[letsop_shortcode_excerpt_default_LjGLXn]Nếu một ngày khán giả đã ngấy mấy bộ mặt như Christian Bale, Hugh Jackman hay Chris Evans trên màn bạc… Nhà làm phim đành mở cuộc casting gương mặt mới; ai cũng muốn thử, nhưng bạn biết rõ luật chơi của hội người hùng chứ? Bạn tên gì, sống ở đâu, đã từng có những thành công gì… Tôi nghĩ đạo diễn sẽ không quan tâm vì ông ta đang mải soi xem cơ bắp của bạn đang ở đâu? Vậy đó, cơ bắp là chất xúc tác kinh điển của hành động bom tấn.[/letsop_shortcode_excerpt_default_LjGLXn]
Russell Crowe đã từng từ chối vai Logan, đến lượt Dougray Scott cũng bỏ bom phút bù giờ cuối cùng. Đạo diễn Bryan Singer gần như luống cuống đưa Hugh Jackman vô danh vào sân, một sự bất đắc dĩ ngọt ngào.Đến khi lính dự bị Hugh từ trong bóng tối bước ra, khán giả hoàn toàn bị ngợp bởi một Wolverine bằng xương bằng thịt đầy bi đát, hoang dại, sắc bén và ngang tàng.
Đã hơn một thập kỷ của Hugh Jackman trong vai Wolverine, để thay thế Hugh quả là một điều bất khả thi trong tưởng tượng của nhiều người, bởi trong tiềm thức của họ: Hugh là Wolverine, Wolverine là Hugh.
Trong khi các cô gái vẫn thường nhận xét đàn ông phong độ đẹp nhất ở đầu trung niên, thì tôi thấy Hugh Jackman càng ở những ngưỡng cuối trung niên, trông hắn càng ngầu, càng độ cơ bắp, gân guốc và lầm lì…
Vậy “Người sói Wolverine” đã tập luyện ra sao để up phong độ của mình lên max? Từ một gã 189cm – 80kg lên 89 kg với cơ bắp chất lượng và % body fat tụt xuống, quả là ấn tượng. Sau đây tôi xin cung cấp tư liệu luyện tập của anh hùng màn hình này với lịch trình 4 tuần theo chu kỳ luân phiên nhau.
Lưu ý: Các bài tập của Wolverine với mục tiêu đẩy nhanh tốc độ tăng cân cơ, với những bài tập nặng từ 1-5 lần của 1 hiệp tác động chính vào loại cơ myofibril hypertrophy (có trương lực cao thiên về sức mạnh, kích cỡ) và những bài tập thực hiện trên 8-12 lần của 1 hiệp tác động vào loại sarcoplasmic hypertrophy (cơ thiên về sức bền, độ dẻo dai).
Nguyên tắc ăn: tính toán lượng kcal dư thừa vừa đủ để tăng cân, chế độ ăn có carb vào những ngày luyện tập và low-carb vào những ngày nghỉ.
Để tham gia giáo án này, bạn chắc chắn cần biết W1RM (working one – rep max), hiểu nôm na là mức tạ nặng nhất bạn có thể thực hiện được một lần.
Tiếp theo bạn sẽ tính W1RM của mình bằng WORKING ONE-REP MAX CALCULATOR (kéo xuống giữa trang bạn sẽ thấy máy tính W1RM) với 2 thông số đầu là WEIGHT LIFTED (cân nặng thực hiện) và REPS DONE (số lần thực hiện được), bạn sẽ tính ra W1RM và các % W1RM để làm thông số luyện tập.
SẴN SÀNG!
Ngày 1:
1. Khởi động.
2. Đẩy ngực tạ đòn ghế ngang 4 hiệp, 5 lần/1 hiệp, nghỉ 2,5 phút giữa mỗi hiệp. (thực hiện 5 lần ở hiệp 1 với 60% của W1RM, 5 lần hiệp tiếp theo với 65%, và 5 lần mỗi 2 hiệp cuối với 75%).
3. Đẩy vai với tạ đơn 4 hiệp, 10 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
4. Đẩy vai sau cổ với tạ đòn 4 hiệp, 10 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
5. Tập vai kiểu cuban với tạ đơn 3 hiệp, 10 lần/1 hiệp, nghỉ 30s giữa mỗi hiệp.
6. Tập tay sau với xà kép 3 hiệp, 15 lần/1 hiệp, nghỉ 15s giữa mỗi hiệp.
7. Tập tay sau với thanh ngang ròng rọc 3 hiệp, 12 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
8. Bay vai giữa với tạ đơn 8 lần.
9. Bay vai trước với tạ đơn 8 lần.
10. Bay vai sau với ghế nghiêng 8 lần.
11. Đẩy vai với tạ đòn 8 lần.
