Dù đã “trình làng” tới 2 phần nhưng trong phần cuối bộ phim “50 Shades of Freed – 50 sắc thái tự do”, nữ diễn viên xinh đẹp Dakota Johnson (Anastasia) vẫn không ngừng khiến các độc giả phải đứng ngồi không yên vì sự kết hợp ăn ý, tình tứ cùng nam chính Jamie Dornan (Christian Grey). Không những thế, thân hình quyến rũ , đẹp không cần chỉnh của cô trong những phân cảnh “nóng đến bỏng mắt” cũng là điều thu hút các độc giả từ cả nam lẫn nữ.
Dakota Johnson (Anastasia) và Jamie Dornan (Christian Grey).Khi phải đóng những cảnh không quần áo trên màn hình, áp lực đối với người diễn viên là phải trông đẹp ở mọi góc nhìn. Đây là một điều vô cùng khó khăn vì không phải ai cũng có thân hình hoàn mĩ, nhưng Dakota Johnson và Jamie Dornan đã đạt được mục tiêu này trong ba năm qua nhờ sự nghiệp “Fifty Shades” của họ. Không thể phủ nhận một điều là cặp đôi này rất nóng bỏng và diễn những cảnh sexy rất tình tứ, ăn ý, quyến rũ.
Có được thành công như vậy, cả 2 diễn viên đã phải tập luyện rất nhiều, không chỉ về diễn xuất mà cả về rèn luyện hình thể. Để phù hợp với vai diễn này, Ramona Braganza được mời làm huấn luyện viên cho cả Johnson và Dornan. Ramona là một huấn luyện viên chăm sóc sức khỏe hàng đầu, đã huấn luyện những người nổi tiếng như Jessica Alba, Halle Berry, Anne Hathaway, Scarlett Johansson, Zac Efron, Ryan Reynolds và những người khác, với chế độ luyện tập “3-2-1”.
Trong một cuộc phỏng vấn với tạp chí Healthista, huấn luyện viên Braganza đã chia sẻ về những thách thức trong việc “tạo ra cơ thể phù hợp” với Fifty Shades. Cô cũng tiết lộ bài tập luyện 25 phút của Johnson.
Tôi đã huấn luyện họ khi họ đến Vancouver trong tổng cộng 5 tháng. Tôi tập với Jamie Dornan 1 – 2 lần/tuần và với Dakota Johnson 4 lần/tuần.
Những hình ảnh được mong muốn xây dựng ở Anastasia và Christian là gì?Tôi nghĩ, Christian Grey là một doanh nhân nhưng có rất nhiều thời gian rảnh rỗi. Thực tế, Jamie thường tự tập luyện trước đó rồi nên bản thân anh ấy đã rất gần với những gì các nhà sản xuất tưởng tượng về Christian Gray.
Dakota đã được đào tạo một tháng trước đó tại thành phố New York với một huấn luyện viên và tôi đã có một số hướng dẫn về những gì mà cô ấy mong muốn: Vẫn duyên dáng trong khi có cơ thể săn chắc, dẻo dai.
Những động tác và bài tập cụ thể mà huấn luyện viên Braganza đã hướng dẫn Johnson?Dakota đã có thân hình khá săn chắc, vì vậy, cô không nhất thiết phải giảm cân. Cô ấy cần những bài tập đề kháng nên cần tập đúng thời gian và cường độ.
Thông thường, khi tôi được giao trọng trách hướng dẫn cho nữ diễn viên đóng vai chính, tôi sẽ dùng chương trình tập luyện về trọng lượng truyền thống của tôi nhưng với Dakota tôi đã điều chỉnh nó để trọng lượng nhẹ hơn, không quá 2,3kg nhưng lại tăng cường độ và lặp lại nhiều lần đại diện.
Các bài tập về trọng lượng đó có thể không nhẹ đối với một số người, nhưng nếu duy trì tập trong thời gian dài thì sẽ giúp xây dựng các cơ rất tốt.
Các bài tập dành cho cô ấy chủ yếu là để tăng cường sức mạnh cơ thể, ví dụ như walking plank (đi bộ ở tư thế tấm ván) hoặc các bài tập bụng dựa trên pilates. Sau đó là các bài tập với chân.
Cô ấy đã thực hành yoga nóng 2 lần/tuần, và các bài tập sức mạnh 4 lần/tuần. Cuối cùng, cô tập rất nhiều bài tập cardio một mình trên máy chạy bộ.
