1. Chống đẩy tĩnh kiểu người nhện
Tư thế chuẩn bị: sấp người, 2 tay chống xuống 2 chân chụm lại xuống sàn. Bắt đầu thực hiện: hạ thân trên xuống 1 khoảng 10-15cm, chân trái mở ra và nâng cao sao cho đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ sau đó từ từ thả về và tiếp tục đưa chân phải lên. Thực hiện liên tục 2 chân như thế trong 3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần cho mỗi bên.
2. Nâng hông và đá lăn 1 chân
Chọn 1 ghế phẳng, nằm nửa lưng lên, 2 tay dang ngang, 2 chân chống xuống đất. Bắt đầu thực hiện động tác: đẩy hông lên cao nhất có thể đồng thời đá 1 chân lên cao sau đó từ từ thả xuống. Tiếp tục nâng hông và đá chân còn lại lên. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần cho mỗi bên.
3. Ném tạ ấm
Cầm tạ bằng 2 tay, 2 chân dang rộng hơn vai, hạ trọng tâm và đặt tạ giữa 2 chân. Bắt đầu thực hiện động tác: ném tạ cao lên qua đầu đồng thời đứng thẳng dậy. Sau đó thả về, hạ trọng tâm. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
4. Xuống tấn với tạ ấm
Tiếp tục sử dụng 1 tạ ấm để thực hiện động tác này. 2 tay cầm trước ngực, 2 chân dang rộng hơn vai và bắt đầu thực hiện động tác. Xuống tấn liên tục trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