12. Nghỉ ngơi, kéo dãn cơ thể.
Ngày 2:
1. Khởi động.
2. Squat 4 hiệp, 5 lần/1 hiệp, nghỉ 2,5 phút giữa mỗi hiệp. (thực hiện 5 lần ở hiệp 1 với 60% của W1RM, 5 lần hiệp tiếp theo với 65%, và 5 lần mỗi 2 hiệp cuối với 75%).
3. Squat với tạ đòn trước mặt 4 hiệp, 10 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
4. Đạp chân với máy 4 hiệp, 10 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
5. Nhón chân với máy 4 hiệp, 12 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
6. Tập bụng với xà đơn 4 hiệp, 12 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
7. Tập bụng với con lăn 4 hiệp, 10 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
8. Nghỉ ngơi, kéo dãn cơ thể.
Ngày 3:
1. Khởi động.
2. Lên xà đơn rộng tay 4 hiệp, 5 lần/ 1 hiệp, nghỉ 2,5 phút giữa mỗi hiệp. (thực hiện 5 lần ở hiệp 1 với 60% của W1RM, 5 lần hiệp tiếp theo với 65%, và 5 lần mỗi 2 hiệp cuối với 75%, hãy đeo thêm tạ vào người để đảm bảo tăng thông số % W1RM).
3. Tập xô với tạ đơn 4 hiệp, 12 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
4. Chèo xô với thanh ngang bằng trọng lượng cơ thể 4 hiệp, 10 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
5. Cuốn tay trước với ghế nghiêng & tạ đơn 4 hiệp, 10 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
6. Cuốn tay trước kiểu Zottman với tạ đơn 8 lần.
7. Tập tay trước sang ngang với tạ đơn 8 lần.
8. Tập tay trước úp mu với đòn ngang 8 lần.
9. Nghỉ ngơi, kéo dãn cơ thể.
Ngày 4:
1. Khởi động.
2. Tập ngực trên với ghế nghiêng & tạ đơn 4 hiệp, 12 lần/ 1 hiệp, nghỉ 2,5 phút giữa mỗi hiệp.
3. Đánh cáp ngực 4 hiệp, 10 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
4. Đẩy ngực hẹp tay với tạ đòn & ghế ngang 4 hiệp, 10 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
5. Tập tay sau với thanh ngang ròng rọc 8 lần.
6. Tập tay sau với xà kép 8 lần.
7. Chống đẩy hẹp tay 8 lần.
8. Nghỉ ngơi, kéo dãn cơ thể.
Ngày 5:
1. Khởi động.
2. Deadlift với tạ đòn 4 hiệp, 5 lần/ 1 hiệp, nghỉ 2,5 phút giữa mỗi hiệp. (thực hiện 5 lần ở hiệp 1 với 60% của W1RM, 5 lần hiệp tiếp theo với 65%, và 5 lần mỗi 2 hiệp cuối với 75%).
3. Romanian Deadlift 4 hiệp, 10 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
4. Zercher Squat 4 hiệp, 12 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
5. Gập bụng với ghế nghiêng 4 hiệp, 10 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
6. bài tập Landmine Linear Jammer (bài lạ) 4 hiệp, 20 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
7. Nghỉ ngơi, kéo dãn cơ thể.
Ngày 6, 7: Nghỉ.
Ngày 1:
1. Khởi động.
2. Đẩy ngực tạ đòn ghế ngang 4 hiệp, 5 lần/1 hiệp, nghỉ 2,5 phút giữa mỗi hiệp. (thực hiện 4 lần ở hiệp 1 với 65% của W1RM, 4 lần hiệp tiếp theo với 65%, và 4 lần mỗi 2 hiệp cuối với 85%).
