[letsop_shortcode_excerpt_default_brsBuv]
Để mở đầu cho bài viết của mình tôi xin đưa ra hai câu hỏi nho nhỏ như thế này:
Bạn đã bao giờ để ý đến sự khác biệt giữa cặp giò của một vận động viên chạy bền và một vận động viên chạy nước rút chưa? Giữa bài tập thể dục theo nhịp 1-2, 1-2 đều đều và bài tập thể dục nhịp điệu, bạn thích cái nào hơn, cái nào làm bạn phấn khích hơn?
[/letsop_shortcode_excerpt_default_brsBuv]
Tôi dám chắc, đa số trong các bạn sẽ trả lời là: Vận động viên chạy nước rút có cặp giò đẹp hơn và thể dục nhịp điệu thú vị hơn… Tất nhiên điều này có cơ sở khoa học của nó. Đó là do tác động của cường độ và nhịp độ từng môn. Tôi sẽ dẫn chứng ngay sau đây:
Vận động viên chạy nước rút áp dụng các bài tập biến tốc, cường độ thay đổi liên tục, còn vận động viên chạy bền thì thường tập trong thời gian dài với nhịp độ chậm. Hầu hết các nghiên cứu đều thừa nhận rằng các bài tập với cường độ thay đổi liên tục giúp đốt mỡ thừa, tăng cơ tốt hơn so với các bài tập tim mạch (cardio) trong thời gian dài và chậm. Một nghiên cứu còn chỉ ra rằng, với cùng một lượng calo cơ thể sinh ra, vận động viên theo bài tập cường độ thay đổi đốt được lượng mỡ thừa nhiều hơn gấp 9 lần vận động viên tập trong thời gian dài, cường độ thấp.
Ngoài ra, việc thay đổi cường độ, nhịp điệu của bài tập tạo nên sự hưng phấn cho bạn khi tập luyện. Bạn sẽ thấy mình tập hiệu quả và thoải mái hơn sau mỗi lần tập.
Vậy đối với dân nghiền GYM như chúng ta thì làm thế nào để áp dụng phương pháp tập trên. Tôi đưa ra một vài bài tập liên hợp cường độ thay đổi với tạ đòn. Lưu ý rằng đây là những bài tập nâng cao và sẽ làm bạn rã rời sau mỗi buổi tập. Nếu bạn không thấy như vậy thì có thể bạn tập chưa đúng hoặc mức tạ quá nhẹ. Nguyên tắc cơ bản của chuỗi bài tập liên hợp này là bạn phải thực hiện càng nhanh càng tốt và không nghỉ giữa các bài. Ngoài ra bạn cần nhớ thêm:
- Các bài lẻ phải là các bài phức hợp (nhiều nhóm cơ tham gia)
- Thực hiện nhanh nhưng phải đúng kỹ thuật
- Cố gắng không đặt tạ xuống trong suốt 1 hiệp.
- Khi bắt đầu thì chưa lắp tạ và tăng dần 2,5 hoặc 5kg một lần.
- Một bài liên hợp thường gồm từ 5-7 bài lẻ, thực hiện 5-8 lần/hiệp
- Nghỉ giữa các hiệp từ 1 đến 3 phút, số hiệp tối đa là 4. Độ dài toàn bài không nên vượt quá 15 phút.
Sau đây là một vài mẫu bài liên hợp mà tôi đưa ra:
- Để tập lưng hãy kết hợp: Khởi động bằng 5-8 lượt ngồi xổm đẩy tạ (squats technique),tiếp đến là 5-8 lượt squat kèm đẩy tạ lên (squat to press technique), tiếp đến 5-8 lượt bài chào buổi sáng (good morning technique), tiếp theo là 5-8 lượt bài dật tạ nâng cao lên ngực (power cleans technique), tiếp sau đó là 5-8 lượt bài gập người chèo tạ đòn (bent-over rows technique), cuối cùng là 5-8 lượt gập người kéo tạ (deadlift technique).2.
- Để tập chân hãy kết hợp: Ngồi xổm đẩy tạ với thanh tạ qua đầu (overhead squat technique), ngồi xổm đẩy tạ (squat technique), đứng tấn ngược (reverse lunge technique), ngồi xổm đẩy tạ với thanh tạ đặt trước ngực (front squat technique), và bài gập người kéo tạ kiểu Romanian (Romanian deadlift technique).
Hãy tham khảo video mà John Combs thực hiện dưới đây:
[letsop_shortcode_video169_ZfWcki youtube_id=”Y2-ac1pjdLg”][/letsop_shortcode_video169_ZfWcki]
Trong video này, anh ta chỉ mới thực hiện một hiệp thôi đấy nhé.
Một vài lưu ý mà các bạn nên thuộc nằm lòng:
- Tập luyện chăm chỉ đúng cách sẽ giúp bạn tăng cơ, khỏe mạnh nhưng để giảm mỡ thì phải kết hợp chế độ ăn hợp lý
- Chỉ nên tập những bài nặng và những bài liên hợp phức tạp 2 đến 3 lần 1 tuần.
- Giảm mỡ là cả một cuộc chiến gian nan, luôn kiên định và bạn sẽ chiến thắng.
Chúc các bạn có một tuần luyện tập thành công !
Theo Quốc Dũng – Báo Thể thao Việt Nam
