1. Nằm ghế đẩy tạ đòn có tấm đỡ trên ngực
Phân tích chỉ ra rằng tại nửa trên của động tác đẩy tạ đòn, cơ tay sau hoạt động chủ yếu. Vì thế, một tấm đỡ (bằng gỗ hoặc bằng đệm cứng…) được đặt lên trên ngực nhằm làm giảm phạm vi chuyển động (ROM) của động tác đẩy tạ.
Bài này tương tự như bài nằm trên mặt sàn đẩy tạ đòn.
2. Chống xà kép
Bài này rất phổ biến trong hầu hết các phòng tập có lẽ vì dụng cụ đơn giản, động tác đơn giản và tác dụng dễ nhận thấy. Bạn chỉ cần lưu ý rằng bạn càng vươn thân trên về trước thì cơ ngực sẽ tham gia nhiều hơn và ngược lại.
3. Nằm ghế ngang đẩy tạ đòn, tay nắm hẹp
Hẳn bạn đã biết tác dụng khác nhau của việc thay đổi vị trí nắm tạ mang lại trong tập thể hình. Bài nằm đẩy tạ cũng không ngoại lệ, khi đặt 2 tay nắm gần nhau hơn thì cơ tay sau càng phải làm việc nhiều hơn. Và bạn cũng đừng quên đẩy tạ lên hết tầm tay (cánh tay duỗi thẳng gọi là khóa khớp), vì điều này sẽ giúp định hình bắp tay sau rất tốt.
4. Nằm duỗi tạ cho tay sau có động tác lăn
Bài này tương tự như bài đứng cuốn tạ sau đầu nhưng được thực hiện ở tư thế nằm (thân thiện với cột sống hơn) và có động tác đẩy và kéo tạ (để thanh tạ lăn quanh đĩa tạ). Giai đoạn đẩy kéo tạ được xem là cơ hội cho bắp tay sau nghỉ ngơi một chút. Điều này giúp bạn thực hiện được nhiều lượt hơn so với các bài khác.
5. Nằm trên sàn đẩy tạ ấm
Có 2 biến thể của bài này được thực hiện với tạ đòn và tạ đơn. Tuy nhiên, do đặc thù của tạ ấm, khiến cho sức nặng tác động lên tay khác hơn so với tạ đòn và tạ tay, các nhóm cơ phụ (giữ thăng bằng) của tay sau được kích hoạt nhiều hơn.
6. Nằm trên ghế duỗi tạ đơn qua đầu
Bài này tương tự với bài nằm cuốn tạ đòn ngang trán (Skull Crusher), như được thực hiện với tạ đơn và có vị trí tay cầm khác.
Bài này nói riêng và các bài nằm cuốn tạ qua đầu nói chung có lợi ích về khả năng bơm máu đến vùng cơ vận động. Bạn cần nhớ rằng, lượng máu (chất dinh dưỡng) đưa về cơ bắp càng lớn thì khả năng phục hồi và phát triển của nó càng cao.
7. Đứng cuốn tay sau với máy (sử dụng tay cầm bằng dây thừng)
So với việc sử dụng thanh tay nắm thẳng, sử dụng dây thừng mang lại nhiều lợi ích hơn. Cụ thể như ROM khi thực hiện với dây thừng cao hơn, 2 đầu dây thừng không cố định nên các nhóm cơ phụ của tay sau cũng phải hoạt động nhiều hơn.
