Thông thường, các phương pháp giảm cân truyền thống chỉ tập trung chủ yếu vào việc cắt giảm mỡ cơ thể để đạt được số cân nặng thấp hơn thay vì tăng cường cơ bắp. Trong khi đó, tái tạo cơ thể là một cách tiếp cận để giảm cân, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc không chỉ giảm mỡ mà còn tăng cơ bắp cùng một lúc.
1. Tái tạo cơ thể là gì?
Thành phần cơ thể (Body composition) là một khái niệm nhằm ám chỉ tới lượng chất béo và khối lượng các mô không phải là mô mỡ, bao gồm cơ, xương và nước trong cơ thể.
Trên thực tế, phương pháp phân tích thành phần cơ thể dường như mang lại cái nhìn tổng quan hơn về sức khoẻ so với các phương pháp sàng lọc khác chỉ có yếu tố về cân nặng và chiều cao, ví dụ như chỉ số khối cơ thể (BMI).
Nếu dựa vào số cân nặng hoặc BMI chỉ có thể đánh giá được một phần sức khoẻ, trong khi đó phương pháp phân tích thành phần cơ thể sẽ tập trung chủ yếu vào tỷ lệ phần trăm mỡ liên quan đến khối lượng cơ bắp giúp phản ánh về tình trạng sức khỏe một cách tốt hơn. Do đó, tái tạo cơ thể thường nhắm mục tiêu vào thành phần cơ thể hơn là trọng lượng.
Khác với một chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn, tái tạo cơ thể là một lối sống mà trong đó các kỹ thuật tập thể dục và dinh dưỡng sẽ là những yếu tố tạo nên tiền đề dẫn đến những thay đổi lành mạnh về tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
Tái tạo cơ thể có thể hiểu theo nghĩa đơn giản là hình thành một thứ gì đó lại một lần nữa hoặc theo một cách khác. Mặc dù phương pháp này chủ yếu được sử dụng cho các vận động viên cử tạ, tuy nhiên hiện nay nó đang dần trở nên phổ biến và phù hợp với những người mong muốn có được sự cân đối và giảm mỡ hiệu quả.
2. Tái tạo cơ thể không chỉ là giảm cân
Thông thường, mọi người sẽ sử dụng cân để đánh giá sự tiến bộ của mình khi cố gắng giảm cân. Đa số những người ăn kiêng sẽ cho rằng khi số cân nặng của họ giảm xuống cũng đồng nghĩa với việc họ đã giảm cân thành công. Tuy nhiên, sự thật là việc sử dụng thang đo (cân) không thể phân biệt được giữa sự giảm mỡ và giảm cơ, trong khi đây đều là những yếu tố quan trọng để đánh giá sức khoẻ.
Khi cơ thể tích tụ quá nhiều chất béo dư thừa sẽ dẫn đến hàng loạt các vấn đề về sức khỏe, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư hoặc tiểu đường. Trái lại, một cơ thể với tỷ lệ khối lượng cơ bắp và mỡ lý tưởng sẽ giúp cải thiện đáng kể được sức khoẻ tổng thể, hơn nữa làm giảm nguy cơ mắc các căn bệnh mãn tính trên.
Nói một cách chính xác, tái tạo cơ thể sẽ giúp bạn đạt được nhiều cơ bắp hơn và giảm mỡ hiệu quả. Tuy nhiên, các kỹ thuật tái tạo cơ thể dường như đạt được mục tiêu giảm cân chậm hơn nhiều so với các phương pháp giảm cân khác, thậm chí không giảm được cân do sự tăng cơ đồng thời.
Nhìn chung, tỷ lệ cơ bắp với lượng mỡ là chỉ số phản ánh tốt nhất về sức khỏe và thể lực, chứ không phải là trọng lượng của cơ thể. Thêm vào đó, việc tăng khối lượng cơ bắp cũng giúp tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), tức là cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi ở trạng thái nghỉ ngơi.
3. Tái tạo cơ thể hoạt động như thế nào?
Tái tạo cơ thể thực chất thiên về thay đổi lối sống hơn là áp dụng theo một chế độ ăn kiêng. Những người muốn tăng cơ trong khi đốt cháy chất béo dư thừa cần phải cam kết thay đổi chế độ ăn kiêng và tập thể dục theo cách có thể tạo điều kiện thuận lợi cho sự tái tạo cơ thể. Vì vậy, thay vì theo dõi cân nặng qua bàn cân, bạn nên đánh giá kết quả bằng các phép đo chu vi và lượng mỡ cơ thể thông qua thước kẹp da.
Với các phương pháp giảm cân truyền thống, bạn có thể cắt giảm đáng kể được lượng calo và tăng cường tập luyện tim mạch nhằm tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Mặc dù điều này có thể dẫn đến giảm cân, nhưng khả năng cao nó sẽ cắt giảm đi cả lượng mỡ lẫn khối lượng cơ bắp của cơ thể.
Mặt khác, khi bạn tuân theo thói quen tái tạo cơ thể bằng cách thay đổi phương thức tập thể dục và chế độ ăn uống sẽ giúp bạn vừa bảo tồn và xây dựng được cơ bắp, đồng thời giảm mỡ vô cùng hữu hiệu.
Các bài tập liên quan đến tim mạch (Cardio) là một bước quan trọng giúp giảm cân và nâng cao sức khỏe tổng thể, hơn nữa điều này cũng rất cần thiết để thay đổi được thành phần cơ thể. Ngoài ra, bạn nên áp dụng một chế độ ăn giàu protein nhằm tạo điều kiện giảm mỡ, đồng thời hỗ trợ tăng cơ bắp.
