1. Động tác gập người nằm ngửa
Số rep: 10
Nằm ngửa trên sàn tập với hai tay đặt ra đằng sau đầu, với hai đầu gối gập ở trên không và nằm thẳng hàng với hông của bạn. Bắt đầu thực hiện động tác bằng cách nâng phần mông khỏi sàn tập rồi sau đó gập đầu gối về hướng phía đầu bạn, sau đó đưa chân về tư thế ban đầu. Chú ý, bạn cần giữ đầu gối gập một cách cố định và không được để phần bắp đùi vượt quá hông sau khi trở về.
2. Động tác đá chân tay nằm ngửa
Số rep: 10
Nằm ngửa về phía sau, đồng thời, đưa hai tay thẳng lên trên và gập hai đầu gối sao cho bắp đùi và bắp chân vuông góc với nhau và với sàn tập. Đây sẽ là tư thế bắt đầu của bạn. Để thực hiện động tác, cùng lúc duỗi một tay và cẳng chân đối diện về hai hướng trước và sau, với một rep tương đương với hai lần thực hiện động tác ở hai bên. Chú ý, giữ phần lưng dưới ép sát vào sàn trong suốt quá trình tập.
3. Động tác treo xà nâng chân
Số rep: 6
Tìm một thanh xà đơn và sử dụng hai tay bám vào thanh xà theo hình chữ V. Thực hiện động tác bằng cách nâng cả hai chân lên cùng một lúc sao cho cả hai chân vuông góc với thân trung tâm (hai chân phải duỗi thẳng, không được gập đầu gối) rồi hạ xuống như ban đầu. Một cách khác để thực hiện động tác đó là bạn chỉ nâng một chân lên trên với đầu gối gập vuông góc và đồng thời bắp đùi vuông góc với thân, trong khi chân còn lại duỗi thẳng xuống dưới một cách tối đa. Đối với kiểu tập thứ hai, hãy giữ tư thế tập trong 5 giây trước khi trở về trạng thái nghỉ.
4. Động tác gập người sấp với dây tập TRX
Số rep: 10
Vào tư thế chống đẩy với một dây tập TRX treo trên xà, sau đó đặt hai chân của bạn lên tay nắm của dây tập. Thực hiện động tác bằng cách kéo phần hông của bạn lên cao nhất có thể, đồng thời hạ đầu xuống dưới giữa hai tay. Tập động tác thật chậm để các cơ có thể được siết một cách mạnh nhất.
