Nhiều người cho rằng, hít đất chỉ có thể làm săn chắc và không thể tăng cơ. Điều này thực sự là sai lầm. Cơ chế phát triển của cơ bắp nằm ở độ nặng bạn tác động lên cơ bắp có đủ để kích thích nó phát triển hay không.
Tại sao hít đất thông thường khó tăng cơ?
Khi tập tạ, bạn sẽ rất dễ để tăng độ nặng của tạ và khiến cơ bắp phải làm việc nhiều hơn từ đó kích thích chúng phát triển. Trong khi những động tác hít đất chỉ dùng trọng lượng cơ thể. Cách để cơ ngực làm việc nhiều hơn là hít đất số lượng nhiều.
Tuy nhiên việc hít đất số lượng nhiều đôi khi dẫn đến việc rất nản trong khi đếm. Với những người đã hít đất lâu, việc vượt qua con số 50 hay 100 cái hít đất là rất dễ dàng nhưng cũng khiến việc tập luyện mất thời gian để thấy hiệu quả
Do đó, nếu bạn muốn tăng cơ ngực bằng cách hít đất nhưng nhanh, bạn cần tác động cơ ngực với một động tác hít đất thực sự nặng. Đó chính là hít đất bằng một tay.
Động tác hít đất một tay
Động tác hít đất một tay khá khó nhưng nó không giống những gì bạn thường thấy là tay còn lại không sử dụng. Trên thực tế, động tác hít đất một tay yêu cầu bạn dùng tay còn lại để giữ thăng bằng.
Có nhiều cách để giữ thăng bằng nhưng đơn giản nhất là bạn có thể dùng tay cầm vào một vật cố định như cây cột, chân bàn. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng quả bóng hay chồng sách.
Đối với chân bạn vẫn giữ chân như hít đất thông thường hoặc hơi xòe rộng nếu mới tập.
Tác dụng của hít đất một tay
Về cơ bản động tác hít đất một tay sẽ khiến bạn cảm thấy nặng gấp 4 lần so với hít đất thông thường. Nhờ đó, cơ ngực sẽ phải làm việc y như khi đẩy tạ nặng.
Nhờ đó, bạn sẽ chỉ phải tập ngực với số lượng ít, thời gian tập rút ngắn lại mà vẫn thực hiện được ngay tại nhà.
Bài tập hít đất một tay hiệu quảĐể tập ngực hiệu quả với động tác hít đất một tay, bạn đừng cố tập lấy số lượng, hãy tập lấy chất lượng cho từng bên tay. Bạn nên hít đất được ít nhất 40 cái liên tục bằng 2 tay mới nên chuyển sang tập bằng 1 tay.
Khởi động:
Để bắt đầu bài tập, bạn nên khởi động với 1 – 2 hiệp 15 cái hít đất thông thường bằng cả 2 tay.
Bài tập chính:
– Số lượng: 3 – 10 cái mỗi bên tùy theo khả năng của bạn, nhưng ít nhất phải được 3 cái. Nếu có thể chống được trên 10 cái có nghĩa là bạn đã rất khỏe.
– Số hiệp: Tập từ 3-4 hiệp.
– Thời gian nghỉ: cố gắng nghỉ ít giữa các hiệp để cơ không có cơ hội phục hồi giúp các sợi cơ bị xé rách nhiều và cơ lợi cho phát triển sau đó.
Kết thúc bài tập chính, bạn nên làm thêm 1 hiệp hít đất thông thường từ 15 – 20 cái. Tất cả sẽ chỉ tốn khoảng 10 – 15 phút nếu bạn tập đúng.
Kết luận- Động tác hít đất một tay khá nặng tác động đến cơ ngực một cách hiệu quả giúp bạn không chỉ săn chắc cơ ngực mà còn phát triển nó với thời gian tập ngắn;
– Bạn chỉ nên tập hít đất một tay khi hít đất 2 tay được ít nhất 40 cái;
– Khi tập hít đất một tay, nên cố tập đúng tư thế, không nên cố tập số lượng nhiều.
