Động tác 1: Nằm nghiêng, tay đẩy tạ đơn qua đầu
Nằm nghiêng trên ghế xiên, tay cầm 1 tạ đơn và cuốn trên đầu (như hình A). Thực hiện động tác: tay cầm tạ đẩy thẳng lên, giữ trong 2 giây và từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác 2: Đẩy thanh tạ trên ghế xiên
Cầm 1 thanh tạ EZ và nằm treo người trên ghế xiên (như hình A). Thực hiện động tác: 2 tay đẩy thẳng thanh tạ lên sao cho 2 tay vuông góc với thân người, giữ trong 2 giây và từ từ thả về vị trí ban đầu. Động tác ngoài việc giúp cho cơ tay sau còn giúp cho cơ ngực giữa phát triển. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Động tác 3: Kéo máy tạ
Tương tự với động tác 2 về cơ bản nhưng động tác này bạn sẽ nằm trên ghế bench và 2 tay cầm thanh tạ của máy tạ kéo. Bắt đầu thực hiện, 2 tay kéo tạ lên thẳng sao cho 2 tay vuông góc với thân trên, giữ trong 2 giây và từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Động tác 4: Vung tay ra sau
Chân trước chân sau, hạ trọng tâm cơ thể, 1 tay cầm đầu dây của máy tạ kéo tay thấp (như hình A). Bắt đầu thực hiện: tay cầm dây tạ vung ra sau hết cỡ đến khi tay thẳng ra thì giữ lại trong 2 giây và từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác 5: Chống đẩy với bóng
Chọn 1 quả bóng vừa tầm cao 20-30cm, 1 tay đặt trên bóng, 1 tay chống xuống sàn (như hình A). Bắt đầu chống đẩy, 2 tay đồng thời đẩy thân trên lên đồng thời và sao cho 2 vai lên đều nhau (điều này có nghĩa rằng tay chống xuống sàn phải dùng nhiều lực hơn). Tiếp tục thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
