1. Cuốn thanh tạ
Tư thế chuẩn bị: 2 chân đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm thanh tạ và giữ lưng thẳng.
Thực hiện động tác: 2 tay cuốn thanh tạ lên sát người, giữ trong 2 giây và từ từ thả về vị trí ban đầu. Bạn nên lưu ý giữ lưng thẳng và cố định phần từ vai đến khuỷu tay trong suốt quá trình tập luyện.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
Động tác 2: Cuốn tạ đơn
Tư thế chuẩn bị: 2 tay cầm 2 tạ đơn, chân đứng rộng bằng vai và giữ thẳng lưng.
Thực hiện động tác: Lần lượt dùng 1 tay cuốn tạ đơn cao đến vai sau đó thả xuống và dùng tay còn lại cuốn tạ đơn lên. Việc thực hiện liên tục, luân phiên tay như vậy sẽ giúp cơ tay làm việc nhiều hơn và đạt kết quả cao hơn.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 5-7 lần cho mỗi bên tay.
Động tác 3: Kéo thanh tạ lên bụng
Tư thế chuẩn bị: 2 chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống, 2 tay cầm thanh tạ, thân trên hướng về phía trước.
Thực hiện động tác: kéo thanh tạ lên sát thân người, giữ trong 2 giây rồi từ từ thả về vị trí ban đầu. Mấu chốt của động tác là bạn phải luôn giữ lưng thẳng để tránh những chấn thương không đáng có.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Động tác 4: Cuốn tạ đơn trên ghế xiên
Tư thế chuẩn bị: ngồi trên ghế xiên, 2 tay cầm 2 tạ đơn.
Thực hiện động tác: 2 tay đồng thời kéo 2 tạ đơn từ dưới lên sát vai, giữ trong 2 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
