1. Font squat:
Đặt một thanh tạ trên giá ở mức khoảng chiều cao bằng vai. Đặt vai xuống thanh tạ, chiều rộng vai và khuỷu tay của bạn cách đều nhau sao cho cân bằng thanh tạ, nâng cánh tay của bạn song song với sàn nhà. Hãy dỡ thanh tạ ra khỏi giá đỡ và để cho nó nghỉ ngơi trên đầu ngón tay của bạn. Đứng lên ngồi xuống như ngồi tấn, giữ tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây, sau đó đứng lên.
2. Bulgarian split squat:
Đứng quay mặt lại ghế gác chân, với chiếc ghế có chiều cao bằng đầu gối. Đặt một bàn chân của bạn gác ngược lại ghế. Squat thấp nhất bạn có thể mà không làm cho lưng dưới của bạn cong.
3. Romanian Deadlift:
Giữ một thanh tạ đứng với tư thế vai rộng và chân có chiều rộng bằng hông, lưng thẳng đứng, thanh tạ được cầm với hai tay rộng bằng hơn vai một ít. Sau đó uốn cong hông của bạn với hai tay vẫn giữ nguyên thanh tạ thấp nhất bạn có thể. Cho phép đầu gối uốn cong khi cần thiết trong khi bạn hạ thấp thanh tạ dọc cẳng chân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở gân kheo của bạn.
4. Squat:
Nắm thanh tạ bằng tay với chiều rộng tay cầm xa và cân nhau, thanh tạ đặt sau lưng, thấp dưới vai. Bóp bả vai của bạn lại với nhau, đẩy khuỷu tay của bạn lên và di chuyển thanh tạ ra khỏi giá đỡ. Đứng với chiều rộng của vai và các ngón chân hơi hướng ra bên ngoài. Hít một hơi thật sâu và uốn cong hông của bạn, sau đó uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn xuống thấp nhất như bạn có thể, động tác này ngoài giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp chân còn giúp bạn rèn luyện sức chịu đựng, xây dựng cơ bắp bền bỉ, khỏe mạnh.
5. Dumbbell stepup:
Đứng song song với băng ghế đặt chân, cao bằng đầu gối, gác chân phải lên ghế đưa đùi của bạn tại song song với sàn nhà khi bạn đặt chân lên đó. Hai tay cầm hai quả tạ. Uốn cong đầu gối và nhấn chân phải cũng như hông lên để đẩy cơ thể lên băng ghế, chân trái không đặt lên băng ghế. Về vị trí chuẩn bị và lặp lại với chân trái.
6. Deadlift:
Uốn cong đầu gối như trong tư thế tấn, với chân rộng ngoài vai, hai tay đặt lên thanh tạ nằm dưới đất, chiều rộng hai tay cầm thanh tạ bằng vai. Uốn cong đầu gối và hai tay nắm chặt thanh tạ, duỗi thẳng cơ thể. Giữ lưng phẳng, mở rộng hông của bạn khi đứng lên, kéo thanh tạ lên dọc theo chân của bạn.
7. Swiss ball leg curl:
Đặt cơ thể nằm ngửa, đặt dưới đôi chân của bạn một quả bóng, hai tay thả hai bên hông, gót đôi giày ổn định trên bóng. Từ đó, uốn cong đầu gối của bạn và lăn bóng về phía mình. Giữ hông được nâng lên cao trong suốt quá trình thực hiện.
8. Single leg Romanian Deadlift:
Giữ một quả tạ trong một tay và đứng trên chân đối diện, chân kia co lên song song với mặt đất. Uốn cong hông của bạn và hạ thấp thân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới căng lên. Bóp mông của bạn và mở rộng hông của bạn khi thực hiện động tác.
9. Leg press:
Điều chỉnh chỗ ngồi trên máy để bạn có thể ngồi thoải mái với hông dưới đầu gối của bạn và đầu gối của bạn đặt trong vị trí thoải mái. Hạ đầu gối về phía ngực của bạn cho đến khi nó bị cong 90 độ và sau đó nhấc lên, đẩy về phía trước, duỗi thẳng chân. Hãy cẩn thận để không quá thấp hoặc bạn có nguy cơ đau lưng dưới.
10. Bodyweight calt raise:
Đứng với ngón chân của bạn trên khối sắt hình chữ nhật và tìm một điểm giữ hỗ trợ cơ thể ổn định. Hạ gót chân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân của bạn, sau đó lại nâng cơ thể và gót chân lên, đây là một động tác cơ bản hỗ trợ bạn tăng cơ bắp chân hiệu quả, dễ thực hiện.
