1. Romanian Barbell Deadlift – Gập người nâng tạ đòn kiểu Romani
Nhóm cơ tác động: Đùi sau (chính), bắp chân, mông, lưng dưới.
Thực hiện: 4 hiệp x 8 lượt/hiệp
Vị trí bắt đầu:
– Đặt thanh tạ nằm ngang trên mặt đất trước mặt. Hai tay nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng xuống.
– Gập gối một chút, tay duỗi thẳng, cẳng chân vuông góc với mặt đất, lưng thẳng, hông hơi đẩy về phía sau, mắt nhìn ra trước. (Xem thêm Bài tập chân cho người mới bắt đầu).
Thực hiện:
– Thở ra duỗi khớp hông để đứng thẳng người dậy, đồng thời nhấc thanh tạ lên, giữ tay và lưng thẳng.
– Từ vị trí đứng thẳng, hơi cong gối đẩy hông về phía sau và hạ tạ xuống. Luôn giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn về trước, mắt nhìn ra trước. Giữ hơi thở trong khi hạ tạ xuống, khi thanh tạ chạm đất thì thở ra.
– Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
2. Dumbbell Rear Lunges – Đứng tấn sau kết hợp với tạ đơn.
Nhóm cơ tác động: Đùi trước (chính), bắp chân, mông, đùi sau.
Thực hiện: 4 hiệp x 15 lượt/hiệp mỗi chân
Vị trí bắt đầu:
– Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đơn 2 bên, mắt nhìn ra trước.
Thực hiện:
– Giữ nguyên chân trái và bước chân phải về phía sau khoảng 60-70 cm đồng thời gập gối trái hạ thân người xuống.
– Tiếp tục hạ xuống cho đến khi cẳng chân và đùi tạo với nhau một góc nhỏ hơn 900 nhưng đầu gối không được vượt quá đầu ngón chân thì dừng lại.
– Dùng chân sau đẩy tạ và thân lên về vị trí ban đầu. Nếu sử dụng mũi chân, tác động vào đùi trước. Nếu dùng gót chân, tác động vào mông nhiều hơn. Mắt và lưng luôn phải thẳng.
– Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra rồi đổi chân.
3. Hack Squat – Ngồi xổm đẩy tạ với máy đẩy tạ dốc
Nhóm cơ tác động: Đùi trước (chính), bắp chân, mông, đùi sau.
Thực hiện: 3 hiệp x 8-12 lượt/hiệp
Vị trí bắt đầu:
– Nằm dựa lưng vào ghế tựa của máy, vai đặt dưới cần đẩy. Chân đặt rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, mắt nhìn thẳng.
– Đặt tay sang hai bên để mở chốt an toàn của máy, duỗi thẳng chân để đẩy máy lên nhưng không khóa khớp gối. (Xem thêm những bài tập nhanh nhất cho cơ bụng 6 múi).
Thực hiện:
– Từ từ gập gối và hạ người xuống nhưng mắt vẫn phải thẳng, lưng dựa trên ghế đồng thời hít vào.
– Tiếp tục hạ xuống cho đến khi cẳng chân và đùi tạo với nhau một góc nhỏ hơn 900 nhưng đầu gối không được vượt quá đầu ngón chân thì dừng lại.
– Đẩy tạ và thân lên về vị trí ban đầu nhưng không được kiễng gót, sức nặng phải nằm ở gót chân. Mắt và lưng luôn phải thẳng.
– Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
4. Seated Leg Curl – Ngồi máy cuốn tạ cho đùi sau
Nhóm cơ tác động: Đùi sau.
Thực hiện: 3 hiệp x 8-12 lượt/hiệp
Vị trí bắt đầu:
– Ngồi tựa lưng trên ghế, chỉnh cần gạt và ghế của máy cho phù hợp với chiều dài cẳng chân. Đặt cẳng chân phía trên cần trục, vị trí tiếp xúc ở phía dưới bắp chân một chút. Điều chỉnh cần gạt (dây) phía trên để cố định đùi, tay nắm tay vịn 2 bên. Lúc này đùi và cẳng chân gần như tạo thành một đường thẳng.
Thực hiện:
– Thở ra, gập gối, cuốn cần gạt xuống thấp nhất có thể, giữ như vậy trong khoảng 1 giây.
– Hít vào và từ từ duỗi gối, đưa cần gạt về vị trí ban đầu.
– Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
5. Leg Extensions – Ngồi duỗi chân trên máy
Nhóm cơ tác động: Bắp đùi trước.
Thực hiện: 3 hiệp x 15 lượt/hiệp
Vị trí bắt đầu:
– Ngồi tựa lưng trên ghế, chỉnh cần gạt và ghế của máy cho phù hợp với chiều dài cẳng chân. Cẳng chân và đùi tạo thành một góc 900 hoặc lớn hơn 900, tay nắm tay vịn 2 bên.
Thực hiện:
– Thở ra, duỗi gối, cuốn cần gạt lên cao nhất có thể, giữ như vậy trong khoảng 1 giây.
– Hít vào và từ từ duỗi gối, hạ cần gạt về vị trí ban đầu.
– Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
6. Seated Calf Raise – Ngồi nhún tạ cho bắp chuối.
Nhóm cơ tác động: Bắp chuối.
Thực hiện: 3 hiệp x 20 lượt/hiệp
Vị trí bắt đầu:
– Ngồi trên ghế của máy nhún, mũi chân đặt trên bệ bên dưới của máy, căn chỉnh thanh đòn bẩy ngang ở phía trên sao cho bàn chân, cẳng chân và đùi lần lượt tạo thành các góc 900. Hai tay nắm vào tay cầm phía trên để giữ cho thanh đòn bẩy không bị trượt, không dùng tay để kéo hỗ trợ.
– Nhón gót chân lên và gạt chốt hãm sang một bên.
Thực hiện:
– Hít vào và từ từ hạ gót chân xuống cho đến khi cảm thấy bắp chân căng lên.
– Thở ra và duỗi cổ chân để đưa tạ lên cao nhất có thể. Giữ ở vị trí này trong khoảng 1 giây.
– Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.
Thành Luân/TTVN
