1. Kiên trì tuân thủ các bài tập
Bạn không cần phải luyện tập một cách ồ ạt, nhưng cần theo đuổi một kế hoạch tập luyện dài hạn, phù hợp với cá nhân. Các lời khuyên và kế hoạch tập luyện có rất nhiều trên những trang web sức khỏe uy tín hoặc các videos của vận động viên thể hình chuyên nghiệp.
Ví dụ, thực hiện những động tác cơ bản như lunges (chùng chân) và squats (ngồi xổm) sẽ tác động đến cơ đùi trước và sau (gân kheo). Song song đó, các bài tập cardio sẽ thúc đẩy đôi chân bắt đầu xây dựng, phát triển cơ bắp.
Nếu không thể thuê huấn luyện viên cá nhân, ít nhất bạn cũng cần một người hướng dẫn tại phòng tập khi mới bắt đầu. Đúng kỹ thuật là mục tiêu chính ngay từ đầu, nếu không bạn rất dễ bị chấn thương. Đồng thời hãy điều chỉnh khối lượng tạ và thời gian thực hiện đủ lâu để làm mỏi cơ. Có thể bắt đầu với tạ khoảng 2kg trong thời gian làm quen, lặp lại nhiều lần để tạo sự thoải mái. Nâng tạ nhẹ hơn nhưng nhiều lần hơn cũng là một lời khuyên hữu ích.
Các chuyên gia khuyên nên thực hiện mỗi bài tập 3 lần, mỗi lần 8 – 12 nhịp. Nên tập 2 – 3 bài cho các nhóm cơ đối nghịch. Trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo cần có thời gian nghỉ giữa giờ hợp lý.
Một mẹo nhỏ để theo đuổi được mục tiêu phát triển cơ bắp là lập trước kế hoạch tập luyện mỗi tuần để theo dõi hàng ngày. Nên tham gia vào các hội nhóm online của người tập gym để được khuyến khích, động viên, và cùng nhau chia sẻ kinh nghiệm, tình huống đã gặp.
2. Tập xen kẽ các nhóm cơ
Việc nâng tạ sẽ kích thích cơ bắp hoạt động, sau đó tự phục hồi và xây dựng lại trong thời gian bạn nghỉ ngơi. Nếu cơ bắp không có đủ thời gian để phục hồi, chấn thương nghiêm trọng có thể xảy ra.
Vì vậy bạn có thể chia lịch trình tập cho từng nhóm cơ riêng vào 3 ngày như sau:
Ngày thứ nhất: Ngực, bắp tay sau (cơ tam đầu / 3 càng) và vai;
Ngày thứ hai: Phần thân dưới, bao gồm đùi trước và sau, cơ mông, cơ hông trong và ngoài, bắp chân;
Ngày thứ ba: Lưng, bắp tay trước (cơ nhị đầu / 2 càng) và cơ bụng.
Tình trạng đau nhức cơ bắp thường khởi phát muộn, có thể lên đến 48 giờ sau khi tập luyện. Nếu cảm thấy đau đớn, bạn nên dành thêm 1 – 2 ngày để nghỉ ngơi hoặc tập một nhóm cơ mới. Mặc dù cảm giác khó chịu trong cơ bắp là bình thường, nhưng cần lưu ý nếu gặp vấn đề ở khớp.
3. Uống nhiều nước trước và sau buổi tập
Bù nước đầy đủ là điều cần thiết để tăng cơ bắp. Thì những người không chơi thể thao thường xuyên cũng ít khi uống đủ nước. Vì vậy, ngoài 8 – 10 ly nước hàng ngày theo khuyến nghị, bạn nên dùng thêm 300 – 500 ml nước trước khi buổi tập. Sau đó, uống 200 – 300 ml nước cho mỗi 15 phút tập luyện cường độ cao. Chỉ bổ sung thức đồ uống thể thao nếu bạn tập thể dục lâu hơn 1 giờ. Lúc này cơ thể sẽ cần bù chất điện giải để tránh rơi vào tình trạng xấu.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tự thưởng cho mình một ly cà phê hoặc đồ uống có chứa caffeine khoảng 1 giờ trước khi tập gym để tăng sức bền của cơ thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ caffeine trước tập luyện làm giảm nhận thức về đau cơ và tăng hiệu suất trong các hoạt động, từ đạp xe đến cử tạ.
4. Chế độ ăn uống cân bằng
Ăn gì tăng cơ? Xây dựng cơ bắp đòi hỏi sự cân bằng trong chế độ ăn, bao gồm carbohydrate, chất béo và protein, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất. Tất cả chất dinh dưỡng thiết yếu này đều được hấp thụ tốt nhất từ nguồn thực phẩm tự nhiên.
Tránh ăn nhiều carbohydrate xấu vì có thể khiến nồng độ insulin tăng đột biến và ức chế hormone thúc đẩy tăng cơ bắp. Thay vào đó, bạn nên chia khẩu phần ăn mỗi ngày thành 5 – 6 bữa nhỏ, cân bằng và đầy đủ dưỡng chất.
