Động tác 1 – Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. – Hai tay nâng tạ lên phía trước mặt (phù hợp với trọng lượng cơ thể) và giữ thăng bằng. – Hai chân chụm lại nâng lên vuông góc với mặt đất rồi hạ xuống về phía bên phải. – Tiếp tục nâng chân rồi hạ xuống bên trái. – Lặp lại động tác 10 lần.
Động tác 2 – Đặt cáp của máy kéo cơ tại vị trí ròng rọc cao nhất. – Hai chân mở rộng ngang vai và hai tay dùng hết sức kéo mạnh dây cáp về phía trước mặt.
Động tác 3 – Đặt lưng thẳng trên băng ghế gập. – Hai tay giữ chặt phía trên đầu ghế. – Gập đầu gối, dùng sức đẩy mạnh nửa người dưới cong về phía trên đầu.
Động tác 4 – Hai chân mở rộng bằng vai – Hai tay giữ trái bóng nâng về phía trên đầu rồi đập mạnh bóng xuống sàn. – Đợi bóng nảy lên rồi lặp lại động tác.
Động tác 5 – Nằm nghiêng, tay trái để vuôn góc với người, tay phải gập lên chạm vào phía trên tai. – Hai chân duỗi thẳng, một chân làm trụ, chân còn lại từ từ nâng lên tạo thành chữ V. – Cùng lúc gập nửa người trên về phía chân. – Hạ xuống rồi lặp lại động tác.
Động tác 6 – Hai tay chống người lên, chân duỗi thẳng. – Thực hiện động tác nâng tay và chân đồng thời. – Tay phải và chân trai cùng nâng lên, hạ xuống và đổi bên. – Lặp lại động tác 10 lần.
Động tác 7 – Ngồi trên sàn, hai tay chống thẳng về phía sau, đẩy cơ thể lên. – Sử dụng hai chân và tay di chuyển với tư thế đó.
Động tác 8 – Nằm thẳng để đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. – Hai tay chạm nhau, đưa thẳng về phía trên đầu. – Gập người lên nhưng không quá cao sao cho lưng sau vẫn chạm đất, đồng thời hít sâu. – Sau đó, hạ người về vị trí cũ và thở ra. – Lặp lại động tác 20 lần.
Động tác 9 – Treo người trên xà, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép. – Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một khu 90 độ thì dừng lại. – Giữ nguyên tư thế khoảng 7-10 giây, rồi từ từ thả chân xuống. – Lặp lại động tác 10 lần.
Động tác 10 – Đặt lưng xuống sàn, hai chân chống lên một góc 45 độ. – Hai tay giữ bao cát (hoặc vật thể hình trụ) về phía trên đầu. – Giữ nguyên phần chân dưới, dùng hết sức nâng phần thân trên rồi hạ xuống. – Lặp lại động tác 20 lần.
