nhau, chúng được gọi là di-saccharide. Đường ta hay ăn là di-saccharide, cụ thể là sucrose. Các loại di-saccharide hay gặp khác là maltose, lactose. Fructose (đường trong hoa quả) lại là một phân tử đường đơn có chút khác biết so với glucose.
Tất cả các loại carbohydrate đơn giản là một chuỗi các phân tử đường glucose liên kết với nhau (polysaccharide). Trong thức ăn, polysaccharide được gọi là tinh bột. Trong cơ bắp, polysaccharide tích trữ gọi là glycogen.
Chất xơ là một cấu trúc phức tạp chứa nhiều loại phân tử đường khác nhau, nhưng nó khác với tinh bột và đường. Chất xơ không được cơ thể tiêu hóa. Con người không có loại enzyme tiêu hóa để phá vỡ các liên kết của các phân tử đường đó.
Có điều gì không ổn với những nguồn carbohydrate hiện tại?
Chúng ta là một sản phẩm của quá trình công nghiệp hóa. Mặc dù thức ăn được lấy từ những nguồn ngũ cốc như lúa mỳ, yến mạch, ngô và gạo, chúng ta lại xay nhỏ chúng thành bột.
Các nhà hóa học thực phẩm biết rằng bột ngũ cốc càng được say nhỏ, chúng sẽ càng ngon. Điều này cũng giúp kéo dài thời hạn sử dụng của sản phẩm lên nhiều. Tuy nhiên việc tinh chế ngũ cốc như vậy kéo dài hàng thế kỷ nay đã dẫn đến hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe của con người, hậu quả mà đến gần đây chúng ta mới nhận thức được. Tỷ lệ béo phì, tiểu dường và bệnh tim mạch tăng cao nhất trong lịch sử loài người. Điều này liên quan trực tiếp tới việc ăn quá nhiều thức ăn tinh luyện.
Thức ăn tinh luyện khiến việc tiết insulin của cơ thể trở nên tồi tệ. Ngũ cốc tinh luyện được hấp thụ rất nhanh và làm đường huyết tăng đột ngột. Tuyến tụy tiết insulin vào máu để chống lại tình trạng quá nhiều glucose trong máu. Sau một thời gian dài tình trạng này diễn ra, các tế bào trở nên kháng lại những đợt tăng insulin sinh ra bởi thức ăn tinh luyện.
Mức insulin cao sẽ làm tê liệt tế bào (đặc biệt trong cơ) và tuyến tụy sẽ phải làm việc nhiều hơn để tiết ra nhiều insulin hơn để hoàn thành quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng vào tế bào. Sau nhiều năm cơ thể chúng ta lạm dụng quá trình sinh hóa này, tuyến tụy đã chịu thua và không thể tiết ra nhiều insuline được nữa.
Khi điều này diễn ra, các bác sỹ sẽ gọi đó là bệnh “tiểu đường ở người lớn tuổi”. Trong phần lớn các trường hợp, bệnh này hoàn toàn có thể được phòng tránh.
Thực tế thì khi bạn mắc bệnh tiểu đường, bạn phải hiểu rằng đó là kết quả sau nhiều năm bạn bắt cơ thể mình ăn uống bừa bãi, cuối cùng tuyến tụy của bạn đã hỏng. Đây là một chứng bệnh có tác hại cực kỳ nguy hiểm đến sức khỏe, và khi bạn đã mắc, bạn sẽ mang nó suốt phần đời còn lại.
Carbohydrate làm việc như thế nào?
Hãy nhớ rằng glucose là dạng carbohydrate duy nhất cơ thể có thể dùng được. Tất cả các loại carbohydrate (đường và tinh bột) phải được phân hủy thành glucose. Quá trình này được gọi là quá trình tiêu hóa.
Monosaccharide (fructose, glucose, galactose) được hấp thụ nhanh chóng từ ruột non vào máu, nơi chúng sẽ được dùng làm năng lượng cho tế bào. Tất cả các loại carbohydrate khác (polysaccharide) phải được phân hủy nhỏ ra trong hệ thống tiêu hóa ở ruột non.
Chúng ta thường nghĩ rằng carbohydrate có hai dạng khác nhau, đạng đơn và dạng phức. Tuy nhiên nếu chỉ phân chia như vậy ta không thể hiểu được cơ chế loại carbohydrate đó hoạt động trong cơ thể. Phần lớn chúng ta cho rằng các carbonhydrate phức như gạo và khoai tây sẽ được tiêu hóa chậm và carbonhydrate đơn (đường) sẽ được hấp thụ nhanh chóng. Tuy nhiên các nghiên cứu khoa học chỉ ra những giả thiết này hoàn toàn sai (6).
