Trang chủ Tập thể hình

Top 4 bài tập cơ lưng cực kỳ hiệu quả với Barbell

Đối với hầu hết những người thường xuyên luyện tập bằng Barbell, chắc hẳn phần bài tập cơ lưng sẽ không phải là một mục tiêu lớn rồi. Thế nhưng, nếu bạn là một người mới và chưa bao giờ cầm tạ trước đây

[letsop_shortcode_excerpt_default_fpmDvf]Đối với hầu hết những người thường xuyên luyện tập bằng Barbell, chắc hẳn phần cơ lưng sẽ không phải là một mục tiêu lớn rồi. Thế nhưng, nếu bạn là một người mới và chưa bao giờ cầm tạ trước đây, chắc hẳn bạn sẽ dễ bị cảm thấy “choáng ngợp” khi tiếp xúc đến phần lưng. Hiểu được điều này, bài viết dưới đây sẽ đem đến cho bạn thêm một lựa chọn bổ ích khi bắt đầu tập luyện lưng với tạ Barbell.[/letsop_shortcode_excerpt_default_fpmDvf]

back-to-the-past-speed-up-gains-in-3-moves_a

Chú ý: khi tập luyện với Barbell, bạn cần phải tập trung vào quá trình thi triển động tác để đề phòng xảy ra chấn thương, đồng thời bạn cũng không nên ăn gian động tác bởi điều đó chỉ khiến bạn vừa phí công vừa không thu được hiệu quả tốt.

1) Hang Clean

Số set: 3, số rep: 6, thời gian nghỉ: 90 giây.

  • Nắm lấy thanh tạ với hai tay mở rộng bằng vai đặt trước bắp đùi.
  • Gập hông và đầu gối sao cho thanh tạ hạ thấp xuống ngay sát so với đầu gối.
  • Tại đó, lập tức mở rộng phần hông như khi chuẩn bị nhảy, cùng lúc đó nhún vai và kéo thanh tạ thẳng lên phía trước phần thân.
  • Khi thanh tạ được nâng đến ngực, gập khuỷu tay và xoay ngược cổ tay để bắt lấy thanh tạ tại vai, lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Gập phần hông và đầu gối khi bạn nắm lấy thanh tạ để hấp thụ lực tác động từ thanh tạ.

2) Landmine One Arm Row

Số set: 3, số rep: 12, 10, 8 (mỗi bên), thời gian nghỉ: 90 giây.

  • Chĩa một đầu thanh tạ vào góc tường (bạn có thể cuốn đầu thanh tạ bằng một chiếc khăn nếu sợ làm mất mĩ quan bức tường). Quay mặt về hướng ngược lại và nắm lấy thanh tạ tại phần lắp tạ với tay phải.
  • Chân trái đưa lên trước và giữ cho phần lưng dưới thẳng. Hông gập cong cho tới khi phần thân trên song song với sàn.
  • Đưa phần bả vai lại phía sau và nâng thanh tạ lên cao bằng xương sườn.

3) Yates Row

Số set: 2, số rep: 10 – 12, thời gian nghỉ: 90 giây.

  • Nắm thanh tạ với phần tay nắm dưới và nâng thanh tạ lên cao bằng vai.
  • Giữ phần lưng dưới tạ trạng thái tự nhiên, gập hông về phía sau và hạ thấp thân xuống khoảng 60 độ.
  • Nâng thanh tạ lên phần rốn bằng cách sử dụng động lực khi bắt đầu mỗi rep, nhưng không để cho lưng bị cong.
  • Bạn có thể sử dụng băng Wrist Strap để hỗ trợ cho phần tay nắm.

4) Bentover Row to Neck

Số set: 2, số rep: 12 – 15, thời gian nghỉ: 60 giây.

*Bài tập này yêu cầu bạn phải dùng khối lượng tạ nhẹ.

  • Chuẩn bị tập động tác như khi tập Yates Row, nhưng với thanh tạ nằm trên tay và gập người về phía trước cho tới khi phần thân chính song song với sàn tập.
  • Siết chặt phần bả vai cùng một lúc và nâng thanh tạ lên đến gần cổ.

Trung Dũng/TTVN

|12:10, ngày September 14, 2015
Từ khóa:
bài tập cơ lưng, cơ lưng, lưng,
bình luận
  • Tập thể hình
    Thủ tướng Đức bối rối vì người biểu tình thoát y
    Thủ tướng Đức bối rối khi hai người phụ nữ đứng cạnh bất ngờ cởi áo, để lộ khẩu hiệu cấm khí đốt Nga. Hai người phụ nữ tới gần Thủ tướng Đức Olaf Scholz khi ông đang đứng trong khu vườn để chụp ảnh với khách tham quan Phủ Thủ tướng trong một sự […]
  • Tập thể hình
    Lợi ích bất ngờ nhờ ăn dưa hấu sau khi tập gym
    Dùng thực phẩm giàu protein hay uống nước điện giải đều là những bổ sung rất cần thiết sau khi tập gym, giúp cơ thể đủ nước và dinh dưỡng để phục hồi. Trong đó, dưa hấu là lựa chọn rất tốt.  Tất cả những gì chúng ta ăn và uống ngay sau khi tập […]
  • Tập thể hình
    Bạn gái Ronaldo khoe dáng dưới bộ đồ tập gym
    Georgina Rodriguez đã khoe thân hình bốc lửa của mình trên đường đến phòng tập gym trong khi tương lai của bạn trai mình ở sân Old Trafford vẫn đang là một dấu hỏi. Sáng hôm nay theo giờ địa phương, Georgina đã bị các tay báo chí ở Anh bắt gặp đang trên đường […]