[letsop_shortcode_excerpt_default_RLOECA]Giảm cân và phát triển cơ bắp để sở hữu một thân hình mong ước có lẽ là mong muốn của tất cả mọi người. Nhưng với nhịp độ cuộc sống đang càng ngày càng tăng tốc, thật khó cho chúng ta có thể thực hiện công việc của riêng mình chứ đừng nói tới tập thể hình.[/letsop_shortcode_excerpt_default_RLOECA]
Tuy vậy mọi việc chưa hẳn là đã chấm dứt. Bạn có tin rằng mình không cần phải vượt qua sự nóng nực, mệt mỏi và chưa kể là tắc đường khi đến phòng gym luyện tập mà vẫn có thể sở hữu được cơ bụng 6 múi hay không?
1 – Luyện tập cơ bụng
Thực hiện các bài được đánh dấu “A” sau đó thực hiện các bài đánh dấu “B”. Nghỉ ngơi và lặp lại.
1A. Ab-wheel Rollout
1B. Superman hold
Đối với bài tập này, thực hiện tổng cộng 3 set, 10 rep (để dành 30 giây cho Superman hold), nghỉ 60 giây giữa các superset.
1. Renegade Row
Thực hiện tổng cộng 3 set, 10 rep, giữa các set nghỉ 60 giây.
[letsop_shortcode_video169_BRLpUi youtube_id=”YHN0SGa-68Q”][/letsop_shortcode_video169_BRLpUi]
2. Plank
Luyện tập 3 set, giữ tư thế trong vòng 60 giây, thời gian nghỉ giữa các set là 90 giây.
2- Xây dựng phần cơ bắp thân trên
1. Chống đẩy
Thực hiện 10 lần chống đẩy, nghỉ 30 giây, sau đó là rep, nghỉ tiếp 30 giây, sau đó 8 rep, nghỉ 30 giây,… cứ thế cho tới khi xuống 1rep.
2. Plank
Thực hiện 3 set, 60 giây, nghỉ 60 giây.
[letsop_shortcode_video169_JYHQNi youtube_id=”pSHjTRCQxIw”][/letsop_shortcode_video169_JYHQNi]
3A. Body-Weight Squat
3B. Dumbbell Curl
3 set, thực hiện với số rep nhiều nhất có thể, 90 giây nghỉ giữa các superset
[letsop_shortcode_video169_fWlryX youtube_id=”sAq_ocpRh_I”][/letsop_shortcode_video169_fWlryX]
4A. Dip – Có thể thực hiện trên ghế
4B. Pullup
5 set tổng cộng, thực hiện từ 5 đến 10 rep, 45 giây nghỉ giữa các superset.
[letsop_shortcode_video169_RuElDr youtube_id=”_kGoGFsLi1Q”][/letsop_shortcode_video169_RuElDr]
3 – Xây dựng cơ bắp thân dưới
1A. Body-Weight 1¼ squat – Ngồi xổm 1¼ trọng lượng
Thực hiện 1 body weight squat, tiếp theo thực hiện ¼, sau đó hạ xuống thấp nhất có thể rồi đưa lên cao. Đó là 1 rep.
1B. Dumbbell Romanian Deadlift
5 set, 10 rep (đối với squat thực hiện càng nhiều rep càng tốt), 90 giây nghỉ
[letsop_shortcode_video169_DRVexI youtube_id=”tH0stBpF7ko”][/letsop_shortcode_video169_DRVexI]
2A. Walking Lunge – Đi bộ
2B. Lying Glute Bridge – Nằm vồng cầu
5 set tổng cộng, 20 rep, 90 giây nghỉ giữa các set.
[letsop_shortcode_video169_yLZzIf youtube_id=”8bbE64NuDTU”][/letsop_shortcode_video169_yLZzIf]
4 – Bài tập lưng hiệu quả nhất
1A. Chống đẩy
1B. Prone Back Extension
3 set tổng cộng, 12 rep với mỗi set, nghỉ 90 giây giữa các set.
[letsop_shortcode_video169_alCvYY youtube_id=”flhiXftcvBo”][/letsop_shortcode_video169_alCvYY]
2A. Plank (lướt ván)
2B. Prone Press up
Nằm úp mặt xuống đất, để hai tay hai bên và đẩy người lên như đang chống đẩy, nhưng với hông và hai chân chạm đất. Giữ tư thế đó 1 giây sau đó về tư thế ban đầu.
Thực hiện 3 set, 10 rep (60 giây cho plank), 90 giây nghỉ giữa các set.
[letsop_shortcode_video169_jqcfHg youtube_id=”qCOt_Em11g8″][/letsop_shortcode_video169_jqcfHg]
3. Staggered Romanian Deadlift
3 set, 6 rep mỗi bên, nghỉ 60 giây giữa các set.
[letsop_shortcode_video169_azcfWa youtube_id=”DFtlQuvgyKY”][/letsop_shortcode_video169_azcfWa]
