Một cơ ngực vạm vỡ luôn là một trong những mục tiêu mà bất cứ người tập thể hình nào cũng muốn hướng đến. Thế nên những động tác tập cơ ngực luôn được ưu tiên và dành nhiều thời gian tập luyện hơn.Xin giới thiệu 4 động tác bodyweight tập cơ ngực giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ ngực vạm vỡ như ý.
Động tác 1: Chống đẩy với thanh tạ
Động tác này giúp bạn tăng độ rộng cho cơ ngực đồng thời tác động lên vai trên và cơ tay sau.
Tư thế chuẩn bị: 2 tay dang rộng bằng vai, cầm thanh tạ trên giá, chân đặt phía sau sao cho thân người tạo thành 1 góc 45 độ với sàn.
Thực hiện động tác: Chống đẩy người liên tục trên thanh tạ.
Tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Động tác 2: Chống đẩy với chân đặt trên cao
Động tác tập này giúp bạn tập cơ ngực giữa và ngực dưới hiệu quả. Việc thay đổi góc tập sẽ giúp bạn tác động lên toàn bộ cơ ngực và hướng đến 1 cơ ngực hoàn hảo
Tư thế chuẩn bị: 2 chân đặt trên 1 mặt phẳng (có thể là ghế hoặc box có chiều cao khoảng 30-50cm), 2 tay chống xuống đất dang ra bằng vai.
Thực hiện động tác: Chống đẩy liên tục thân người.
Tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Động tác 3: Chống đẩy tĩnh và đứng dậy đẩy bóng tập
Đây có thể xem là động tác tập toàn thân với sự kết hợp với bóng tập. Nếu không trang bị được, bạn hoàn toàn có thể tập tay không.
Tư thế chuẩn bị: 2 tay cầm bóng thẳng trước ngực, chân đứng rộng bằng vai.
Thực hiện động tác: thả người xuống và chống đẩy trong khi tay vẫn giữ bóng trên tay sau đó đứng dậy ngay lập tức, và đẩy bóng ra trước ngực.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác 4: Hít xà đơn
Hít xà đơn cũng nằm trong danh sách những động tác cổ điển tập cho thân trên rắn chắc hiệu quả. Ngoài toàn bộ cơ ngực, khi hít xà bạn cũng tập luyện cho cơ vai, xô và cơ tay trước.
Tư thế chuẩn bị: hít người lên xà với 2 tay dang rộng bằng vai.
Thực hiện động tác: kéo người lên xà liên tục.
Tập trong 5 hiệp, dừng lại khi không thể kéo người lên được nữa.
