1. Nghỉ thế nào cho đúng ?
Thực hiện một vài rep, sau đó nghỉ trong vòng vài giây, rồi tiếp tục hoàn thành thêm các rep trong vẫn trong set đó. Việc thay đổi cách luyện tập với các bài tập đơn giản sẽ tạo nên một sự khác biệt lớn trong quá trình tập của bạn và cũng là một yếu tố quan trọng giúp bạn đẩy nhanh tiến độ của mình.
2. Tận dụng sức ép của bài tập
Hãy tránh việc tập luyện “khóa cứng” nhiều lần một bài tập hay một tư thế, đồng thời hãy chuyển áp lực của bài tập lên các cơ thay vì các khớp.
Lấy ví dụ, hầu hết những người khi tập bài tập xuống tấn Squat thường làm mất đi áp lực lên cơ qua việc dừng lại quá lâu ở tư thế đứng lên. Để bài tập xuống tấn có thể tạo áp lực lên cơ thể của bạn, bạn cần phải loại bỏ khoảng thời gian chết khi đứng lên và hạ người xuống nhanh nhất có thể.
Bạn cũng có thể sử dụng phương pháp 4 – 0 – 2 – 0 để có thể tăng hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp. Phương pháp này có thể được lí giải đơn giản như sau: 4 giây hạ tạ xuống, không ngừng lại và ngay lập tức nâng tạ lên với 0 giây ngừng.
3. Thực hiện phương pháp rep cục bộ (Partial Rep)
Đây là phương pháp tập đòi hỏi người tập thực hiện động tác không sử dụng hoàn toàn phạm vi chuyển động của cơ thể.
Nếu bạn thấy một vận động viên thể hình đang cuốn tạ hơn 400 pound lên và dừng lại ở phần ngực, thì anh ta đang sử dụng phương pháp này để có thể tăng cường sức mạnh một cách hiệu quả tại một vị trí cơ bắp mà khó có thể giữ ổn định.
4. Supersets
Thực hiện các bài tập luyện liên tục mà không nghỉ, đó được gọi là Supersets.
Có hai cách tập Superset: loại tổng hợp và loại và loại Trisets.
Loại tổng hợp sẽ luyện tập hai nhóm cơ trái ngược nhau, ví dụ như ngực và lưng mà không nghỉ giải lao giữa các động tác. Phương pháp này phù hợp với những người muốn xây dựng cơ bắp nhưng lại không có nhiều thời gian để luyện tập.
Loại Trisets sẽ đòi hỏi bạn tập từ hai đến ba bài tập với cùng một hướng chuyển động mà không nghỉ. Ví dụ, ba bài tập đẩy theo chiều thẳng đứng như nhấn tạ vai với Barbell, nhấn tạ vai với Dumbbell và kéo dây thẳng đứng (Cable Lateral Raise).
Có thể bạn quan tâm: Buổi tập 400 reps đa dạng và hiệu quả
