Động tác 1:
Ngồi trên thảm, cố định lưng và chân thẳng, không chạm đất. Cơ thể tạo thành hình chữ V rộng như hình. Xoay người qua trái phải liên tục, khuỷu tay chạm nhẹ vào thảm.
Động tác 2:
Nằm trên thảm, chân duỗi thẳng. Hai tay đặt sau đầu, gồng cơ bụng và nâng vai lên. Tiếp tục nâng đầu gối thay phiên nhau lên một góc 45 độ để tạo thành động tác như đang đạp xe. Kết hợp với tay vai sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải và ngược lại.
Động tác 3:
Nằm ngửa trên thảm, hai tay giơ thẳng qua đầu. Bật người, cố gắng để mũi tay chạm hai mu bàn chân hoặc ngón chân. Ba động tác này có tác dụng tới cơ bụng trên, dưới và chéo.
Động tác 4:
Chống hai gối và tay xuống nền. Đá chân ra sau, ngửa cổ lên co gối về trước, chạm trán vào gối. Động tác này tập cho mông, cơ đùi sau và bụng. Tất cả các động tác thực hiện liên tục 20 giây nghỉ 10 giây trong 4 phút.
Động tác 5:
Giữ cơ thể thẳng, song song với mặt đất. Mông không cao quá lưng. Có thể tập theo chế độ 20 giây nghỉ 10 giây trong 4 phút lúc mới bắt đầu. Khi cơ thể và cơ bụng đã khoẻ, giữ càng lâu càng tốt. Động tác này tác dụng cho toàn thân. Đơn giản nhất nhưng cũng hiệu quả nhất.
Động tác 6:
Chống cùi chỏ, đặt 1/2 cánh tay xuống thảm, tay còn lại giơ cao góc 90 độ so với nền. Nâng và giữ cơ thể theo mặt phẳng nghiêng. Mỗi bên tay thực hiện trong 4 phút, 20 giây tập, 10 giây nghỉ. Động tác này tập cho toàn cơ thể.
Động tác 7:
Nằm sắp trên bóng, tay chạm đất giữ thăng bằng, chân nâng lên và hạ xuống luân phiên chân trái – phải. Động tác này giúp cơ đùi sau và mông săn chắc.
Động tác 8:
Giống động tác hít đất nhưng kết hợp cầm thêm tạ nhỏ khoảng 2,5 kg, đồng thời, khi nâng người lên, đưa một tay lên sát hông như hình. Động tác này tập cho cơ bụng, tay, ngực.
Có thể bạn quan tâm: Bài tập 5 phút cho eo thon bụng phẳng
