1. Nâng tạ đơn từ vai trái sang vai phải
Hai chân đứng dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn (hoặc tạ ấm như hình trên) đặt lên vai trái. Tiếp theo nâng tạ qua đầu và hạ xuống đến vai phải thì dừng lại sau đó nâng tạ trở về vai trái kết thúc 1 lần tập. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
2. Đẩy T-Bar
Tư thế chuẩn bị như hình A: chân trước chân sau, một tay cầm thanh tạ T-Bar. Thực hiện đẩy tạ mỗi bên tay (như hình B) 10 lần và cứ như thế trong 3 hiệp.
3. Xoay tạ T-Bar
Động tác này thực hiện tương tự với động tác 1. Hai chân đứng dang rộng bằng vai, hai tay cầm thanh tạ và xuất phát từ vị trí vai trái, nâng cao thanh tạ qua đầu và hạ xuống vai phải, sau đó xoay tạ trở về vai trái. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
4. Vung tạ sang ngang
Tư thế chuẩn bị như hình A: tay phải giữ chặt cột, hai chân chụm lại và tay trái cầm tạ đơn. Bắt đầu thực hiện bài tập, tay trái dang tạ sang ngang tạo một quỹ 90 độ (tức là đến khi tay cao ngang vai). Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên tay.
5. Kéo dây tạ thấp
Đứng trước máy tạ kéo dây thấp, hai chân bằng vai khuỵu xuống, tay trái nắm lấy dây tạ và cúi người (như hình A). Bắt đầu thực hiện bài tập, tay trái kéo ra sau đạt đến vị trí cao nhất có thể sau đó thả từ từ về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên tay.
