Dưới đây là 10 động tác trong chuỗi bài tập cho cơ bụng chỉ mất 10 phút để thực hiện mỗi ngày.
Động tác 1: Bicycle crunch leg drops
Bắt đầu từ tư thế gập bụng đạp xe (bicycle crunch), nhưng thay vì di chuyển cơ thể, bạn nâng chân đang duỗi lên rồi hạ xuống trong 50 giây.
Các cơ chính hoạt động trong động tác gập bụng đạp xe là cơ bụng, cơ hông và cơ liên sườn. Động tác nâng chân lên cũng sẽ giúp bạn tập cơ bụng dưới.
Sau khi tập xong, hãy nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang động tác 2.
Động tác 2: Plank
Động tác plank tác động hiệu quả tới cơ bụng, cơ bụng dưới lưng, hông, chân, vai, ngực.
Thực hiện động tác plank trong 50 giây, sau đó nghỉ 10 giây.
Động tác 3: V-ups
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm, sau đó nâng chân và thân trên lên đồng thời cố gắng vươn ngón tay chạm vào các ngón chân.
Động tác V-up tác động tới cơ bụng, cơ liên sườn trong và ngoài.
Lặp lại động tác này trong 50 giây và sau đó nghỉ 10 giây.
Động tác 4: Leg raises
Động tác nâng chân (leg raise) cũng rất tốt cho cơ lõi. Nó tác động tới cơ bụng và cơ bụng xiên.
Thực hiện động tác bằng cách nằm thẳng trên thảm, nâng cao chân tạo góc 90 độ với thân.
Thực hiện trong 50 giây rồi nghỉ 10 giây.
Động tác 5: Reverse plank with leg raises
Plank ngược nâng chân sẽ tác động tới cơ bụng và cơ liên sườn. Bắt đầu với tư thế plank ngược, sau đó nâng từng chân lên rồi hạ xuống luân phiên.
Thực hiện động tác trong 50 giây rồi nghỉ 10 giây.
Động tác 6: Side oblique crunches
Gập bụng xiên tác động trực tiếp cơ liên sườn. Phiên bản khó hơn của động tác này là bắt đầu với tư thế plank 1 bên (side plank).
Từ tư thế này, đưa tay ra sau đầu và gập người sang một bên. Khi đẩy đầu xuống, thân đồng thời đưa lên, khi đưa đầu lên thì thân hạ xuống.
Thực hiện động tác trong 50 giây rồi nghỉ 10 giây.
Động tác 7: Single leg drops
Động tác hạ chân đơn không chỉ tác động cơ bụng mà còn rèn luyện cơ hông và cơ đùi trước.
Để thực hiện, bạn nằm thẳng trên thảm, nâng chân lên cao sau đó bắt đầu hạ chân xuống luân phiên.
Thực hiện trong 50 giây rồi nghỉ 10 giây.
Động tác 8: Circle crunches
Động tác này tác động tới cơ bụng, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Để thực hiện, bắt đầu với tư thế gập bụng thông thường, nhưng thay vì hạ người, bạn vặn người sang một bên sau đó lập tức vặn ngược sang bên còn lại, sau đó mới hạ người xuống thảm.
Thực hiện động tác trong 50 giây rồi nghỉ 10 giây.
Động tác 9: Bicycle crunches
Động tác gập bụng đạp xe tác động tới cơ bụng, cơ liên sườn và cơ hông. Để thực hiện, bạn bắt đầu với tư thế gập bụng thông thường, nhưng chân vẫn giữ trên không và thực hiện chuyển động giống như đang đạp xe.
Thực hiện trong 50 giây rồi nghỉ 10 giây.
Động tác 10: Mini scissors
Động tác này tác động tới cơ bụng và cơ mông hiệu quả. Để thực hiện, bạn nằm thẳng lưng, nên hai chân lên, sau đó đan chéo lên nhau.
Càng hạ thấp chân thì bài tập càng nặng hơn. Nếu muốn tăng độ khó, bạn phải đảm bảo không dùng bàn tay để hỗ trợ phần thân.
Thực hiện trong 50 giây rồi nghỉ 10 giây.
Toàn bộ bài tập chỉ mất 10 phút.
Lưu ý chế độ ăn uống để tăng hiệu quả bài tậpChìa khóa chính để có cơ bụng 6 múi là tập luyện, tuy nhiên đừng quên lưu ý chế độ ăn uống của bạn.
Ăn uống lành mạnh, phù hợp sẽ giúp bạn đạt mục tiêu nhanh hơn.
Dưới đây là một số thực phẩm tốt cho cơ bụng:
– Ngũ cốc nguyên hạt
– Trái cây, rau củ
– Các loại hạt
– Cá béo
– Đậu