Phương pháp tái tạo cơ thể có thể thay đổi linh hoạt tùy thuộc vào mục tiêu cuối cùng của từng người. Ví dụ, người có vóc dáng mảnh mai muốn tập cơ bắp nhiều hơn và giảm mỡ sẽ có nhu cầu ăn kiêng và tập thể dục khác so với những người thừa cân muốn giảm mỡ để săn chắc hơn.
4. Làm thế nào để giảm mỡ cơ thể?
Mỡ thừa chính là yếu tố hàng đầu làm tăng nguy cơ mắc các căn bệnh mãn tính và làm tổn hại đến sức khỏe, cũng như ngoại hình của bạn.
Để làm giảm mỡ cơ thể, bạn cần cắt giảm lượng calo bằng cách tiêu thụ chúng ít hơn hoặc tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Tốt nhất, bạn nên giảm lượng calo vừa phải trong khi kết hợp với những bài tập xây dựng khối lượng cơ bắp, chẳng hạn như luyện tập sức mạnh.
4.1. Dinh dưỡng và giảm mỡ
Các nhà khoa học đã chứng minh rằng việc tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu protein sẽ giúp làm giảm được lượng mỡ thừa trong khi vẫn giữ được trọng lượng cơ thể cân đối.
Theo một nghiên cứu ở 88 người trưởng thành mắc phải tình trạng thừa cân đã cho thấy khi họ áp dụng ăn theo phương pháp hypocaloric, bao gồm 0.64 gram protein mỗi pound (1.4g/kg) đã đạt được mức độ hiệu quả cao hơn trong việc duy trì khối lượng cơ bắp và giảm mỡ cơ thể so với chế độ ăn kiêng cung cấp 0.36 gram protein mỗi pound (0.8g/kg).
Ngoài ra, các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bổ sung nhiều protein là một điều vô cùng cần thiết đối với các vận động viên đang cố gắng giảm mỡ đồng thời duy trì cơ bắp. Nhìn chung, bạn nên tăng lượng protein lên ít nhất 1.4g/kg để có thể cải thiện được thành phần cơ thể.
4.2. Các phương pháp giảm mỡ khác
Bên cạnh việc tăng lượng protein, kết hợp với tăng cường tiêu hao lượng calo, bạn có thể áp dụng một số phương pháp giảm mỡ khác, bao gồm:
Cắt bỏ các loại thực phẩm chế biến: khi tiêu thụ nhiều loại thực phẩm chế biến, ví dụ như đồ ăn nhanh, kẹo ngọt, khoai tây chiên, đồ đóng gói có thể khiến cơ thể tích tụ lượng chất béo dư thừa.
Giảm carbohydrate: thay thế carbohydrate (đặc biệt là carbs có đường) bằng thực phẩm giàu protein, chất béo và chất xơ giúp giảm nồng độ insulin, một loại hormone thúc đẩy việc lưu trữ chất béo.
Tăng lượng chất xơ: ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau và đậu, có thể giúp giảm mỡ cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng
Tập luyện xen kẽ: tập luyện xen kẽ kết hợp với các bài tập gắng sức ngắn có cường độ mạnh, sau đó dành một khoảng thời gian ngắn để phục hồi sẽ giúp mang lại hiệu quả cao hơn so với việc tập luyện liên tục có cường độ vừa phải.
5. Cách giúp tăng cơ bắp
Mặc dù việc giảm mỡ là rất quan trọng, tuy nhiên việc duy trì hoặc tăng cường cơ bắp chính là chìa khoá để thay đổi thành phần cơ thể. Nếu bạn chỉ tập trung vào ăn kiêng mà bỏ bê thói quen tập thể dục có thể dẫn đến mất khối lượng cơ bắp. Do đó, bạn cần phải kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh cùng với thói quen tập thể dục nhằm hỗ trợ tăng cường cơ thể săn chắc và duy trì cơ bắp.
5.1. Tầm quan trọng của protein
Một chế độ ăn uống phù hợp là vô cùng quan trọng để tăng cường cơ bắp. Bạn nên bổ sung thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày bằng những thực phẩm tươi, chất béo tốt cho sức khỏe, carbohydrate phức tạp và protein. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi tiêu thụ 1.6–2.2 g/kg protein mỗi ngày có thể tối đa hóa được mức phát triển và sức mạnh cơ bắp. Đối với những người tập trung vào việc giảm mỡ nhiều hơn nên giảm 30-40% lượng calo trong khi tăng lượng protein lên 1.2–3.1 g/kg để làm giảm tối đa được lượng mỡ dư thừa mà vẫn có thể duy trì hoặc thúc đẩy khối lượng cơ bắp. Ngoài ra, bạn nên phân bổ đều nguồn protein trong suốt cả ngày bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm giàu protein như trứng, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa và bổ sung protein cứ sau ba đến bốn giờ.
5.2. Các bài tập tốt nhất giúp tăng cường cơ bắp
Tập luyện sức mạnh để tăng cường cơ bắp bao gồm các bài tập rèn luyện thể lực, ví dụ như nâng tạ. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp đồng thời giảm mỡ thì bạn nên tập luyện ít nhất hai buổi vào mỗi tuần.
Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp luyện tập xen kẽ với các bài rèn luyện sức mạnh khác như squats, chống đẩy, và bài tập cơ ngực từ 2-3 ngày một tuần để đạt được hiệu quả cao nhất.