Là người tập thể hình, chúng ta nên quên những khái niện đơn hay phức đi, khi ta nói về carbonhydrate. Chúng ta cần nghĩ về Carbonhyrate có chỉ số Glycemic Index cao và thấp.
Chỉ số Glycemic Index?
Để cải thiện tình trạng sức khỏe con người, các nhà khoa học đã nghiên cưu tác động của các loại thức ăn khác nhau với lượng đường huyết. Chỉ số Glycemic index (GI) của thức ăn là chỉ số xếp hạng của khả năng tác động ngay lập tức của thức ăn lên lượng đường huyết.
Chỉ số GI xếp thức ăn theo thang từ 0 tới 100. Carbohydrate có khả năng phân hủy nhanh trong quá trình tiêu hóa sẽ có chỉ số GI cao. Chúng sẽ tác làm đường huyết tăng cao và nhanh. Chất có khả năng làm tăng đường huyết nhanh nhất là đường glucose nguyên chất. Do vậy, chỉ số GI của glucose là 100.
Tất cả các loại thức ăn khác được xếp điểm giũa khoảng 100 và 0. Loại carbohydrate phân hủy chậm sẽ làm tăng đường huyết từ từ, và như vậy có GI thấp. Thức ăn có chỉ số GI cao khiến đường glucose trong máu tăng mạnh. Việc tăng đường huyết như vậy sẽ đi kèm với việc tăng lượng insulin với mục đích khống chế lượng đường huyết.
Thức ăn có GI cao sẽ gây ra dao động mạnh của lượng đường huyết. Thức ăn có GI thấp, nhờ khả năng tiêu hóa và hấp thụ chậm của chúng, sẽ làm tăng glucose trong máu một cách từ từ và như vậy có lợi cho sức khỏe.
Tại sao chỉ số GI lại quan trọng như vậy?
Một cách đơn giản, bằng cách chọn đồ ăn gắn với chỉ số GI, bạn sẽ làm giảm lượng insulin tiết ra và mà làm tăng độ nhạy với insulin của các mô. Điều này khiến insulin hoạt động hiệu quả hơn trong cơ thể.
Lý thuyết về chỉ số GI được đưa ra từ năm 1981 bởi Tiến sỹ David Jenkins (một giáo sư dinh dưỡng tại đại học University of Toronto, Canada) cho những bệnh nhân tiểu đường sử dụng trong việc chọn thức ăn. Lý thuyết này tiếp tục được nghiên cứu bởi các nhà khoa học của đại học University of NSW, Sydney Australia. Chỉ số GI giờ được biết đến như làm một phương pháp khoa học nhất để ngăn chặn tiểu dường type 2, bệnh tim và tình trạng béo phì.
Với những người luyện tập thể hình mà không dùng thuốc, kiến thức về chỉ số GI của carbohydrate thật sự vô giá:
1. Nó cho phép ta điều chỉnh lượng insuline tự nhiên tiết ra để tạo ra hiệu ứng anabolic lớn nhất sau khi luyện tập.
2. Khống chế được lượng insulin nhiều giờ sau khi luyện tập nặng sẽ hỗ trợ quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng vào cơ bắp, tăng tốc độ hồi phục và thích nghi tế bào.
3. Một trong những điều khó khăn nhất trong quá trình giảm mỡ chính là cảm giác đói. Đồ ăn có chỉ số GI thấp chính là liều thuốc chống đói tự nhiên.
4. Khống chế lượng insulin bằng cách sử dụng chỉ số GI của đồ ăn đảm bảo cơ thể sẽ đốt mỡ và trạng thái anabolic drive sẽ được duy trì cả ngày.
Lầm tưởng về đường
Rất nhiều người nghĩ rằng, một bữa ăn lành mạnh nên tránh hoàn toàn đường. Hãy nhớ lại rằng, đường (sucrose) gồm hai phân tử liên kết với nhau ( gọi là một disaccharide). Đường gồm một phân tử glucose liên kết với một phân tử fructose.
Fructose là loại đường duy nhất ngoại lệ không theo quy luật chỉ số GI. Để được hấp thụ, fructose phải đi qua gan, và ở đây, chúng được chuyển hóa từ từ thành glucose. Như vậy, đường huyết phản ứng rất ít với fructose, chỉ số GI của chứng chỉ là 20.
Vậy khi chúng ta ăn đường thông thường (sucrose), một nửa là glucose và một nửa là fructose. Sucrose có chỉ số GI là 60-65. Glucose tinh chất có chỉ số GI là 100.
