Emily Stubbs là một vận động viên marathon và một blogger chuyên viết về lối sống và trải nghiệm của bản thân trong các lĩnh vực như thể thao, vấn đề công cộng… Dưới đây là chia sẻ của cô về những thay đổi tích cực trong cuộc sống, sức khỏe sau khi thực hiện thử thách #75Hard:
Trong thời gian dịch Covid-19 hoành hành, phải làm việc tại nhà, hạn chế ra ngoài tôi quyết định đặt ra thử thách cho bản thân mình với cam kết tập thể dục hai lần một ngày. Tôi thích thử thách tập thể dục cường độ cao. Tôi từng chạy marathon mà không cần tập luyện và nó thực sự đã thay đổi cuộc đời tôi. Vì vậy, khi nghe về # 75Hard, tôi quyết định mình phải thực hiện thử thách này.
Tìm hiểu khái quát về #75HARD
#75Hard là một thử thách khá phổ biến thu hút được sự chú ý của hơn 31 triệu người trên TikTok. Thử thách #75Hard là một bài kiểm tra sức bền tinh thần và thể chất. Trong 75 ngày liên tục, người tham gia được yêu cầu:
– Tuân thủ nghiêm ngặt một chế độ ăn kiêng bất kì
– Không uống rượu
– Tập thể dục hai lần một ngày, mỗi lần ít nhất 45 phút
– Đọc 10 trang sách phi hư cấu
– Uống khoảng 4l nước mỗi ngày
– Chụp ảnh tiến trình
Đây quả thật là một thử thách đầy khó khăn nhưng đem lại cho tôi cảm giác phấn khích và tôi quyết tâm phải hoàn thành thử thách này. Vào các buổi sáng, tôi tiếp tục tăng quãng đường chạy của mình, ban đầu là 3km rồi lên đến 16km vào ngày thứ 30 của thử thách. Vào buổi tối, tôi tập xen kẽ giữa các bài tập pilate và các bài tập bodyweight khác kết hợp với các bài tập giãn cơ.
Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên được công bố trên tạp chí Clinical Biomechanics đã nghiên cứu tác động của các biện pháp giãn cơ đối với những người tham gia. Nghiên cứu cho thấy rằng “phạm vi chuyển động tăng lên không thể được giải thích bởi những thay đổi cấu trúc trong đơn vị cơ-gân, khả năng chịu căng tăng lên có thể do sự thích nghi của các đầu dây thần kinh cảm thụ.” Về bản chất, người ta cho rằng việc giãn cơ thay vì thực sự thay đổi cơ bắp của bạn như đã nghĩ trước đây, thực tế lại cải thiện tính linh hoạt của cơ bắp.
Nhưng với cường độ tập luyện hai lần trong một ngày, thật khó để đảm bảo cơ thể bạn có đủ thời gian và năng lượng để phục hồi. Michael Easter- biên tập viên của Tạp chí Men’s Health đã có bài viết rằng: “Khi phải tập luyện với khối lượng lớn, cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi. Nếu cường độ tập luyện lớn mà không có thời gian phục hồi cơ thể sau các buổi luyện tập, bạn sẽ không thấy được sự tiến bộ”.
Nếu được thực hiện đúng cách, giảm bớt thời gian tập luyện xuống còn hai ngày một lần có thể hoàn toàn an toàn và thực sự làm giảm nguy cơ chấn thương. Nghiên cứu được xuất bản bởi Tạp chí Y học Thể thao của Anh thảo luận về một ‘Nghịch lý Phòng chống Thương tích’ cho biết: “Các chấn thương liên quan đến tập luyện thường do cường độ tập luyện tăng quá mức và nhanh chóng. Các vận động viên quen với việc tập nặng sẽ ít gặp chấn thương hơn so với những người mới bắt đầu tập luyện. Việc phân loại cường độ tập luyện phù hợp sẽ giúp cải thiện thể lực, giảm nguy cơ xảy ra các chấn thương không đáng có”.
Tuy nhiên do không chuẩn bị kĩ càng, tôi bắt đầu bị đau đầu gối khi chạy vào khoảng từ ngày 40 đến ngày 50 của thử thách. Vậy nên tôi đã chuyển sang các bài tập đi bộ kéo dài hàng tiếng đồng hồ và rèn luyện sức bền nhiều hơn vào buổi sáng. Mặc dù việc đi bộ rất nhàm chán nhưng chúng đã giúp đầu gối của tôi dần phục hồi.
