Động tác 1: Đứng đẩy tạ đơn qua đầu
Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn.
Thực hiện động tác: Đẩy đồng thời 2 tạ đơn lên đến thẳng tay, sau đó giữ trong 2 giây rồi từ từ thả về vị trí ban đầu.
Động tác giúp cho toàn bộ cơ vai phát triển hoàn hảo.
Tập trong 3 hiệp: hiệp 1 -15 lần, hiệp 2- 15 lần và hiệp 3 – 10 lần.
Động tác 2: Kéo dây tạ sát mặt
Tư thế chuẩn bị: Đứng 2 chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống, 2 tay cầm dây máy tạ.
Thực hiện động tác: 2 tay đồng thời kéo dây tạ sát vào mặt theo phương ngang (như hình B) sau đó từ từ thả về vị trí ban đầu.
Động tác này giúp tập cơ vai trước hiệu quả.
Tập trong 3 hiệp: hiệp 1 -15 lần, hiệp 2- 15 lần và hiệp 3 – 10 lần.
Động tác 3: Đứng kéo tạ theo quỹ đạo tròn
Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống, 2 tay cầm tạ đơn đặt trước bụng (như hình A).
Thực hiện động tác: Từ từ kéo 2 tay thằng lên ngang vai (như hình B) sau đó đẩy lên cao đến khi 2 tay chạm vào nhau (như hình C). Cuối cùng thả về vị trí ban đầu.
Động tác tác động lên toàn bộ cơ vai giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng săn chắc.
Tập trong 3 hiệp: hiệp 1 -15 lần, hiệp 2- 15 lần và hiệp 3 – 10 lần.
Động tác 4: Nằm nghiêng kéo tạ đơn
Tư thế chuẩn bị: Nằm trên ghế xiên, tay trái cố định phía dưới, tay phải cầm tạ đơn.
Thực hiện động tác: Tay phải kéo tạ đơn lên đến khi vuông góc với mặt sàn thì dừng lại, giữ trong 2 giây rồi từ từ thả về vị trí ban đầu.
Động tác ngoài giúp tập cơ vai hiệu quả còn tác động đến cơ liên sường và lưng trên cực hiệu quả.
Tập trong 3 hiệp: hiệp 1 -15 lần, hiệp 2- 15 lần và hiệp 3 – 10 lần.
Động tác 5: Cuốn tạ qua đầu
Tư thế chuẩn bị: 2 tay ngửa cầm thanh tạ, 2 chân rộng bằng vai.
Thực hiện động tác: 2 tay cuốn thanh tạ từ dưới thấp đến qua đầu, giữ trong 2 giây và từ từ thả về vị trí ban đầu. Bạn nên lưu ý rằng, 2 tay của bạn luôn thẳng và đây không phải là động tác cuốn tạ cơ bản cố định khuỷu tay, dùng cẳng tay cuốn tạ sát người.
Tập trong 3 hiệp: hiệp 1 -15 lần, hiệp 2- 15 lần và hiệp 3 – 10 lần.
Động tác 6: Kéo dây tạ từ dưới lên
Tư thế chuẩn bị: Đứng trước máy tạ dây, 2 chân dang rộng hơn vai, 2 tay cầm dây tạ sát bụng.
Thực hiện động tác: Kéo dây tạ từ dưới lên cao qua đầu đến cao nhất có thể sau đó từ từ thả xuống vị trí ban đầu.
Tập đến khi mỏi cơ vai.
Video hướng dẫn tập cơ vai hiệu quả cùng 6 động tác nâng cao
Đăng Huy
