[letsop_shortcode_excerpt_default_zpwlxv]Để có thể tăng cân hiệu quả với đôi chân thon gọn, hông nở, mông săn chắc, bạn nên chăm chỉ tập luyện 5 động tác dưới đây.[/letsop_shortcode_excerpt_default_zpwlxv]
Động tác 1: 
– Tư thế nằm trên sàn, hai tay đặt xuống sàn, lòng bàn tay úp, hai bàn chân đặt trên bóng gymball (hoặc trên ghế sofa), kéo gối chân về vuông góc khoảng 90 độ. – Hai cánh đặt tay hai bên. Dùng lực, nâng, đẩy mông lên cao, giữ 3 nhịp thở, trở về. Lặp lại động tác 8 tới 10 lần. Động tác 2: ![Basic CMYK]()
– Tư thế nằm trên sàn, hai tay đặt xuống sàn, lòng bàn tay úp, hai bàn chân đặt trên bóng gymball (hoặc trên ghế sofa), kéo gối chân về vuông góc khoảng 90 độ. – Hai cánh đặt tay hai bên. Dùng lực, nâng, đẩy mông lên cao, giữ 3 nhịp thở, trở về. Lặp lại động tác 8 tới 10 lần. Động tác 2: 
– Tư thế nằm trên sàn, hai tay đặt xuống sàn, lòng bàn tay úp, cẳng chân (từ bắp chân xuống gót chân đặt trọn lên bóng. Thực hiện động tác nâng mông cao sao cho lưng – mông – chân trên một đường thẳng. – Từ từ kéo trái banh về phía cơ thể, nâng mông lên, cho banh cuộn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 8 tới 10 lần. Động tác 3: 
– Ngồi, lưng tựa vào tường, hai tay đặt thoải mài trên sàn. 2 chân duỗi ra phía trước, bàn chân thả lỏng. – Nâng chân phải lên khỏi sàn đến độ cao mà bạn thấy thoải mái nhất, bàn chân vẫn thả lỏng. Hạ chân xuống nhưng không cho chạm sàn, lặp lại 20 lần liên tục. Sau đó chuyển qua chân trái. Động tác 4: 
– Nằm, 2 cánh tay để 2 bên, lòng bàn tay úp xuống và chân duỗi ra. Nâng 2 chân lên khoảng 45 độ về phía đầu các ngón chân. – Nhanh chóng mở và đóng 2 chân theo cách bắt chéo đùi phải qua bên trái và sau đó đảo chiều. Thực hiện 12 đến 15 lần cho mỗi bên. Động tác 5: 
– Tư thế nằm trên sàn, hai tay đặt xuống sàn, lòng bàn tay úp, hai bàn chân đặt trên bóng gymball (hoặc trên ghế sofa), kéo gối chân về vuông góc khoảng 90 độ. – Hai cánh đặt tay hai bên. Dùng lực, nâng, đẩy mông lên cao, giữ 3 nhịp thở, trở về. Lặp lại động tác 8 tới 10 lần. Động tác 2: 
– Tư thế nằm trên sàn, hai tay đặt xuống sàn, lòng bàn tay úp, hai bàn chân đặt trên bóng gymball (hoặc trên ghế sofa), kéo gối chân về vuông góc khoảng 90 độ. – Hai cánh đặt tay hai bên. Dùng lực, nâng, đẩy mông lên cao, giữ 3 nhịp thở, trở về. Lặp lại động tác 8 tới 10 lần. Động tác 2: – Tư thế nằm trên sàn, hai tay đặt xuống sàn, lòng bàn tay úp, cẳng chân (từ bắp chân xuống gót chân đặt trọn lên bóng. Thực hiện động tác nâng mông cao sao cho lưng – mông – chân trên một đường thẳng. – Từ từ kéo trái banh về phía cơ thể, nâng mông lên, cho banh cuộn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 8 tới 10 lần. Động tác 3: 
– Ngồi, lưng tựa vào tường, hai tay đặt thoải mài trên sàn. 2 chân duỗi ra phía trước, bàn chân thả lỏng. – Nâng chân phải lên khỏi sàn đến độ cao mà bạn thấy thoải mái nhất, bàn chân vẫn thả lỏng. Hạ chân xuống nhưng không cho chạm sàn, lặp lại 20 lần liên tục. Sau đó chuyển qua chân trái. Động tác 4: 
– Nằm, 2 cánh tay để 2 bên, lòng bàn tay úp xuống và chân duỗi ra. Nâng 2 chân lên khoảng 45 độ về phía đầu các ngón chân. – Nhanh chóng mở và đóng 2 chân theo cách bắt chéo đùi phải qua bên trái và sau đó đảo chiều. Thực hiện 12 đến 15 lần cho mỗi bên. Động tác 5: 
– Đứng 2 chân mở rộng hơn vai, các ngón chân chĩa ra ngoài. Cong đầu gối trái 45 độ và giữ yên vị trí. – Từ tư thế đó, dịch chuyển phần trọng lượng thân mình về bên trái, sao cho có cảm giác căng hết cơ chân thì dừng lại. Giữ yên 1 nhịp, sau đó đảo chiều. Lặp lại động tác 8 đến 10 lần mỗi bên. Lưu ý: – Duy trì hơi thở đều đặn, giữ đúng tư thế khi tập luyện, giữ lưng và cổ thẳng. Trong khi thực hiện động tác nên siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng tốt hơn. – Để tránh gây tổn thương cho cơ thể, bạn nên kết hợp với các bài tập khởi động. – Để tăng cân hiệu quả bạn cần tích cực hơn trong việc ăn uống, chú ý đến từng bữa ăn và món ăn. Mỗi ngày, ngoài ba bữa chính với đầy đủ bốn nhóm chất dinh dưỡng bột đường, đạm, béo, rau và trái cây. Bạn cần ăn thêm 1-3 bữa phụ. Theo PhunukieuViet
