Tuy nhiên, chỉ với một cặp tạ đơn, bạn sẽ có thêm nhiều trải nghiệm thú vị tại nhà. Trong bài này, tôi sẽ giới thiệu đến các bạn phương pháp luyện tập toàn thân chỉ với 1 cặp tạ duy nhất.
Cầm tạ đơn ngồi xổm
Bài này tác động vào đùi trước, đùi sau, bắp chân và mông.
- Đứng chân rộng bằng vai
- Giữ tạ đơn ở trên vai một chút.
- Gập khớp hông và khớp gối để hạ thấp thân người xuống, đến khi đùi gần như song song với mặt đất.
- Hơi vươn người về phía trước để giữ thăng bằng.
Gập người nâng tạ
Bài này tác động vào lưng giữa, xô, vai và tay trước.
- Đứng chân rộng bằng vai, tay giữ cặp tạ trước đùi.
- Gập người về phía trước, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
- Giữ đầu gối cố định khi thực hiện.
- Khi cảm thấy đùi sau căng hết mức thì quay lại vị trí đứng thẳng.
Nằm trên sàn đẩy tạ đơn:
Bài này tác động vào tay sau, ngực và vai
Lưu ý không cong lưng khi đẩy tạ lên.
Nằm đất banh ngực tạ đơn.
Bài này tác động lên cơ ngực và vai.
- Luôn giữ khửu tay hơi cong một chút trong suốt quá trình thực hiện.
Đứng đẩy tạ qua đầu: Bài này tác động vào vai và tay sau:
- Khi đẩy tạ lên, không nên đẩy hết tầm để tránh gây trấn thương vai
- Khi hạ tạ xuống, hạ một cách từ từ có kiểm soát.
Đứng nhấc tạ 2 bên: Bài này tác động vào nhóm cơ vai
- Cố gắng giữ cánh tay, khửu tay và cẳng tay trên cùng 1 đường thẳng
Gập người chèo tạ đơn:
- Siết chặt cơ lưng khi kéo tạ lên vị trí cao nhất.
Đứng cuốn tạ đơn: Bài này tập trung vào cơ tay trước
- Thay đổi tư thế tay cầm để tác động lên các nhóm cơ khác nhau.
- Cố gắng không di chuyển phần cánh tay trên trong quá trình thưc hiện.
Nằm cuốn tạ quá đầu cho tay sau: Bài này tập trung vào cơ tay sau:
- Không di chuyển khớp vai trong khi thực hiện.
- Sử dụng cơ tay sau để kéo tạ lên.
Nằm đất gập bụng kết hợp với tạ đơn Bài này tác động vào cơ bụng trên (2 múi trên cùng)
- Tập trung vào cơ bụng trên, nếu bạn thấy mỏi cơ bụng trên là bạn đang tập đúng
Trên đây chỉ là một số ít bài cho tạ đơn mà các bạn có thể thực hiện được tại nhà. Hãy tiếp tục theo dõi các bài viết của chúng tôi để khám phá thêm những bài tập hiệu với những dụng cụ đơn giản nhất nhé.
