3 bài tập thể hình toàn thân chỉ với bàn – ghế tại nhà

[letsop_shortcode_excerpt_default_QoOuVQ]Với tinh thần tập thể hình mọi lúc mọi nơi có thể! Tôi xin giới thiệu đến các bạn 3 bài tập với bàn và ghế, những vật dụng vô cùng quen thuộc của mỗi nhà.[/letsop_shortcode_excerpt_default_QoOuVQ]

 

1. Động tác chèo thuyền ngược với bàn và cán chổi, lòng bàn tay hướng theo chân 

Nhóm cơ chính:

– Toàn bộ cơ lưng và cơ vai trước

Nhóm cơ phụ:

– Cơ tay trước, cơ xoay cánh tay

Nếu bạn đã từng tập bài chèo thuyền ngược với xà đơn hoặc xà kép thì bài này hoàn toàn tương tự. Những gì bạn cần là một chiếc bàn chắc chắn và một cái cán chổi/gậy đủ để chịu được sức nặng của bạn.image002

* Bạn cần lưu ý các điểm sau:

– Giữ toàn bộ thân người thẳng trong quá trình thực hiện.

– Chỉ sử dụng sức từ cơ xô để kéo người lên, không dùng sức từ hông và chân.

– Gót chân luôn chạm đất.

– Tại vị trí cao nhất, giữ khoảng một vài giây rồi từ từ hạ xuống.

– Để tăng độ khó, bạn có thể đặt chân lên một chiếc ghế đẩu hoặc thêm một vật nặng ở ngực.image004

Bạn cũng có thể thực hiện bài này mà không cần cán chổi. Tuy nhiên, chiếc bàn của bạn phải đủ nặng để không bị vênh một đầu lên khi bạn thực hiện.

Thay vì nắm tay vào cán chổi, bạn nắm vào mép của bàn và thực hiện tương tự. Để tránh bị vênh đầu, bạn có thể đặt thêm vật nặng ở đầu đối diện.

2.Triceps Extension Push-up with Chair

Bài này có tác dụng như bài đứng cuốn cáp cho tay sau, nhưng thay vì tạ di chuyển lên xuống, bạn dùng chính sức nặng của cơ thể. Ngoài ra, do bạn phải giữ toàn bộ thân trên cố định trong suốt bài tập, bài này cũng rất tốt cho cơ bụng thẳng. Những gì bạn cần là một chiếc ghế có chân chắc chắn, đặt cố định trên sàn nhà không trơn trượt.

Nhóm cơ chính:

– Cơ tay sau và cơ bụng thẳng

Nhóm cơ phụ:

– Cơ ngực, cơ lưng dưới, cơ vai trước và cơ mông.image006

Khi thực hiện, các bạn cần lưu ý một số điểm sau:

– Siết chặt cơ bụng và mông để giữ toàn bộ thân cố định

– Luôn giữ lưng thẳng

– Chỉ sử dụng cơ tay sau để di chuyển thân người lên xuống.

– Khép khửu tay vào sát người.

– Quỳ gối trên sàn sẽ giúp bài tập trở nên dễ hơn.

– Để tăng độ khó có thể đứng xa ghế hơn một chút hoặc đeo thêm một chiếc ba lô có chứa vật nặng.

3. Swimming Frog – Động tác bơi ếch với ghế dài.

Bài này tác động mạnh mẽ đến toàn bộ cơ mông và cả cơ hông. Khi thay ghế dài bằng bóng thăng bằng, cơ bụng sẽ phải tham gia để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Vị trí bắt đầu:

– Nằm sấp, đặt nửa người trên ghế sao cho mép ghế đúng vào phần bụng dưới. Tay ôm chặt ghế.

– Nếu tập với bóng thì dùng tay chống trên mặt đất để giữ thăng bằng. Hông sẽ tựa trên bóng sao cho chân vẫn có thể di chuyển được.

– Chân duỗi thẳng, các ngón chân chạm đất.image008

Cách thực hiện:

– Nhấc chân lên, co gối, đầu gối hướng ra ngoài, lòng bàn chân chạm nhau.

– Siết cơ mông và kéo 2 đầu gối về trước, lòng bàn chân vẫn chạm nhau.

– Khi kéo đầu gối về gần người hết mức có thể thì từ từ duỗi chân ra, lòng bàn chân vẫn chạm nhau.

– Giữ thân trên cố định nhất có thể.

– Để tăng độ khó, có thể đeo thêm tạ chân.

Thành Luân/ TTTVN

|5:02, ngày August 31, 2015
Từ khóa:
Tập thể hình, toàn thân,
bình luận
  • Tips - mẹo hay
    Các động tác tăng cơ không cần tạ của Lý Tiểu Long
    Thói quen tập luyện này được Lý Tiểu Long truyền cảm hứng cho nhiều người để phát triển cơ bắp. Lý Tiểu Long nổi tiếng với những pha hành động khó tin trong các bộ phim kinh điển của Hollywood. Ông được tờ TIME xếp vào danh sách 100 nhân vật có tầm ảnh hưởng […]
  • Tips - mẹo hay
    Mẹo giúp cơ bắp săn chắc của cựu cầu thủ Milan
    Từ chỗ sở hữu vóc dáng thư sinh, Jose Mari có những biến đổi cơ thể sau khi giải nghệ nhờ vào việc dày công tập luyện và tuân thủ chế độ ăn uống nghiêm ngặt. Jose Mari, cựu tiền đạo AC Milan, vừa đăng tải hình ảnh bản thân với sự thay đổi lớn […]
  • Tips - mẹo hay
    Bí quyết để tập luyện vừa phải mà vẫn tăng cơ bắp
    Dù mục tiêu của thanh niên là bắp tay phồng lên hay chỉ là tăng sức khỏe, tập luyện vừa phải vài lần một tuần sẽ hiệu quả hơn so với tập cường độ cao một lần mỗi tuần. Đó là kết luận của một nhóm nghiên cứu tại Australia sau khi họ dành một […]