Phương pháp tập chân không cần “ngồi xổm gánh tạ đòn” của Joel Stubb

[letsop_shortcode_excerpt_default_jPUGZu]Barbell Squat (ngồi xổm gánh tạ đòn), phương pháp tập chân hiệu quả nhất từ trước đến nay, tại sao lại có người bỏ qua?[/letsop_shortcode_excerpt_default_jPUGZu]

• Những người do quá cao, nhịp hạ xuống sẽ khó khăn hơn, tạo cảm giác khó chịu khi luyện tập.
• Những người có cột sống và lưng yếu không nên mạo hiểm tập Squat.
• Những người không giữ thăng bằng tốt cũng thường thấy bài Squat rất khó.

Vậy làm sao để có được đôi chân to, khỏe, đẹp?

Có rất nhiều phương pháp tập chân mà không sử dụng Squat, hôm nay tôi sẽ giới thiệu đến các bạn các bài tập chân của Joel Stubb, một thành viên của liên đoàn thể hình và thẩm mỹ quốc tế, IFBB. Anh từng là một vận động viên bóng rổ, nhưng do chấn thương đầu gối, anh đã từ giã sự nghiệp bóng rổ và bắt đầu theo đuổi thể hình. Có thể vì chấn thương này mà anh đã không đưa Squat vào lịch tập của mình.

Dưới đây là các bài mà anh sử dụng trong buổi tập chân của mình.

1. Leg Extension – Ngồi duỗi chân.

Lưu ý:

• Giữ thân trên cố định trong suốt quá trình tập.
• Chỉnh sao cho cẳng chân và đùi tạo thành 1 góc 90⁰. Nếu gập nhỏ hơn 90⁰, sẽ có thêm áp lực không cần thiết lên khớp gối.
• Không cần thiết phải tập với mức tạ quá nặng.
• Không cần phải duỗi chân hết cỡ ở nhịp lên. Nên giữ đầu gối hơi cong một chút.
• Khi hạ xuống nên thực hiện từ từ, có kiểm soát.

2. Leg Press – Ngồi đạp tạ ngang hoặc dốc.

Lưu ý:

• Lưng nên tựa hoàn toàn vào ghế.
• Không cần phải tập quá nặng với bài này.
• Thực hiện có kiểm soát.
• Không nên đạp lên hết mức. Nêu giữ đầu gối hơi cong một chút.
• Có thể thay đổi vị trí đặt chân để thay đổi các điểm tác động lên đùi.

3. Vertical Leg Press – Nằm đạp tạ vuông góc.

Lưu ý:

• Nên kiểm tra lại các chốt an toàn trước khi tập.
• Không nên đạp hết tầm chân. Nên giữ đầu gối hơi cong một chút.

4. Machine Hack Squat – Squat với máy.
5. 

Lưu ý:

• Đặt chân sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân để tránh tạo áp lực lên khớp gối.
• Lực sinh ra từ gót chân. Nếu bạn nhón mũi chân, sẽ ăn vào bắp chuối nhiều hơn.

5. Leg Extension – Ngồi duỗi chân.

Bạn thực hiện bài này như kiểu “finisher” tức là một bài nhỏ để kết thúc. Hãy chọn mức tạ vừa phải. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lượt.

Nguồn: Báo Thể thao Việt Nam