[letsop_shortcode_excerpt_default_FoYsCZ]Nếu bạn không có thời gian để đến phòng tập thể dục, bạn vẫn có thể tập luyện cho cơ lưng tại nhà. Các máy tập thể dục chuyên dụng ở phòng tập thể dục có thể giúp tối đa hóa hiệu quả việc tập luyện của bạn, nhưng bạn có thể tập luyện tất cả các nhóm cơ lưng của bạn bằng cách thực hiện các bài tập đơn giản, có hiệu quả trong phòng khách nhà riêng của bạn.[/letsop_shortcode_excerpt_default_FoYsCZ]
1. Áp dụng một chương trình tập luyện cơ lưng hiệu quả, bạn sẽ làm tăng sức mạnh chức năng của lưng và tạo sự cân đối cho phần trên của cơ thể bạn. Lưng là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể của bạn, với các bài tập hiệu quả cũng có thể đốt cháy calo và thúc đẩy sự trao đổi chất.
2. Lên kế hoạch cho một chế độ tập luyện hiệu quả. Tập luyện cơ lưng toàn diện tại nhà thường đòi hỏi những bài tập nặng và sự nỗ lực của bản thân. Mỗi tuần chỉ dành một buổi để tập luyện cho cơ lưng. Điều này giúp bảo vệ bạn khỏi những tổn thương khi vận động mạnh liên tục. Bởi vì bạn lên kế hoạch chỉ tập một buổi một tuần, do đó cần tăng hiệu quả tập luyện mỗi lần. Thực hiện theo các hướng dẫn sau để giúp bạn đạt được kết quả mong muốn.
- Thực hiện 3-5 bài tập mỗi buổi. Thay đổi các bài tập ở các buổi kế tiếp. Cũng thay đổi thứ tự các bài tập trong buổi.
- Thực hiện 3-4 lần mỗi bài tập.
- Sử dụng trọng lượng nặng hơn cho các bài tập để tăng hiệu quả nhưng không gắng quá sức.
- Duy trì hình thức tập luyện thích hợp ở tất cả các lần. Đây là một phần quan trọng trong việc đạt mục tiêu tập thể dục của bạn.
3. Chọn bài tập cho toàn bộ nhóm cơ. Lưng gắn liền với eo, bụng, ngực, vai, cổ cho nên việc luyện tập cơ lưng mạnh hơn sẽ giúp cho cơ thể thẳng, và tạo một tư thế đứng vững chắc mạnh mẽ. Sở hữu cơ lưng to và mạnh sẽ giúp bạn khiêng vật nặng hơn và dễ dàng hơn. Với thiết bị cử tạ cơ bản, bạn có thể thực hiện các bài tập ở nhà.
- Đứng nhấc thanh tạ đòn (Dead lift): Bài tập này tác độngđến tất cả các nhóm cơ, đây là một bài tập rất hiệu quả. Đứng trước thanh tạ đòn (thanh tạ nằm trên sàn), cẳng chân đặt gần thanh tạ. Hai chân dang rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai. Khom người xuống, giữ thẳng lưng. Hai bàn tay nắm chặt thanh tạ và nhấc lên cho tới khi đứng thẳng người.
- Kéo tạ đơn bằng một tay (Arm dumbbell row): Khi tập bên phải, tay phải cầm cục tạ, tay trái và đầu gối trái chống chịu trên ghế dài, chân phải chống mặt đất. Kéo cục tạ cho tới khi gần chạm ngực sau đó thả về vị trí ban đầu. Lặp lại với tay kia.
- Hít xà đơn (Chin-ups): Hai bàn tay nắm thanh xà đơn cho chắc và dung sức kéo cơ thể lên cho tới khi đầu ngang hoặc cao hơn thanh xà đơn. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
- Tập trên giá gập (Hyper Extensions): Điều chỉnh ghế sao cho tấm gỗ ngang với thắt lưng của bạn. Uốn eo và hạ thấp người xuống sàn tới khi thân trên tạo với sàn nhà một góc 70 độ. Nâng người lên cho tới khi người bạn tạo thành một đường thẳng. Tiếp tục như vậy khi bạn muốn kết thúc bài tập.
- Nhún vai với tạ đòn (Barbell shrugs): Nếu bạn sử dụng giá đỡ có thể điều chỉnh được, bạn nên điều chỉnh độ cao tạ cao bằng vai để có thể ra khỏi giá một cách dễ dàng. Hai chân đứng dang rộng bằng vai để tạo thế vững chắc.Nhấc tạ ra khỏi giá đỡ và giữ tạ với cánh tay duỗi thẳng. Giữ cho bụng và phần lưng dưới hóp chặt để giúp cho xương sống. Cánh tay thẳng, vai nhún cao lên phía tai đến mức có thể. Dưới sự kiểm soát, hạ tạ xuống và cơ cầu vai căng hoàn toàn. Khi hoàn thành số lần tập, cẩn thận đặt tạ vào giá đỡ.
Theo Giang Nguyễn – Howto.vn