3. Đẩy vai với tạ đơn 4 hiệp, 10 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
4. Đẩy vai sau cổ với tạ đòn 4 hiệp, 10 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
5. Tập vai kiểu cuban với tạ đơn 3 hiệp, 10 lần/1 hiệp, nghỉ 30s giữa mỗi hiệp.
6. Tập tay sau với xà kép 3 hiệp, 15 lần/1 hiệp, nghỉ 15s giữa mỗi hiệp.
7. Tập tay sau với thanh ngang ròng rọc 3 hiệp, 12 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
8. Bay vai giữa với tạ đơn 8 lần.
9. Bay vai trước với tạ đơn 8 lần.
10. Bay vai sau với ghế nghiêng 8 lần.
11. Đẩy vai với tạ đòn 8 lần.
12. Nghỉ ngơi, kéo dãn cơ thể.
Ngày 2:
1. Khởi động.
2. Squat 4 hiệp, 4 lần/1 hiệp, nghỉ 2,5 phút giữa mỗi hiệp. (thực hiện 4 lần ở hiệp 1 với 65% của W1RM, 4 lần hiệp tiếp theo với 65%, và 4 lần mỗi 2 hiệp cuối với 85%).
3. Squat với tạ đòn trước mặt 4 hiệp, 10 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
4. Đạp chân với máy 4 hiệp, 10 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
5. Nhón chân với máy 4 hiệp, 12 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
6. Tập bụng với xà đơn 4 hiệp, 12 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
7. Tập bụng với con lăn 4 hiệp, 10 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
8. Nghỉ ngơi, kéo dãn cơ thể.
Ngày 3:
1. Khởi động.
2. Lên xà đơn rộng tay 4 hiệp, 4 lần/ 1 hiệp, nghỉ 2,5 phút giữa mỗi hiệp. (thực hiện 4 lần ở hiệp 1 với 65% của W1RM, 4 lần hiệp tiếp theo với 65%, và 4 lần mỗi 2 hiệp cuối với 85%, treo thêm tạ vào người để đảm bảo tăng thông số W1RM).
3. Tập xô với tạ đơn 4 hiệp, 12 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
4. Chèo xô với thanh ngang bằng trọng lượng cơ thể 4 hiệp, 10 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
5. Cuốn tay trước với ghế nghiêng & tạ đơn 4 hiệp, 10 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
6. Cuốn tay trước kiểu Zottman với tạ đơn 8 lần.
7. Tập tay trước sang ngang với tạ đơn 8 lần.
8. Tập tay trước úp mu với đòn ngang 8 lần.
9. Nghỉ ngơi, kéo dãn cơ thể.
Ngày 4:
1. Khởi động.
2. Tập ngực trên với ghế nghiêng & tạ đơn 4 hiệp, 12 lần/ 1 hiệp, nghỉ 2,5 phút giữa mỗi hiệp.
3. Đánh cáp ngực 4 hiệp, 10 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
4. Đẩy ngực hẹp tay với tạ đòn & ghế ngang 4 hiệp, 10 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
5. Tập tay sau với thanh ngang ròng rọc 8 lần.
6. Tập tay sau với xà kép 8 lần.
7. Chống đẩy hẹp tay 8 lần.
8. Nghỉ ngơi, kéo dãn cơ thể.
Ngày 5: 1. Khởi động.
2. Deadlift với tạ đòn 4 hiệp, 4 lần/ 1 hiệp, nghỉ 2,5 phút giữa mỗi hiệp. (thực hiện 4 lần ở hiệp 1 với 65% của W1RM, 4 lần hiệp tiếp theo với 65%, và 4 lần mỗi 2 hiệp cuối với 85%).
3. Romanian Deadlift 4 hiệp, 10 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
4. Zercher Squat 4 hiệp, 12 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
5. Gập bụng với ghế nghiêng 4 hiệp, 10 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
6. bài tập Landmine Linear Jammer (bài lạ) 4 hiệp, 20 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
7. Nghỉ ngơi, kéo dãn cơ thể.
Ngày 6, 7: Nghỉ.
Ngày 1:
1. Khởi động.
2. Đẩy ngực tạ đòn ghế ngang 4 hiệp, 3 lần/1 hiệp, nghỉ 2,5 phút giữa mỗi hiệp. (thực hiện 3 lần ở hiệp 1 với 70% của W1RM, 3 lần hiệp tiếp theo với 80%, và 3 lần mỗi 2 hiệp cuối với 90%).
