Những lỗi tập sai này, một số có thể hiểu được, một số không thể tránh khỏi và một số hoàn toàn nguy hiểm.
Anh em gymer nào cũng ít nhất phạm phải một hoặc một vài lỗi. Ngay cả những người tập lâu ngày cũng có thể tái phạm.
Anh em kiểm tra xem mình sai ở đâu nhé.
#1 Chỉ tập trung một số nhóm cơ
Những bài tập như Biceps curls, bench presses là 2 trong số những bài tập cân bằng được tập phổ biến.
Thay vào đó, anh em nên ưu tiên các kiểu vận động toàn thân theo chức năng squat, deadlift và clean, plank, chống đẩy.
#2 Tập mỗi ngày
Tập quá chăm chỉ không có lợi gì về cả thể chất và tinh thần. Nếu tập mỗi ngày, anh em sẽ không thể duy trì cường độ hữu ích, tăng nguy cơ chấn thương, giảm khả năng phát triển cơ bắp,…
Hãy để cơ thể và các nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi ít nhất 1 buổi một tuần.
#3 Cố nâng mức tạ từng nâng
Sai lầm phổ biến nhất mà tôi thấy là mọi người cố hết sức nâng những thứ họ từng nâng, thay vì nâng những gì trong khả năng.
Hãy tập trung vào việc xây dựng các hình thức chuyển động căn bản như xoay người, kéo, đẩy và squat trong những buổi tập đầu sau một thời gian trở lại gym.
#4 Không khởi động kỹ
Chạy trên máy chạy bộ 10 phút không đủ gọi là khởi động cho bài tập hít xà đơn đâu. Hãy thử kết hợp phần khởi động với từng nhóm cơ.
Ví dụ, động tác chèo thuyền rất tốt cho phần thân trên, thực hiện 12-15 reps chèo thuyền trước khi chuyển sang động tác khởi động cho nhóm cơ khác,
Tương tự, khi anh em chuẩn bị bước vào bài tập Cardio hay HIIT, hãy khởi động 30-60% tốc độ bài tập.
#5 Chỉ tập những bài tập quen thuộc
Chúng ta đều có xu hướng lặp lại những điều chúng ta thích làm, vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi tìm thấy một bài tập phù hợp rồi kiên trì theo đuổi nó.
Hãy thay đổi chương trình luyện tập sau bốn đến sáu tuần, nếu không, anh em sẽ đi vào khuôn mẫu, không chinh phục kết quả tốt nhất vì cơ thể đã đạt đến ngưỡng ổn định.
Nếu vẫn chưa biết cách thay đổi chương trình tập luyện như thế nào, anh em có thể kết hợp gym với các bộ môn khác như bơi lội, đạp xe, yoga, chạy bộ, leo núi, boxing…
#6 Không có kế hoạch tập luyện
Thiếu kế hoạch và tính nhất quán sẽ làm công sức tập luyện chẳng đi đến đâu. Rất nhiều anh em gymer có kinh nghiệm đều khuyên nếu có điều kiện, hãy tập cùng PT.
Hoặc tìm kiếm chương trình tốt từ một người hiểu cơ thể và hiểu tâm lý anh em. Họ có đủ kinh nghiệm tạo ra lộ trình tập rõ ràng, truyền cảm hứng tập, hướng anh em đến cách thức duy trì quá trình ăn uống lành mạnh.
#7 Đi từ con số 0 đến số 100
Tập thể dục thường xuyên, cho cơ thể thời gian hồi phục và nâng cao sức khỏe sẽ luôn tốt hơn phương pháp giảm cân cấp tốc.
Sự tiến bộ phụ thuộc vào sự phát triển của 3 điều, hay còn gọi là 3 góc của hình tam giác. 3 góc này đại diện cho năng lượng tiêu hao, phục hồi và dinh dưỡng.
Theo lý thuyết, hãy kéo 3 góc của tam giác càng đều càng tốt. Khi kéo một góc quá căng, chẳng hạn bằng cách tập luyện quá sức, có thể làm đảo lộn tỷ lệ và làm mất đi cơ hội tiến bộ.
#8 Không bao giờ nghỉ ngơi
Nếu quá trình luyện tập của anh em đang trở nên ì ạch, không đi đến đâu, hãy nghỉ ngơi. Dành cho mình một tuần nghỉ ngơi đúng cách và trọn vẹn.
Nghỉ ngơi cần thiết để phục hồi toàn bộ thể chất và tinh thần, bởi chán nản tàn phá năng lượng của anh em rất nhiều.
Nếu đi nghỉ, hãy coi đó như món quà tự thưởng sau thời gian làm việc chăm chỉ. Anh em sẽ thấy mình “hồi phục” thần kỳ thế nào.
#9 Tập buổi tập cả tiếng đồng hồ
Khi tăng cường thể lực, hãy giữ cho các buổi tập ngắn vừa phải. Hãy cho cơ thể thời gian thích nghi với các bài tập khó và tập trung vào các chuyển động mạnh nhất.
#10 Xem buổi tập hiệu quả thấp thật tội lỗi
Ngay cả những gymer năng động và khỏe nhất cũng có thể có một buổi tập chả ra làm sao. Thường không có lý do thực sự nào: chỉ là cơ thể không thích ứng với điều đó.
Cứ về nhà ăn uống, nghỉ ngơi đi, buổi tập ngày mai sẽ ổn hơn nhiều.
#12 Chỉ Nâng tạ nặng để xây dựng cơ bắp
Nâng tạ quá nặng, quá lâu chỉ cản trở tăng trưởng cơ bắp thôi.
Lỗi tập này có vẻ sai nhưng nó lại đúng. Tập chậm, kiểm soát nhịp độ di chuyển, thực hiện các rep tập với phạm vi chuyển động lớn hơn.
Nếu tập nặng, hãy đảm bảo kỹ thuật phải đúng.
