9X tăng 20 kg vẫn sở hữu cơ bụng 6 múi

Nguyễn Tiến Đạt (sinh năm 1993) là vận động viên thể hình tại TP HCM. Từng có thời chỉ nặng 53 kg, anh quyết tâm thay đổi vóc dáng nhờ tập luyện vè chế độ dinh dưỡng khoa học. 

Dưới đây là chia sẻ của Tiến Đạt về hành trình thay đổi ngoại hình:

Cách đây 7 năm, tôi là một chàng trai gầy gò, ốm nhom vì chỉ nặng 53 kg. Yêu thích thể thao từ nhỏ, tôi theo học võ thuật nhưng vì bận học nên không tiếp tục theo học võ và chuyển qua tập thể hình. Hơn thế, ngày đó tôi cũng muốn cải thiện vóc dáng ốm nhom của mình.

Ba năm tập luyện, tôi thay đổi hoàn toàn sau khi tăng 20 kg. Thời gian đầu tăng cân sẽ kéo theo nhiều mỡ hay còn gọi là body fat. Hiện tại, với cân nặng này nhưng cơ thể tôi chủ yếu là cơ bắp, tỷ lệ body fat thấp. 

Cơ thể tăng cân không phải là điều đáng lo ngại, điều cần quan trọng với một người tập thể hình chuyên nghiệp là lên được bao nhiêu kg cơ. Một năm, cơ bắp của tôi tăng từ 1-2 kg, còn lại là nước và mỡ trong cơ thể.

Về phương pháp tập luyện, tôi tập 6 ngày/ tuần. Mỗi bài tập 4 hiệp, hiệp đầu tập nhẹ 15 cái, những hiệp sau tập nặng tăng dần. 

Trước khi tập, tôi khởi động kỹ tránh chấn thương, ăn nhẹ để cơ thể tránh cạn kiệt năng lượng trong quá trình luyện tập.

Vào mùa thi đấu, tôi tập 2 lần/ ngày. Khi thi đấu tôi cần tập nhiều để các nhóm cơ tách chẻ rõ ràng. Tôi dành 1h30 phút cho mỗi buổi và đi bộ thêm 45 phút để tiêu hao năng lượng, giúp cơ bắp nhanh “khô” hơn. 

So với trước đây, tôi chỉ đẩy tại được 40 kg, hiện tại tôi đẩy tạ ở mức 100 kg, mỗi lần đẩy 8 cái. 

Lịch tập trong một tuần của tôi như sau:

– Thứ 2: Ngực –  tay sau – bụng.

– Thứ 3: Lưng – tay trước.

– Thứ 4: Đùi – vai – bụng.

– Thứ 5: Ngực –  tay sau – bụng.

– Thứ 6: Lưng – tay trước.

– Thứ 7: Đùi – vai – bụng.

– Chủ nhật: Nghỉ.

Trong mỗi buổi tập, tôi không tập quá lâu vì sẽ làm cơ bắp cạn năng lượng và dễ bị dị hóa cơ bắp nếu không nạp đủ dinh dưỡng.

Về chế độ dinh dưỡng, tôi ăn nhiều bữa, mỗi bữa cách nhau 2-3 giờ để không dư thừa calories. Thời gian đầu mới tập kỹ thuật kém, tôi đẩy được tạ yếu do không nắm bắt được tầm quan trọng của dinh dưỡng. 

Sau khi thay đổi chế độ ăn uống, chia thành nhiều bữa nhỏ, cơ thể duy trì được calories, tôi có thể đẩy được tạ nặng hơn, cơ bắp to và phát triển nhanh.

Khẩu phần ăn của tôi gồm tinh bột (khoai tây, khoai lang), protein (gà, bò, cá, lòng trắng trứng), cuối tuần có thể ăn thoải mái một bữa.

Với thể hình hiện tại, tôi thấy tự tin trước những người xung quanh. Đối với tôi, gym không chỉ để cải thiện sức khỏe, vóc dáng mà đây còn là niềm đam mê, sự nghiệp của tôi. Tôi luôn cố gắng hoàn thiện bản thân mỗi ngày để giành được thành tích cao sau mỗi mùa thi đấu. 

Có thể bạn quan tâm: Video các bài tập giúp bạn xây dựng kích cỡ cơ ngực

Nguồn: Zing.vn