Lợi ích của thử thách
Về cơ bản, điều khiến tôi gắn bó với thử thách #75Hard là việc thể hiện và thúc đẩy bản thân mỗi ngày. Và dù tôi không thực sự muốn làm điều đó vào một số ngày thì càng đi sâu vào thử thách, tôi càng quyết tâm không bỏ cuộc. Nó không chỉ giúp xây dựng cơ bắp và sức bền thể chất mà còn tác động đến cả sự tự tin của tôi.
Tôi cũng ngạc nhiên bởi ảnh hưởng của nó đến mức năng lượng chung và khả năng tập trung của tôi. Mặc dù tôi đã kiệt sức vào ban đêm, nhưng mức năng lượng chung của tôi giữa các buổi tập dường như cao hơn bình thường. Everyday Health giải thích, các endorphin tiết ra khi tập thể dục thường xuyên đã nâng cao mức năng lượng của tôi.
Charlene Gamaldo- giám đốc y tế của Trung tâm Johns Hopkins về Giấc ngủ tại Bệnh viện Đa khoa Quận Howard cho biết: “Chúng tôi có bằng chứng chắc chắn rằng trên thực tế, tập thể dục giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ”.
Emma Davies- một cây bút của Tạp chíScience Focus Magazine giải thích: “Lưu lượng máu đến các cơ tăng lên sau một thời gian dài. Cơ bắp được điều khiển bởi hệ thống thần kinh, trong đó có sự tham gia của hệ thần kinh giao cảm và phó giao cảm. Giãn cơ tĩnh làm tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, thúc đẩy quá trình thư giãn. Mặc dù nhịp tim có thể tăng trong thời gian giãn cơ, nhưng nó có xu hướng giảm sau đó”. Điều đó cho thấy các bài tập giãn cơ mà tôi đang thực hiện thường xuyên có thể cũng góp phần làm tăng cảm giác thoải mái trong quá trình thư giãn của tôi.
Trí nhớ và sự tập trung của tôi dường như cũng được cải thiện đáng kể trong suốt thời gian thử thách. Điều này phản ánh những hiệu quả được thấy trong một nghiên cứu được công bố trên Oxidative Medicine and Cellular Longevity, trong đó chỉ ra rằng 24 tuần tập luyện với cường độ vừa phải đã cải thiện chức năng nhận thức, bao gồm cả sự tập trung. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Perceptual and Motor Skills cũng cho thấy rằng luyện tập với cường độ cao hơn cũng cải thiện chức năng não liên quan đến sự tập trung và trí nhớ ngắn hạn.
Không phải ai cũng phù hợp với thử thách này
Thử thách này đã giúp tôi đạt được trạng thái tốt nhất trong cuộc đời mình. Tôi nhanh hơn, mạnh hơn và linh hoạt hơn những gì tôi có thể tưởng tượng và đặc biệt sức khỏe tinh thần của tôi được cải thiện một cách rõ rệt.
Tuy nhiên, có một sự thật rằng người khởi xướng phong trào này không phải là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, chuyên gia dinh dưỡng hay nhà trị liệu lâm sàng được cấp phép. Tương tự thử thách #75Hard nghe có vẻ hấp dẫn nhưng nó không dành cho tất cả mọi người. Mặc dù hầu hết các quy tắc của thử thách thoạt đầu có vẻ có lợi nhưng các chuyên gia dinh dưỡng và thể chất khuyên mọi người nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện theo.
Mayo Clinic cho biết rằng: “Tập thể dục thường xuyên giúp chúng ta kiểm soát cân nặng, chống lại các tác nhân gây bệnh đồng thời cải thiện tâm trạng, giấc ngủ và sức khỏe”. Tuy nhiên, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ cho biết: hơn 80% người tập luyện không đáp ứng các hướng dẫn được khuyến nghị cho các hoạt động thể dục nhịp điệu hoặc tăng cường cơ bắp.
Vì thế, nếu bạn đang muốn thử các bài tập hai lần một ngày trong một thời gian dài, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bước vào hành trình gian nan này và hãy thực hiện thử thách một cách khoa học để tránh những chấn thương không đáng có xảy ra.
