1. Chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn tập siết cơ
Nguyên tắc quan trọng đầu tiên bạn cần nhớ về chế độ dinh dưỡng cần thực hiện trong giai đoạn tập siết cơ là “Đừng hoàn toàn cắt bỏ nguồn dinh dưỡng hiện tại, kể cả thực phẩm bổ sung”, trừ khi bạn muốn mất nhiều cơ bắp trong một khoảng thời gian ngắn.
Bạn cần phải giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày để có thể giảm cân giảm mỡ. Hãy giảm lượng calo mỗi ngày bớt khoảng 100- 150 calo so với lượng calo cần thiết.
Để tăng cân tăng cơ, giảm mỡ xấu bạn tránh tâm lý nôn nóng để giảm mỡ nhanh, bởi theo các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên chuyên nghiệp thì bạn chỉ nên giảm từ 1-2kg mỗi tháng. Nếu như bạn giảm cân quá nhanh sẽ khiến cho cơ bắp nhanh chóng biến mất.
Trong chế độ dinh dưỡng, bạn cần chú tâm vào 3 nguồn dinh dưỡng chính thiết yếu nhất là:
– Carbohydrate: Chất này có nhiều trong thực phẩm có tinh bột, đường: 1kg carb đốt cháy cung cấp 4 kcalo.
– Lipit/chất béo: Chất này có trong mỡ động vật, thực vật..: 1g lipit đốt cháy cung cấp 9 kcalo.
– Protein/chất đạm: Thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất này là thịt nạc, trứng sữa, đậu nành…: 1g protein đốt cháy cung cấp 4 kcalo.
Như vậy có thể thấy, carbohydrate và protein cung cấp năng lượng như nhau (4 kcalo) nhưng carb lại thiên về cung cấp năng lượng cho cơ thể, trong khi protein lại thiên về việc tạo nên cấu trúc cơ thể, các tế bào nhất là tế bào cơ.
Bạn cần lưu ý rằng, việc cung cấp năng lượng đóng vai trò cần thiết cho cơ thể và việc giúp cho cơ phát triển. Chính vì vậy, cần phải đảm bảo lượng carbohydrate cần thiết . Lý do là khi cơ thể thiếu carb thì khả năng mất cơ của bạn sẽ nhiều, sức đẩy tạ cũng sẽ yếu đi.
Lời khuyên tốt cho bạn là nên ăn đầy đủ 3 chất dinh dưỡng chính, tuy nhiên nên hạn chế đường, mỡ động vật và để giữ cơ thì nên bổ sung thêm nhiều thực phẩm chứa protein trong thực đơn hàng ngày của mình. Bên cạnh đó, bạn cũng cần ăn đầy đủ các vitamin, khoáng chất từ các loại rau của quả. Đặc biệt, nên ưu tiên đến vitamin C và các vitamin nhóm B (các vitamin này đóng vai trò hỗ trợ cơ thể chuyển hóa năng lượng tốt hơn), omega3, dầu cá… Bạn cũng cần đảm bảo dùng đủ lượng natri và cung cấp đủ nước cho cơ thể từ 1,5-2 lít nước/ngày.
2. Cách ăn uống trong giai đoạn tập siết cơ
Để có thể phân bổ đều năng lượng nạp vào cơ thể đồng thời hạn chế tối đa năng lượng dư thừa tốt nhất bạn nên chia nhỏ bữa ăn, thay vì ăn 3 bữa chính thì bạn nên chia thành 6 bữa ăn/ngày.
– Trước khi tiến hành tập luyện, bạn nên ăn nhẹ, không ăn quá no hoặc để đói để có sức tập (khoảng từ sáng đến chiều).
– Sau khi kết thúc bài tập, bạn nên bổ sung các thực phẩm chứa protein để giúp hồi phục múi cơ, giúp cơ phát triển đồng thời giảm lượng carb (tinh bột, đường) mỡ động vật và nên ăn thêm nhiều rau xanh.
– Trước khi ngủ 30 phút, lựa chọn tốt cho bạn là ăn nhẹ các thực phẩm giàu protein (và gần như không có mỡ, carb) như lòng trắng trứng…
Hãy nhớ rằng, mục tiêu của bạn là giảm lượng calo và tăng cường bổ sung proten để giữ cơ và giảm mỡ.
3. Các luyện tập thế nào trong giai đoạn tập siết cơ
Tập tạ và tập cardio là 2 phần chính trong giai đoạn tập siết cơ.
Mỗi hiệp bạn đẩy tạ từ 6-12 lần, cố gắng đừng giảm khối lượng tạ. Nếu đẩy được tạ nặng hơn bạn vẫn cứ nên đẩy.
Thực hiện bài tập cardio (bài tập tim mạch chẳng hạn như chạy bộ tốc độ cao) nên tập 3-5 lần/tuần, 8-12h trước vào sau buổi tập tạ. Lưu ý là bạn đừng tập cardio ngay trước khi hoặc ngay sau buổi tập tạ.
Khi tập bài tập cardio bạn nên thực hiện bài tập với cường độ cao, không kéo dài quá 20 phút. Cách này sẽ đem lại hiệu quả cao hơn cho việc đốt mỡ và giảm sự suy nhược của tế bào cơ.