So sánh với một loại disaccharide khác là maltose, gồm hai phân tử glucose liên kết với nhau. Maltose có chỉ số GI rất cao 95-100, cao hơn hẳn so với sucrose. Do vậy, bạn cần biết sự khác biệt giữa những loại đường bạn ăn.
Trái với suy nghĩ chung của mọi người, các thức ăn chứa “đường”, không làm tăng đường huyết nhiều như là phần lớn các sản phẩm bánh mỳ và ngũ cốc tinh chế bày bán ngày nay. Tuy nhiên hãy nhớ rằng, lượng đường ăn vào dù sao cũng cần phải quan tâm.
Chỉ số GI của thức ăn được xác định dựa vào chỉ số đường huyết khi tiêu thụ 50 g thức ăn đó.
Trong khi 50 g đường glucose tinh chất (carbohydrate tinh chế) chỉ là một vài thìa nhỏ, ta phải ăn tới 700 g cà rốt để có được 50 g carbohydrate. Vậy nếu bạn không phải là thỏ Bunny, thức ăn nào sẽ dễ làm cho bạn thừa nhiều năng lượng hơn?
Bạn sẽ vẫn giảm cân và giảm mỡ nếu lượng calorie bạn ăn vào ít hơn lượng calorie bạn tiêu thụ, bất kể chỉ số GI của thức ăn bạn dùng. Tuy nhiên với hiểu biết về chỉ số GI, bạn sẽ dễ dàng tránh được cảm giác đói bụng và giữ cho lượng calorie hợp để giảm cân!
Danh sách chỉ số GI của các loại carbohydrate cần thiết trong luyện tập
Hãy xem xét chỉ số GI của tất cả các carbohydrate trong một danh sách dài. Những thức ăn đứng đầu danh sách, carbohydrate với chỉ số GI cao (100-60) là dạng carbohydrate thích hợp dùng ngay sau khi tập vì chúng sẽ làm tăng đường huyết và lượng insulin một cách nhanh chóng.
Thời gian cửa sổ 3 giờ đồng hồ sau khi luyện tập là khoảng thời gian tốt nhất để ăn một chút thức ăn có chỉ số GI cao. Thức ăn có chỉ số GI cao thường có vị ngọt hơn, phần lớn là tinh chế (đóng gói) và ở dạng đơn giản như glucose và bột mỳ. Một vài loại thức ăn khác như khoai tây nướng, bánh mỳ trắng, một vài loại gạo trắng hoặc là loại ngũ cốc ăn sáng được quảng cáo rất nhiều trên TV là thức ăn có chỉ số GI cao.
Ăn carbohydrate có chỉ số GI cao với Whey Protein Isolate trong 3 giờ sau khi luyện tập kích thích cơ thể sản sinh insulin nhiều hơn. Nó sẽ cung cấp rất nhiều amino acid peptide dễ dàng hấp thụ vào cơ bắp. Điều này sẽ giúp chuyển những kích thích anabolic của buổi tập tạ thành cơ bắp.
Thời gian sau giai đoạn “3 tiếng sau tập“
Carbohydrate sinh ra đáp ứng insulin thấp và đều đặn có chỉ số GI dưới 60. Thời gian sau giai đoạn 3 tiếng sau tập, để hỗ trợ chuyển hóa tối ưu dưỡng chất vào tế bào cơ bắp và duy trì đường huyết và insulin ổn định, bạn nên chọn những thức ăn dạng này.
Có một quy tắc, khi bạn xét danh mục các thức ăn, bạn sẽ thấy rằng hầu như tất cả các carbonhydrate có chỉ số GI thấp đều là dạng không tinh chế, tất cả các thức ăn nguyên dạng như là rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Thức ăn đó đều là dạng chưa chế biến và có nhiều chất xơ. Trớ trêu là chúng ta luôn muốn chế biến thức ăn để tạo cảm giác ngon miệng hơn, và kết quả là nó làm mất đi các chất dinh dưỡng.
Ăn đều đặn các bữa ăn có carbohydrate với chỉ số GI thấp trong suốt cả ngày sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn bằng cách tăng độ nhạy cảm của các tế bào với insulin, hỗ trợ cơ thể giải phóng năng lượng đều đặn và chuyển chất dinh dưỡng vào cơ bắp.
Carbohydrate với GI thấp duy trì môi trường lý tưởng cho việc xây dựng cơ bắp bằng cách duy trì lượng đường huyết và insulin ở mức thấp. Điều này sẽ giúp chúng ta tránh cảm giác đói, thiếu năng lượng và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Chỉ số GI của hỗn hợp thưc ăn xác định như thế nào?
