1. Cuốn tạ đơn trên ghế xiên
Ngồi vào ghế một cách thoải mái nhất, hai tay cầm hai tạ đơn và thả lỏng. Bắt đầu bài tập, dùng tay trái cuốn tạ lên sau đó thả tay trái xuống từ từ và cuốn tay phải lên. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần cuốn tạ.
2. Cuốn tạ với thanh tạ ngang
Hai tay dang rộng, giữ cố định cùi chỏ và cuốn thanh tạ về phía ngực. Sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8- 10 lần.
3. Cuốn tạ đơn
Thẳng lưng, hai tay cầm hai tạ đơn, giữ cố định cùi chỏ và sau đó tay trái tạ lên. Hạ tạ xuống và tay phải cuốn tạ lên ngay lập tức. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần cuốn tạ.
4. Cuốn tạ cô lập
Thẳng lưng, tay trái cầm tạ đơn và cùi chỏ chống lên đùi, giữ cố định. Sau đó dùng tay trái nâng lên rồi hạ xuống liên tục đến khi thấy mỏi và đổi tay phải. Bài tập này bạn còn có thể tập với ghế tập cô lập bắp tay. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần cho 1 tay.
5. Cuốn tạ với thanh tạ EZ
Thực hiện bài tập này cũng tương tự với thanh tạ ngang. Hai tay dang rộng, giữ cố định cùi chỏ và cuốn thanh tạ về phía ngực. Sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8- 10 lần.
6. Cuốn máy tạ cáp
Hai tay nắm vào hai đầu dây cá, đứng thẳng, cùi chỏ cố định và bắt đầu kéo vào. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8- 10 lần kéo tạ.
