Nhóm cơ tham gia: hầu hết các nhóm cơ, nhưng tác động mạnh nhất lên cơ chân và vai. 
Các bước thực hiện:
- Giữ thanh tạ đòn ở vị trí ngang vai trước ngực, đặt tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng lên, cùi trỏ hướng ra ngoài, sao cho thanh tạ nằm tựa trên vai trước của bạn. Chân dang rộng hơn vai một chút, đứng thẳng.
- Từ từ gập gối, hạ độ cao từ từ, giữ lưng thẳng, ưỡn ngực, luôn giữ thăng bằng trong suốt quá trình. Khi hạ xuống mức cần thiết, dừng lại một chút rồi nhanh chóng quay chở lại vị trí đứng thẳng.
- Khi về vị trí đứng thẳng, đẩy mạnh thanh tạ qua đầu. Sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Lưu ý:
- Khi bắt đầu, nên đặt sẵn thanh tạ trên giá cao ngang ngực. Khi hết hiệp thì lại đưa tạ vào giá đỡ.
- Không được cong lưng trong suốt quá trình tập.
- Nên chọn mức tạ phù hợp.
https://www.youtube.com/watch?v=DnHYNfCXhtM Theo thethaovietnam