Chúng ta hiếm khi nào chỉ ăn mỗi carbonhydrate, giáo sư Jennie Brand Miller và cộng sự của bà tại khoa Sinh Hóa, Đại học NSW đã tìm ra phương pháp đơn giản và dễ dàng để tính chỉ số GI của hỗn hợp thức ăn mà chúng ta dùng. Chúng tôi sẽ nói cho bạn biết ngay sau đây.
Tuy nhiên, bạn không cần phải quá tập trung vào kiến thức chuyên sâu này nếu bạn không muốn. Hãy nhớ làm theo những quy tắc sau đây:
1. Những thức ăn có hàm lượng chất xơ cao như rau và salad sẽ có xu hướng làm giảm chỉ số GI của bữa ăn, làm chậm sự hấp thụ glucose vào máu. Khi luyện tập để tăng cơ, giảm mỡ thì nó thật sự có ích cho bạn.
2. Những thức ăn có hàm lượng protein cao (thịt, gà, cá) khi ăn cùng carbonhydrate có xu hướng làm giảm chỉ số GI của bữa ăn. Trong phần lớn các trường hợp thì đây là điều tốt cho quá trình tăng cơ, giảm mỡ.
3. Những thức ăn có hàm lượng mỡ cao cũng có chỉ số GI thấp. Lý do là bởi chúng ta hấp thụ mỡ chậm. Tuy nhiên, đây không thực sự là một điều tốt. Chúng sẽ khiến bạn béo dù chúng có chỉ số GI thấp.
Các loại carbohydrate không hề giống nhau
Một sai lầm thường gặp của các vận động viên là họ là cho rằng tất cả các loại carbonhydrate như mỳ, gạo và các loại tinh bột khác đều giống nhau. Theo tác động của chúng với lượng đường huyết và lượng insulin, chúng thật sự có khác biệt lớn.
Các loại mỳ không hề giống nhau về chỉ số GI. Mỳ làm từ bột lúa mỳ có chỉ số GI cao tới 80, trong khi mỳ làm từ bột mỳ Durum hoặc Semolina rất tốt cho vận động viên với chỉ số GI có 40. Kích thước hạt tinh bột lớn khiến enzyme tiêu hóa chậm hơn.
Có sự khác biệt thật sự lớn giữa các loại gạo, thức ăn chính giành cho các vận động viên. Gạo calrose có tỷ lệ tinh bột rất cao ở dạng amylopectin và ít amylose. Điều này có nghĩa là cơ thể sẽ hấp thụ nhanh. Gạo calrose có chỉ số GI tới 95!
Các loại gạo khác như là Doongatti và Basmatti thì ngược lại. Chúng có nhiều amylose hơn amylopectin và chỉ số GI chỉ khoảng 40-50. Điều này sẽ có khác biệt lớn với đường huyết của bạn, đặc biệt nếu bạn dùng chủ yếu là gạo trong quá trình ăn kiêng của mình.
Vậy bạn hãy học về chỉ số GI và đọc nhãn sản phẩm khi bạn chọn chúng trong siêu thị.
Tác dụng của đồ chua
Độ chua của thức ăn có xu hướng làm giảm chỉ số GI của thức ăn. Chỉ thêm khoảng 20 ml dấm vào thức ăn sẽ làm giảm chỉ số GI của thức ăn đi đáng kể. Nước chanh cũng có tác dụng rất mạnh. Bánh mỳ bột chua là thức ăn có acid lactic và acid propionic acid sinh ra bởi quá trình lên men tự nhiên cũng là một thức ăn làm giảm chỉ số GI rất hiệu quả.
Tiêu hóa chậm hơn có nghĩa là làm giảm tốc độ tăng đường huyết, không bị tụt năng lượng và luôn tiết ra lượng insulin đều đặn. Vậy hãy thêm dấm hoặc nước chanh vào bữa ăn của bạn, nó có ích hơn nhiều việc cho thêm gia vị.
Tóm lại, hãy áp dụng chỉ số GI cho bạn
Chỉ đơn giản bằng cách xem xét chỉ số GI của carbohydrate bạn ăn và khi nào bạn ăn chúng sẽ cải thiện đáng kể kết quả luyện tập của bạn. Lựa chọn thức ăn với chỉ số GI cao ngay trước và sau buổi tập sẽ tạo ra môi trường lý tưởng để thúc đẩy cơ bắp phát triển. Sau đó, trong 21 giờ còn lại trong ngày, bằng cách lựa chọn carbonhyrate có chỉ số GI thấp, cơ thể bạn sẽ duy trì lượng đường huyết và insulin thấp và ổn định. Điều này sẽ duy trì trạng thái tương tác đồng hóa để tối ưu quá trình tăng cơ, giảm mỡ của bạn.