3. Đẩy vai với tạ đơn 4 hiệp, 10 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
4. Đẩy vai sau cổ với tạ đòn 4 hiệp, 10 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
5. Tập vai kiểu cuban với tạ đơn 3 hiệp, 10 lần/1 hiệp, nghỉ 30s giữa mỗi hiệp.
6. Tập tay sau với xà kép 3 hiệp, 15 lần/1 hiệp, nghỉ 15s giữa mỗi hiệp.
7. Tập tay sau với thanh ngang ròng rọc 3 hiệp, 12 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
8. Bay vai giữa với tạ đơn 8 lần.
9. Bay vai trước với tạ đơn 8 lần.
10. Bay vai sau với ghế nghiêng 8 lần.
11. Đẩy vai với tạ đòn 8 lần.
12. Nghỉ ngơi, kéo dãn cơ thể.
Ngày 2:
1. Khởi động.
2. Squat 4 hiệp, 3 lần/1 hiệp, nghỉ 2,5 phút giữa mỗi hiệp. (thực hiện 3 lần ở hiệp 1 với 70% của W1RM, 3 lần hiệp tiếp theo với 80%, và 3 lần mỗi 2 hiệp cuối với 90%).
3. Squat với tạ đòn trước mặt 4 hiệp, 10 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
4. Đạp chân với máy 4 hiệp, 10 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
5. Nhón chân với máy 4 hiệp, 12 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
6. Tập bụng với xà đơn 4 hiệp, 12 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
7. Tập bụng với con lăn 4 hiệp, 10 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
8. Nghỉ ngơi, kéo dãn cơ thể.
Ngày 3:
1. Khởi động.
2. Lên xà đơn rộng tay 4 hiệp, 3 lần/ 1 hiệp, nghỉ 2,5 phút giữa mỗi hiệp. (thực hiện 3 lần ở hiệp 1 với 70% của W1RM, 3 lần hiệp tiếp theo với 80%, và 3 lần mỗi 2 hiệp cuối với 90%, treo thêm tạ vào người để đảm bảo tăng thông số M1RM).
3. Tập xô với tạ đơn 4 hiệp, 12 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
4. Chèo xô với thanh ngang bằng trọng lượng cơ thể 4 hiệp, 10 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
5. Cuốn tay trước với ghế nghiêng & tạ đơn 4 hiệp, 10 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
6. Cuốn tay trước kiểu Zottman với tạ đơn 8 lần.
7. Tập tay trước sang ngang với tạ đơn 8 lần.
8. Tập tay trước úp mu với đòn ngang 8 lần.
9. Nghỉ ngơi, kéo dãn cơ thể.
Ngày 4:
1. Khởi động.
2. Tập ngực trên với ghế nghiêng & tạ đơn 4 hiệp, 12 lần/ 1 hiệp, nghỉ 2,5 phút giữa mỗi hiệp.
3. Đánh cáp ngực 4 hiệp, 10 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
4. Đẩy ngực hẹp tay với tạ đòn & ghế ngang 4 hiệp, 10 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
5. Tập tay sau với thanh ngang ròng rọc 8 lần.
6. Tập tay sau với xà kép 8 lần.
7. Chống đẩy hẹp tay 8 lần.
8. Nghỉ ngơi, kéo dãn cơ thể.
Ngày 5:
1. Khởi động.
2. Deadlift với tạ đòn 4 hiệp, 3 lần/ 1 hiệp, nghỉ 2,5 phút giữa mỗi hiệp. (thực hiện 3 lần ở hiệp 1 với 70% của W1RM, 3 lần hiệp tiếp theo với 80%, và 3 lần mỗi 2 hiệp cuối với 90%).
3. Romanian Deadlift 4 hiệp, 10 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
4. Zercher Squat 4 hiệp, 12 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
5. Gập bụng với ghế nghiêng 4 hiệp, 10 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
6. bài tập Landmine Linear Jammer (bài lạ) 4 hiệp, 20 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
7. Nghỉ ngơi, kéo dãn cơ thể.
Ngày 6, 7: Nghỉ.
Ngày 1:
1. Khởi động.
2. Đẩy ngực tạ đòn ghế ngang 4 hiệp, 10 lần/1 hiệp, nghỉ 2,5 phút giữa mỗi hiệp. (thực hiện 10 lần ở hiệp 1 với 40% của W1RM, 10 lần hiệp tiếp theo với 50%, và 10 lần mỗi 2 hiệp cuối với 60%).
