2017-03-28 13:59:17
{"tu-van":"T\u01b0 v\u1ea5n"}
{"phuc-hoi-co-bap":"ph\u1ee5c h\u1ed3i c\u01a1 b\u1eafp","tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
https://media.xevathethao.vn/images/resizing_type:fill/watermark:0.5:ce:0:0:0.3/aHR0cHM6Ly90YXB0aGVoaW5oLm5ldC9hcHAvdXBsb2Fkcy9maWxlcy9kYW5naHV5LzIwMTcvMDMvMjgvM3ItMTM1OC5qcGc=.webp

4 cách để tăng cường khả năng phục hồi cơ bắp

Nếu bạn chủ yếu dành thời gian luyện tập của mình để nâng tạ. Bạn càng phải dành thời gian để tăng khả năng phục hồi cơ bắp, nếu không bạn sẽ không thể tối ưu hóa mục tiêu rèn luyện sức khỏe của mình được.

 Những hoạt động thường ngày của bạn cũng quan trọng không kém so với việc tập thể hình. Dưới đây là 4 lời khuyên cho bạn để có thể tận hưởng thời gian phục hồi của mình mà không lo công sức của bạn bị đổ xuống sông xuống biển.

1. Làm việc với các khớp nối

1r

 

Hãy giúp cơ thể được hoạt động, kể cả trong những ngày nghỉ bằng việc vận động nhẹ tay, cổ tay và đầu gối theo vòng tròn. Việc vận động đóng mở khớp như vậy sẽ giúp cho các khớp được làm trơn và hoạt động ổn định. Xoay khớp theo chiều kim đồng hồ và ngược lại còn giúp cho cơ thể bạn hạn chế  được các chấn thương luyện tập không đáng có và duy trì khả năng giữ cân bằng. Tuy nhiên hãy chú ý đừng xoay quá rộng, giữ một vòng tròn hẹp nếu bạn không muốn mình bị lệch khớp.

2. Sử dụng ống lăn (foam roller) để giảm áp lực lên cơ bắp

2r

 

Nếu bạn đang cảm thấy đau hay khó chịu cơ bắp sau khi tập, bạn có thể sử dụng một ống lăn dài và mềm để mát xa cho chúng. Hoạt động này có thể giúp bạn loại bỏ các vết sẹo trong gân (scar tissue) và làm dịu cơn đau của bạn. Hãy dành ít nhất 30 đến 60 giây để “lăn” cơ bắp của bạn trong lúc đi bộ, trước khi ngủ hoặc bất cứ lúc nào mà bạn rảnh. Nói ngắn gọn là, càng nhiều càng tốt.


3. Tập isometric

4r

 

Trong ngày nghỉ của mình, hãy tận dụng khoảng thời gian thoải mái được rời xa khỏi những quả tạ của bạn để đến với isometric: các động tác nhẹ nhàng và tinh tế có tác dụng tăng cường sức khỏe và cả cơ bắp của bạn. Hãy giữ một tư thế nhất định và giữ chúng trong một khoảng thời gian đủ dài. Cơ bắp của bạn sẽ vẫn được hoạt động, nhưng với một cường độ nhỏ hơn nhiều. Động tác này sẽ cho phép máu và dinh dưỡng được vận chuyển đều ra khắp cơ thể của bạn, giúp bạn sẵn sàng cho các bài tập tiêu tốn nhiều năng lượng vào hôm sau.

4. Tập overhead squat để tăng cường sự nhanh nhẹn

3r

 

Nếu việc đi lang thang khắp nơi vào ngày nghỉ khiến bạn nhàm chán, thì hãy tìm đến overhead squat – vị vua của các bài tập nhanh nhẹn. Tập luyện thuần thục bài tập này sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn trong quá trình luyện tập qua việc tăng cường sức mạnh cho các khớp nối. Dưới đây là cách thực hiện:

Đặt hai chân và hai tay cách nhau bằng độ dài hai vai và nắm lấy resistance band. Mở rộng hai tay cao hơn đầu, đẩy hông về sau và squat xuống thấp cho đến khi gân kheo tựa vào cơ bắp chuối. Giữ 5 giây, sau đó đẩy đầu gối ra và đứng lên nhanh sử dụng gót chân. Thực hiện từ 5 đến 10 rep 3 ngày một lần để có thể vận động tới các nhóm cơ nhỏ nhất trong cơ thể, đặc biệt là mắt cá chân, hông và phần lưng trên.

Bài viết mới nhất

Ngôi sao võ thuật Út Nguyễn: “Luôn cháy hết mình, bền bỉ, quyết tâm, ý chí để nuôi dưỡng ước mơ hoài bão sẽ...

Đó là lời chia sẻ của ngôi sao võ thuật Út Nguyễn về thông điệp của bộ phim Bĩ Cực (Thick Blood)...

Khoá huấn luyện Võ gậy: Khơi nguồn cảm hứng và mở rộng sắc màu đa văn hoá

Trong nhiệm vụ nghiên cứu và huấn luyện võ thuật, đồng thời nhằm mục đích khơi nguồn cảm hứng và có...

IVS và WoMAU: Xây dựng môi trường thể thao tích cực, chất lượng cho học sinh

Sáng ngày 16/12/2023, trong khuôn khổ Tuần lễ giao lưu văn hoá võ thuật Việt Nam - Hàn Quốc, Hiệp hội Võ thuật Thế...

Liên hoan võ thuật 2023: Mới lạ và hấp dẫn!

Tối 15/12, tại sân khấu trước Nhà hát TP.HCM diễn ra Liên hoan Võ thuật TP.HCM 2023 với chủ đề "Kết...

Kiện toàn kế hoạch phát triển chuyên nghiệp, sâu rộng cho Lân sư rồng Việt Nam

Sáng ngày 03 tháng 12 năm 2023, tại Hà Nội, Liên đoàn Lân sư rồng Việt Nam đã tổ chức Hội nghị BCH Liên...