Nếu muốn tăng cơ giảm mỡ, bạn không cần phải ăn kiêng khắc khổ. Cơ thể sẽ không thể thực hiện các bài tập hết khả năng nếu thiếu hụt calo. Không để lượng chất béo nạp vào nhiều hơn 30% tổng lượng calo hàng ngày, đồng thời ăn thêm nhiều trái cây và rau quả giàu vitamin, khoáng chất.
5. Bổ sung nhiều protein
Chìa khóa để xây dựng và phát triển cơ bắp chính là protein. Cơ bắp được tạo thành từ protein, vì vậy bạn cần các axit amin thiết yếu để bổ sung protein cho cơ thể.
Nếu không có thời gian nấu ăn, bạn có thể dùng các món ăn nhẹ giàu protein như: phô mai tươi, phô mai que, thanh protein và sữa whey protein. Nhiều loại bột protein có thể trộn với nước hoặc sữa ít béo để dễ dàng bổ sung thêm nhiều đạm vào thực đơn hàng ngày của bạn.
Những lựa chọn giàu đạm khác bao gồm: gà tây, phô mai, bánh quy, cũng như một số thực phẩm đóng hộp sẵn với thành phần giàu protein và carbohydrate, ít chất béo.
6. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có liên quan đến tăng huyết áp, trầm cảm và các vấn đề sức khỏe khác. Trong đó có ức chế hormone tăng trưởng, rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp. Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy thiếu ngủ có thể dẫn đến béo phì.
Theo của báo cáo CDC, người ngủ đủ giấc để tăng cơ giảm mỡ sẽ luôn cảm thấy tỉnh táo và không cần ngủ trưa. Ngược lại, bạn sẽ luôn mệt mỏi và buồn ngủ vào giờ trưa khi bị thiếu ngủ. Người trưởng thành trung bình cần ngủ khoảng 7 – 8 giờ, một số có thể cần ngủ nhiều hơn mới được xem là đủ giấc.
7. Thuê huấn luyện viên
Hãy xem xét việc thuê một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn thực hiện các mục tiêu và khám phá hết giới hạn bản thân, cũng như căn chỉnh và thực hiện từng bài tập đúng kỹ thuật. Chi phí thuê PT (personal trainer) sẽ thay đổi tùy theo từng trung tâm và kinh nghiệm, trung bình là vài trăm ngàn đồng một giờ.
Tuy nhiên, bạn không cần phải tập với huấn luyện viên trong thời gian dài. Chỉ 3 tháng là đủ để bạn cảm thấy thoải mái, tự tin trong phòng tập, thiết lập được thói quen, học nhiều động tác và nhận được kết quả khả quan.
Một huấn luyện viên giỏi sẽ hướng dẫn bạn rất tận tâm trong khi đào tạo và sẽ không khiến bạn phải phụ thuộc họ lâu dài. Lý tưởng nhất là bạn sẽ học được kỹ năng để vừa duy trì phong độ của mình, vừa hướng tới những mục tiêu mới.
Cần chắc chắn rằng huấn luyện viên của bạn đã được chứng nhận bởi một tổ chức thể dục có uy tín, đồng thời nắm được kiến thức cơ bản về hồi sức, sơ cứu. Ngoài ra, cũng nên thuê một người mà bạn có thiện cảm để dễ dàng tập luyện và trao đổi cùng nhau, ít nhất 1 giờ mỗi tuần.
8. Thư giãn
Trong quá trình tập luyện, hít thở đều và giữ bình tĩnh có thể sẽ giúp bộ não và cơ bắp của bạn hoạt động tốt hơn. Trước khi tập hoặc chuyển sang lượt tiếp theo, hãy dành vài phút để thư giãn và tập trung vào hơi thở của bạn.
Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc rèn luyện tinh thần có thể làm tăng sức mạnh cơ bắp. Bạn có thể tưởng tượng bản thân đang ngồi thoải mái trên băng ghế trong khi squats, luôn nghĩ rằng mình đang sử dụng ít năng lượng hơn thực tế sẽ kéo dài sức bền.
Ngoài ra, nên kết hợp chơi thể thao hoặc tập gym với âm nhạc. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nghe những bài hát hấp dẫn trong khi tập luyện khiến bạn mất tập trung vào các khối tạ và không cảm thấy mệt mỏi. Các giai điệu phù hợp cũng khiến bạn thư giãn hơn và tràn đầy năng lượng. Những bài hát có nhịp điệu còn hỗ trợ bạn thực hiện các chuyển động lặp đi lặp lại nhịp nhàng hơn.
Tập thể dục nói chung rất quan trọng với sức khỏe tim mạch, hạ cholesterol và điều chỉnh huyết áp. Bất kỳ bài tập nào làm tăng nhịp tim đều đốt cháy calo và tăng cơ giảm mỡ. Một chế độ tập gym tăng cơ bắp còn làm chậm sự mất cơ do tuổi tác, xây dựng sức mạnh cơ bắp và các mô liên kết, tăng mật độ xương, giảm nguy cơ chấn thương và đau viêm khớp. Thường xuyên rèn luyện thể chất không chỉ kiểm soát đường huyết, cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tâm thần, mang còn mang lại cho bạn vóc dáng cân đối, nở nang và săn chắc.
