[letsop_shortcode_excerpt_default_fpmDvf]Đối với hầu hết những người thường xuyên luyện tập bằng Barbell, chắc hẳn phần cơ lưng sẽ không phải là một mục tiêu lớn rồi. Thế nhưng, nếu bạn là một người mới và chưa bao giờ cầm tạ trước đây, chắc hẳn bạn sẽ dễ bị cảm thấy “choáng ngợp” khi tiếp xúc đến phần lưng. Hiểu được điều này, bài viết dưới đây sẽ đem đến cho bạn thêm một lựa chọn bổ ích khi bắt đầu tập luyện lưng với tạ Barbell.[/letsop_shortcode_excerpt_default_fpmDvf]
Chú ý: khi tập luyện với Barbell, bạn cần phải tập trung vào quá trình thi triển động tác để đề phòng xảy ra chấn thương, đồng thời bạn cũng không nên ăn gian động tác bởi điều đó chỉ khiến bạn vừa phí công vừa không thu được hiệu quả tốt.
1) Hang Clean
Số set: 3, số rep: 6, thời gian nghỉ: 90 giây.
- Nắm lấy thanh tạ với hai tay mở rộng bằng vai đặt trước bắp đùi.
- Gập hông và đầu gối sao cho thanh tạ hạ thấp xuống ngay sát so với đầu gối.
- Tại đó, lập tức mở rộng phần hông như khi chuẩn bị nhảy, cùng lúc đó nhún vai và kéo thanh tạ thẳng lên phía trước phần thân.
- Khi thanh tạ được nâng đến ngực, gập khuỷu tay và xoay ngược cổ tay để bắt lấy thanh tạ tại vai, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Gập phần hông và đầu gối khi bạn nắm lấy thanh tạ để hấp thụ lực tác động từ thanh tạ.
2) Landmine One Arm Row
Số set: 3, số rep: 12, 10, 8 (mỗi bên), thời gian nghỉ: 90 giây.
- Chĩa một đầu thanh tạ vào góc tường (bạn có thể cuốn đầu thanh tạ bằng một chiếc khăn nếu sợ làm mất mĩ quan bức tường). Quay mặt về hướng ngược lại và nắm lấy thanh tạ tại phần lắp tạ với tay phải.
- Chân trái đưa lên trước và giữ cho phần lưng dưới thẳng. Hông gập cong cho tới khi phần thân trên song song với sàn.
- Đưa phần bả vai lại phía sau và nâng thanh tạ lên cao bằng xương sườn.
3) Yates Row
Số set: 2, số rep: 10 – 12, thời gian nghỉ: 90 giây.
- Nắm thanh tạ với phần tay nắm dưới và nâng thanh tạ lên cao bằng vai.
- Giữ phần lưng dưới tạ trạng thái tự nhiên, gập hông về phía sau và hạ thấp thân xuống khoảng 60 độ.
- Nâng thanh tạ lên phần rốn bằng cách sử dụng động lực khi bắt đầu mỗi rep, nhưng không để cho lưng bị cong.
- Bạn có thể sử dụng băng Wrist Strap để hỗ trợ cho phần tay nắm.
4) Bentover Row to Neck
Số set: 2, số rep: 12 – 15, thời gian nghỉ: 60 giây.
*Bài tập này yêu cầu bạn phải dùng khối lượng tạ nhẹ.
- Chuẩn bị tập động tác như khi tập Yates Row, nhưng với thanh tạ nằm trên tay và gập người về phía trước cho tới khi phần thân chính song song với sàn tập.
- Siết chặt phần bả vai cùng một lúc và nâng thanh tạ lên đến gần cổ.
Trung Dũng/TTVN