3. Đẩy vai với tạ đơn 4 hiệp, 10 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
4. Đẩy vai sau cổ với tạ đòn 4 hiệp, 10 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
5. Tập vai kiểu cuban với tạ đơn 3 hiệp, 10 lần/1 hiệp, nghỉ 30s giữa mỗi hiệp.
6. Tập tay sau với xà kép 3 hiệp, 15 lần/1 hiệp, nghỉ 15s giữa mỗi hiệp.
7. Tập tay sau với thanh ngang ròng rọc 3 hiệp, 12 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
8. Bay vai giữa với tạ đơn 8 lần.
9. Bay vai trước với tạ đơn 8 lần.
10. Bay vai sau với ghế nghiêng 8 lần.
11. Đẩy vai với tạ đòn 8 lần.
12. Nghỉ ngơi, kéo dãn cơ thể.
Ngày 2:
1. Khởi động.
2. Squat 4 hiệp, 10 lần/1 hiệp, nghỉ 2,5 phút giữa mỗi hiệp. (thực hiện 10 lần ở hiệp 1 với 40% của W1RM, 10 lần hiệp tiếp theo với 50%, và 10 lần mỗi 2 hiệp cuối với 60%).
3. Squat với tạ đòn trước mặt 4 hiệp, 10 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
4. Đạp chân với máy 4 hiệp, 10 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
5. Nhón chân với máy 4 hiệp, 12 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
6. Tập bụng với xà đơn 4 hiệp, 12 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
7. Tập bụng với con lăn 4 hiệp, 10 lần/1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
8. Nghỉ ngơi, kéo dãn cơ thể.
Ngày 3:
1. Khởi động.
2. Lên xà đơn rộng tay 4 hiệp, 10 lần/ 1 hiệp, nghỉ 2,5 phút giữa mỗi hiệp. (thực hiện 10 lần ở hiệp 1 với 40% của W1RM, 10 lần hiệp tiếp theo với 50%, và 10 lần mỗi 2 hiệp cuối với 60%, treo thêm tạ vào người để đảm bảo tăng thông số W1RM).
3. Tập xô với tạ đơn 4 hiệp, 12 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
4. Chèo xô với thanh ngang bằng trọng lượng cơ thể 4 hiệp, 10 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
5. Cuốn tay trước với ghế nghiêng & tạ đơn 4 hiệp, 10 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
6. Cuốn tay trước kiểu Zottman với tạ đơn 8 lần.
7. Tập tay trước sang ngang với tạ đơn 8 lần.
8. Tập tay trước úp mu với đòn ngang 8 lần.
9. Nghỉ ngơi, kéo dãn cơ thể.
Ngày 4:
1. Khởi động.
2. Tập ngực trên với ghế nghiêng & tạ đơn 4 hiệp, 12 lần/ 1 hiệp, nghỉ 2,5 phút giữa mỗi hiệp.
3. Đánh cáp ngực 4 hiệp, 10 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
4. Đẩy ngực hẹp tay với tạ đòn & ghế ngang 4 hiệp, 10 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
5. Tập tay sau với thanh ngang ròng rọc 8 lần.
6. Tập tay sau với xà kép 8 lần.
7. Chống đẩy hẹp tay 8 lần.
8. Nghỉ ngơi, kéo dãn cơ thể.
Ngày 5:
1. Khởi động.
2. Deadlift với tạ đòn 4 hiệp, 10 lần/ 1 hiệp, nghỉ 2,5 phút giữa mỗi hiệp. (thực hiện 10 lần ở hiệp 1 với 40% của W1RM, 10 lần hiệp tiếp theo với 50%, và 10 lần mỗi 2 hiệp cuối với 60%).
3. Romanian Deadlift 4 hiệp, 10 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
4. Zercher Squat 4 hiệp, 12 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
5. Gập bụng với ghế nghiêng 4 hiệp, 10 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
6. bài tập Landmine Linear Jammer (bài lạ) 4 hiệp, 20 lần/ 1 hiệp, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
7. Nghỉ ngơi, kéo dãn cơ thể.
Ngày 6, 7: Nghỉ.
Ở trên là bài tập trong vòng 1 tháng của Hugh Jackman, còn dưới đây là video tập luyện hàng ngày của anh:
https://www.youtube.com/watch?v=XN3vpuISLg4
CHÚC CÁC BẠN LUYỆN TẬP THÀNH CÔNG VỚI GIÁO ÁN NÀY!
Bài viết này sử dụng giáo án của David Kingsbury – huấn luyện viên riêng của Hugh Jackman và tư liệu từ Bodybuilding.com.
