Trong bài viết ngày hôm nay, bạn sẽ được “truyền dạy” những bí kíp luyện tập cực kì hiệu quả mà không được đánh giá đúng mức.
Bí kíp thứ nhất: các set giải lao và tạm ngừng (rest – pause set)
Kiểu luyện tập này là một phương pháp khá hiệu quả để kích thích sự tăng trưởng nhanh chóng.
Bắt đầu với việc chọn một bài tập mở đầu của buổi tập của bạn. Hãy ưu tiên chọn các bài tập nặng như xuống tấn với tạ lưng, nhấn tạ trên Bench,… Sau khi khởi động xong, sử dụng khối lượng tạ sao cho bạn có thể thực hiện tối đa từ 3 đến 5 rep. Bây giờ, thực hiện một rep với khối lượng đó, sau đó nghỉ từ 15 đến 30 giây rồi lặp lại. Hãy hướng tới mục tiêu 10 set như vậy. Một khi bạn đã hoàn thành 10 set với đúng tư thế, hãy tiếp tục nâng khối lượng tạ.
Chỉ tập với một hoặc hai bài tập mỗi tuần theo phương pháp này.
Bí kíp thứ hai: tận dụng lợi thế cơ học khi thực hiện Drop set
Bạn có thể tận dụng cấu tạo hoạt động của các khớp để có thể đạt được hiệu quả luyện tập lớn hơn.
Hãy chọn một bài tập kết thúc trong buổi tập của bạn, như Pull-up (kéo xà) chẳng hạn. Bắt đầu với hai tay nắm rộng hơn vai và thực hiện càng nhiều rep càng tốt. Khi bạn không thể thực hiện được nữa, lập tức chuyển sang xà đôi với hai lòng bàn tay hướng vào nhau và tiếp tục lặp lại. Sau đó, chuyển sang tư thế nắm chin-up (hai lòng bàn tay hướng lên trên và cố gắng tập thêm một vài rep nữa. Bạn có thể tập thêm ít nhất 2 đến 3 rep nếu đổi tư thế nắm tay.
Phương pháp này có thể áp dụng tương tự cho bài tập xuống tấn với tạ sau lưng.
Bí kíp thứ ba: phương pháp Complexes
Phương pháp này sẽ cho phép bạn luyện tập một nhóm cơ nhất định với 4 bài tập khác nhau liên tục.
Ví dụ đối với cơ ngực, các bài tập sẽ gồm:
1. Sức bền: chống đẩy vỗ tay – 3 đến 5 rep
2. Sức mạnh: nhấn tạ trên Bench – 6 đến 8 rep
3. Cô lập: Cable Chest Fly – chèo tay với máy tập kéo dây, 8 đến 12 rep
4. Bài tập “vắt kiệt” sử dụng khối lượng cơ thể: Close-grip Push-up – chống đẩy hai tay đặt sát, tập càng nhiều rep càng tốt
Với cách tập luyện này, phần cơ mà bạn luyện tập, trong ví dụ trên là cơ ngực, sẽ hoàn toàn được đẩy lên giới hạn tối đa. Hãy luyện tập một cách gọn gàng và đều với các động tác.
Phương pháp thứ tư: tận dụng giai đoạn Negative
Có thể nói, giai đoạn Negative là giai đoạn quan trọng nhất của các bài tập thể hình, đặc biệt là các bài tập cuốn tạ. Một cách ngắn gọn, nếu như bạn gọi giai đoạn mà bạn cuốn tạ lên là Concentric, thì giai đoạn hạ tạ xuống chính là Negative. Việc hạ tạ xuống một cách từ từ sẽ “tấn công” các nhóm cơ một cách ác liệt, hay nói theo cách khác, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích trong giai đoạn hạ tạ hơn là khi cuốn tạ lên.
Bởi việc cách luyện tập này có phần khá “căng” cho nên bạn nên bắt đầu một cách thật chậm. Hãy tập cùng với một người hỗ trợ, sử dụng cỡ tạ mà bạn có thể thực hiện tối đa tầm 5 rep, sau đó kéo dài giai đoạn hạ tạ trong 5 đến 6 giây với mỗi bài tập. Tập khoảng 2 đến 3 lần.
Phương pháp thứ năm: Time Under Tension (ToT)
Rất nhiều người tập thể hình đánh giá tính hiệu quả của việc luyện tập thông qua số rep và set. Thế nhưng, rất nhiều người khác lại không nghĩ như vậy.
Hãy hướng đến mục tiêu thực hiện một set trong vòng 25 đến 30 giây với mỗi rep tập kéo dài 3 hoặc 4 giây, mỗi set gồm 8 đến 10 rep. Hãy nhờ một bạn tập giữ đồng hồ đếm giờ trong suốt quá trình luyện tập của bạn. Đối với thời gian nghỉ, 60 đến 90 giây là một khoảng thời gian tối ưu.
Tập động tác đúng với tiến độ định sẵn, đồng thời căn giờ tập hoàn thành động tác thật chính xác.
Có thể bạn quan tâm: Video bài tập kết hợp cơ bụng và ngực
