1. Luyện tập phần cơ bắp chân trong vòng từ 2 đến 4 tuần liên tục
Hãy thử thách phần bắp chân của bạn một cách thường ngày với những bài tập rèn luyện trong khoảng thời gian là 2 đến 4 tuần. Tập một cách liên tục cho đến khi hoàn thành thời gian luyện tập trước khi trở lại với lịch tập thường ngày. Tốt nhất là bạn nên tập từ 4 đến 6 set cho mỗi bài tập, đồng thời áp dụng các bài tập khác nhau mỗi ngày.
2. Tập trước khi đi ngủ
Mỗi tối trước khi bạn bước lên giường đi ngủ, hãy tập một set gồm 100 rep của bài tập đứng người kiễng nâng bắp chân (Standing Calf Raise). Hãy tập vài tập thật chậm, đồng thời siết cơ chân thật chặt. Bạn cũng có thể sử dụng bài tập đơn giản này như là một bài tập bổ sung cho lịch tập thường ngày. Thực hiện với số rep tối đa.
3. Đi bộ bằng đầu ngón chân nhiều hơn
Mỗi khi mà bạn có thể, hãy sử dụng đầu ngón chân để di chuyển thay vì bằng cả bàn chân như bình thường. Vì sao ư, cứ nhìn vào bắp chân của những nghệ sĩ múa ba-lê là bạn sẽ biết ngay thôi mà.
4. Tập nâng bắp chân trên cầu thang
Mỗi khi bạn gặp một chiếc cầu thang, hãy tận dụng nó để tập bài tập nâng bắp chân. Với mỗi lần đặt chân xuống, hãy sử dụng phần bàn chân trước để tiếp đất. Đây sẽ là một bài tập Pylometric cho cả bắp chân của bạn.
5. Tập 2 lịch tập bắp chân mỗi tuần, nặng và nhẹ
Hãy tập 2 lịch tập bắp chân mỗi tuần – một sử dụng khối lượng lớn và tập các set gồm 4 đến 6 rep, hai là sử dụng khối lượng nhẹ cho các set gồm 25 đến 50 rep. Tập luyện theo cách này sẽ “tấn công” các tơ cơ mà bạn không thể tác động đến trong các bài tập truyền thống.
6. Đi chân trần để tập
Hãy tập luyện như Arnold Schwarzenegger bằng cách đi chân trần mỗi khi luyện tập (nếu như chân bạn có thể chịu được). Việc sử dụng chân trần sẽ giúp cho bạn có thể thực hiện các bài tập bắp chân với phạm vi chuyển động tối đa, đồng thời cho phép bạn thực hiện giai đoạn co mạnh mẽ hơn rất nhiều.
Video hướng dẫn tập luyện
