Giống như rất nhiều bạn, tôi rất thích các bài tập ngực. Khi tôi bắt đầu tập cử tạ, đó là thứ mà tôi nghĩ tới đầu tiên. Sau khi trải qua rất nhiều khó khăn thử thách và cả những chấn thương, tôi biết rằng nâng tạ đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của tôi.
Khi nhìn vào những bài tập tốt nhất để phát triển vùng ngực, tôi thường tìm kiếm những bài tập khoa học được đề xuất bởi các Bác sĩ, Giáo sư có uy tín tại các trường đại học lớn. Một nghiên cứu vừa mới được thực hiện trên 14 nam giới khoẻ mạnh tuổi từ 19 đến 30. Các nhà nghiên cứu đánh giá chín bài tập ngực hiệu quả và xếp hạng tác động của nó lên cơ ngực lớn (pectoralis major). Ngoài ra họ cũng đo điện cơ nhờ đặt điện cực trên ngực để xác định mức độ hoạt động của cơ bắp.
Kết quả cho thấy, các bài nằm đẩy tạ (bench press) luôn là bài tập tốt nhất để kích hoạt cơ ngực, tiếp theo là tập với máy ép ngực (pec-deck machine) và bend-forward cable crossover. Tất cả chúng đều kích thích hoạt động cơ rất cao. Ngạc nhiên hơn, các bài chống đẩy, đủ mọi hình thức khác nhau, lại ít kích thích cơ nhất.
Trong những năm vừa qua, tôi đã không ngừng điều chỉnh kỹ thuật để phối hợp nhiều hơn với hoạt động các cơ ngực khác bằng cánh thay đổi vị trí bàn tay trong các bài tập để hạn chế sự căng thẳng cho cổ tay. Tôi nhận thấy hầu hết các bài tập ngực tập trung vào phần giữa và dưới của cơ bắp mà ít quan tâm tới vùng trên. Điều này sẽ gây ra sự mất cân bằng cơ bắp, kéo theo đó là một vóc dáng kém hấp dẫn. Để phát triển một khuôn ngực cân đối, các vùng cơ ngực trên của vùng cơ lớn và cả vùng cơ ngực giữa và dưới phải được kích hoạt đồng thời. Cơ ngực trên nằm ở vùng ngực trên, kéo dài từ xương đòn đến cánh tay.
Để đạt được mục tiêu với ngực trên, tôi đã kết hợp bài tập nâng tạ tạo góc với ghế phẳng (ít nhất là 15 độ) và bài tập với dây cáp. Những sự điều chỉnh giúp các cơ bắp được kích thích nhiều hơn thông qua việc gia tăng hoạt động.
Dưới đây là một số bài tập tôi đã đúc kết được sau quá trình tập luyện nhiều năm của mình. Các bài tập ngực này sẽ đảm bảo phát triển vùng ngực một cách đúng nghĩa với việc cả ngực trên và ngực dưới cùng lúc tham gia vào mỗi bài tập.
ĐẨY TẠ ĐÒN GÓC 15 ĐỘ VỚI MÁY SMITH
INCLINE DUMBBELL PRESS
