Lê Văn Tiến (sinh năm 1991) là người mẫu ảnh tại TP.HCM. Anh quyết định tập gym với mong muốn cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Sau thời gian dài kiên trì tập luyện và ăn uống khoa học, Lê Văn Tiến đã tăng 24 kg (từ 48 kg lên 72 kg), sở hữu thể hình khỏe khoắn, nam tính.
Theo Lê Tiến, ngực là nhóm cơ lớn, chịu được sức nặng, tạo nên sự quyến rũ cho cánh mày râu. Để phần cơ này phát triển tốt, bạn cần có mục tiêu, kiến thức tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Ngoài ra, những bài tập cho nhóm cơ ngực còn tác động vào cơ tay sau và vai trước khi tập luyện.
“Tôi tập cơ ngực một lần mỗi tuần, thực hiện từ 6-8 bài và 3-4 hiệp/bài. Người mới nên tập 2 ngày/tuần nhưng giảm bớt số bài tập để cảm nhận cơ rõ hơn”, 9X cho hay. Anh cũng cho biết thêm trong quá trình tập cần khởi động kỹ, tập từ nhẹ đến nặng. Để tránh chấn thương, bạn nên có người hỗ trợ khi tập.
Ép ngực với cáp: Là một trong những bài tập hiệu quả nhất giúp bạn kích thích cơ ngực phát triển. Bắt đầu bài tập với tay cầm cáp ngang vai, người hơi cúi về phía trước, chân rộng bằng vai. Kéo cáp sao cho hai tay hướng vào nhau, tay luôn nắm chặt tay cầm. Ép ngực mạnh nhất có thể, tạm dừng vài giây sau đó thực hiện lại.
Ép ngực bằng máy: Bài tập này giúp vòng một của bạn nở nang và săn chắc hơn. Bạn thực hiện bài tập với hai tay nắm tay cầm, cánh tay song song với sàn, mắt nhìn thẳng. Thở ra và từ từ ép cánh tay lại gần nhau, giữ một vài giây ở vị trí gần nhất và gồng cơ ngực trong suốt bài tập.
Bạn quay trở lại vị trí ban đầu và hít vào, giữ 2 giây ở vị trí cơ ngực căng nhất. Bài tập được thực hiện 12 lần, tập 3-4 hiệp.
Đẩy tạ đơn trên ghế dốc: Nằm ngửa trên ghế tập tạ dốc, chân đặt trên sàn nhà, nắm tạ với độ rộng vai như hình. Thở ra khi đẩy tạ lên, siết ngực 1 giây, từ từ hít vào khi hạ xuống. Lặp lại động tác đến khi đạt yêu cầu.
Đứng kéo cáp một bên: Bạn đứng cách ròng rọc với khoảng cách một cánh tay, dùng một tay giữ tay cầm, hai chân rộng bằng vai. Kéo tay cầm xuống và chéo thân người về phía gối trước như hình. Từ từ quay trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Cuối mỗi buổi tập, bạn đừng bỏ qua các bài giãn cơ. Chúng giúp hạn chế việc mỏi, đau cơ, đưa cơ thể từ trạng thái vận động về trạng thái bình thường.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập ngực hiệu quả
