Nếu như bạn vẫn còn đang loay hoay về những lựa chọn cho buổi tập cơ lưng vạm vỡ của mình thì bài viết hôm nay sẽ giới thiệu cho bạn một lịch tập thật đa dạng. Với việc kết hợp nhiều dụng cụ tập luyện như máy tạ, thanh tạ và tạ đơn chắc chắn bạn sẽ không còn nhàm chán với những động tác cổ điển.
4 LÝ DO KHIẾN BẠN TẬP CƠ LƯNG MÃI MÀ KHÔNG HIỆU QUẢ BUỔI TẬP CƠ LƯNG “ĐỒ SỘ” CÙNG LAZAR ANGELOV
Động tác 1: Kéo máy tạ từ trên cao xuống
Tư thế chuẩn bị: Ngồi vào máy tạ, lưng thẳng, 2 tay thẳng cầm 2 đầu thanh tạ của máy.
Thực hiện động tác: Kéo thanh tạ xuống sát ngực, giữ trong 2 giây rồi từ từ thả thanh tạ về vị trí ban đầu.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Động tác 2: Kéo tạ đơn trên ghế xiên
Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp trên ghế xiên, 2 tay cầm tạ đơn buông thẳng xuống song song trước mặt.
Thực hiện động tác: kéo 2 tạ đơn từ từ lên sát ngực, giữ trong 2 giây và thả tay về vị trí ban đầu.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Động tác 3: Nghiêng người kéo tạ
Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng bằng vai, gối khuỵu, thân trên nghiên về phía trước 1 góc 30 độ, 2 tay cầm thanh tạ.
Thực hiện động tác: Từ từ kéo thanh tạ lên sát bụng, giữ trong 2 giây rồi từ từ thả về vị trí chuẩn bị ban đầu.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Động tác 4: Kéo thanh tạ bằng 1 tay
Tư thế chuẩn bị: Tay trái cầm thanh tạ (trong máy đẩy tạ), tay còn lại đặt cố định, chân trước chân sau và thân trước hơi cúi về phía trước.
Thực hiệ động tác: Kéo thanh tạ từ từ lên sát ngực (như hình trên), giữ trong 2 giây sau đó từ từ thả về vị trí ban đầu.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần mỗi bên tay.
Động tác 5: Kéo tạ qua đầu trên ghế xiên
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa và cố định trên ghế xiên, 2 tay cầm 1 tạ đơn đặt song song trước mặt (như hình A)
Thực hiện động tác: Tay giữ thẳng, từ từ hạ tạ đơn qua đầu, giữ trong 2 giây (như hình B) sau đó kéo tạ về vị trí ban đầu.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập cơ lưng hiệu quả
Đăng Huy (Theo BodyBuilding)