Sau 5 tháng quay phim, khi bạn đã kiệt sức thì chúng tôi phải có một vài cách thú vị để duy trì việc luyện tập. Chúng tôi có những thứ thú vị như một túi đấm và một chiếc ghế pilates. Nếu bạn có thể kết hợp các bài tập khác nhau, bạn cũng sẽ thách thức cơ thể. Miễn là bạn được đào tạo đến một cường độ tốt ở các hình thức khác nhau, nó sẽ có hiệu quả.
Bà có làm việc về chế độ ăn uống của Johnson và Dornan không?Tôi đề nghị một chế độ ăn ít protein và nhiều đạm hơn cho Jamie. Còn Dakota thì có thể ăn thực phẩm mà cô ấy cảm thấy thoải mái.
Họ rất thoải mái tuân theo các nguyên tắc mà tôi nói trong kế hoạch dinh dưỡng 3-2-1 của tôi. Đó chỉ là khẩu phần ăn, thời gian ăn và ăn thành nhiều bữa nhỏ.
Bữa sáng thường là các loại carbs phức tạp như bột yến mạch và trứng. Với các loại thực phẩm như thịt nạc và cá, salad thì nên ăn theo kiểu nướng chứ không chiên.
Bạn có thể uống một ly rượu nhưng không phải uống cả chai.
Phương pháp đào tạo 3-2-1 của bà là gì?
Đây là phương pháp tôi áp dụng cho hầu hết các diễn viên, bắt đầu từ khi tôi làm việc với Jessica Alba.
Phương pháp tập luyện này mất khoảng 20 phút, vì vậy, chúng tôi bắt đầu từ các bài tập đào tạo sức mạnh ngắt quãng. Chúng tôi sẽ làm 1 – 3 phút cardio, sau đó là một bài tập kết hợp gồm 3 bài tập liên tiếp rồi lại trở lại bài tập cardio, lại bài tập kết hợp, lại cardio và kết thúc là với bài tập cho phần trung tâm của cơ thể (vùng hông và bụng).
Tôi cũng dùng nguyên tắc này cho việc ăn uống lành mạnh. Tức là ăn 3 bữa một ngày, 2 bữa nhẹ và uống tối thiểu 1 lít nước mỗi ngày.
Bài tập luyện 25 phút của Dakota Johnson
Ramona nói: “Bài tập thể dục này tập trung vào tư thế để tạo ra dáng vẻ cao trước máy quay, tạo hình vai và cánh tay để nhấn mạnh một vòng eo nhỏ và săn chắc”.
Khởi động: 2 phút
Cardio 1
Có thể thực hiện bài tập chèo thuyền trong 5 phút, sử dụng sức đề kháng ít nhất 80% của cơ thể. Tăng cường độ bằng cách đẩy và kéo mạnh hơn.
Hoặc chạy nước rút trong khoảng 30 giây. Nghỉ ngơi 30 giây. Lặp lại 5 lần.
Nếu không có thiết bị, có thể nhảy tại chỗ hoặc đi lên xuống cầu thang trong nhà khoảng 5 phút. Nhảy dây trong 3 phút cũng có tác dụng tương tự như các hoạt động trên.
Bài tập kết hợp 1: Cho phần lưng và vai
Sử dụng tạ có trọng lượng nhẹ 1,5 – 2,5kg.
1. Reverse fly (Bay ngược): Làm 10 lần với chân phải về phía trước và 10 lần với chân trái về phía trước.
– Bắt đầu bằng cách tiến một bước dài về phía trước và đẩy hông về phía sau, 2 tay cầm 2 tạ để phía dưới ngực, đầu hơi nhìn xuống.
– Từ từ nhấc 2 tay lên gần như song song với sàn, ép 2 cánh tay cùng lúc.
– Giữ lại một chút rồi từ từ hạ xuống.
2. Half circle over head (Một nửa vòng tròn trên đầu): 8 lần
– Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, cánh tay để bên thân, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
– Nâng tay lên thành một nửa vòng tròn và chạm vào nhau phía trên đầu.
– Từ từ hạ trở lại tư thế bắt đầu.
3. Hug a tree (Ôm cây): 8 lần
– Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm tạ để bên thân, lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Nâng cánh tay lên ngang vai, song song với sàn, sau đó đưa ra trước mặt như thể ôm lấy một cái cây.
– Tạm dừng và trở lại bằng cách mở cánh tay trở lại song song và hạ xuống.
4. Lateral Raises (Tăng bên): 8 lần
– Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm tạ để bên thân, lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Nâng tay lên hai bên đồng thời xoay đầu của tạ quả đất xuống mặt đất. Hãy tưởng tượng như thể bạn đang giữ một bình nước và đổ nước ra khi bạn nâng cánh tay.
– Tạm dừng trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống.
5. Wall Flatteners (Dựa tường): 20 lần
– Đứng thẳng lưng vào tường, đầu gối hơi cong, cánh tay ở 90 độ so với bức tường.
– Giữ cổ tay và khuỷu tay lên tường và nâng cao khoảng 15cm rồi hạ xuống tư thế ban đầu.
Lặp lại những động tác tổng hợp này 2 – 3 lần.
Cardio 2
Tập động tác chèo thuyền hoặc chạy ngắt quãng.
Các bài tập tổng hợp 2: Cho phần bụng và bắp tay sau
Sử dụng tại có trọng lượng nhẹ 1,5 – 2,5kg.
1. Lying Leg and Triceps Extension (Nằm và duỗi chân): 20 lần
– Nằm trên sàn với đầu gối co lại 90 độ, siết cơ bụng lại, giữ tạ trong tay và để 2 bên thái dương, lòng bàn tay hướng đối diện vào nhau, khuỷu tay uốn cong (đảm bảo không di chuyển cánh tay của bạn khi bạn di chuyển).
– Khi thở ra, duỗi 2 chân ra (giữ chúng cao hơn nếu lưng yếu hoặc thấp xuống đất nếu cơ thể bạn khỏe hơn). Đồng thời thực hiện một phần mở rộng bắp tay sau bằng cách nâng tạ lên phía trên trần nhà.
– Hít thở và trở lại tư thế ban đầu.
2. Oblique rotation (Xoay vòng xiên): 10 lần
– Bắt đầu ở tư thế ngồi với chân hơi duỗi ra, giữ tạ ở mỗi bàn tay và cánh tay mở rộng về phía trước. Đẩy người ra sau và siết chặt cơ bụng, tránh còng lưng.
– Bắt đầu từ cánh tay phải của bạn, xoay sang phải càng xa càng tốt, sau đó quay lại phía trước.
– Đổi bên, xoay sang trái càng xa càng tốt, sau đó quay lại tư thế ban đầu.
– Hoàn thành bài tập bằng cách ngồi lên cao, đồng thời nâng hai cánh tay lên trên đầu.
3. Walking Plank (Đi bộ ở tư thế Plank): 20 lần
Bắt đầu từ tư thế chống đẩy và hạ thấp người xuống bằng cách chống khuỷu tay xuống sàn (tay phải trước).
– Giữ tư thế này trong một vài giây rồi đẩy người lên bằng cách chống lòng bàn tay xuống sàn (tay trái trước) tạo tư thế tấm ván cao.
– Lặp lại phải – trái – phải – trái cho 10 lần, sau đó thử trái-phải-trái-phải cho 10 tấm đi bộ khác.
Lặp lại các bài tập tổng hợp này 2 – 3 lần.
Cardio 3
Chèo thuyền hoặc chạy ngắt quãng.
Bài tập tổng hợp: Cho phần cốt lõi (trung tâm cơ thể)
Side plank rotation with hip lift (Xoay và nâng hông): 10 lần cho mỗi bên.
– Bắt đầu ở tư thế tấm ván nghiêng, cầm một quả tạ ở tay trên và đưa lên cao.
– Hạ tay xuống đưa vòng qua bụng đồng thời nâng hông lên càng cao càng tốt.
– Lặp lại 1 lần nữa.
Ramona Braganza đã dành cả cuộc đời mình cho thể dục thể thao. Bà là một vận động viên thể thao, thí sinh thể hình, người mẫu và huấn luyện viên thể dục. Bà là chuyên gia thể dục thể thao toàn cầu đã huấn luyện cho một loạt các sao hạng A của Hollywood bao gồm Jessica Alba, Halle Berry, Kate Beckinsale, Anne Hathaway, Scarlett Johansson, Zac Efron, Ryan Reynolds, Tom Welling, Michael Weatherly và nhiều người khác với triết lý 3-2-1.
