Trang chủ Tập thể hình

Kéo xà đơn lòng bàn tay hướng ra – vua của các bài tập lưng

Để xây dựng độ rộng của lưng, để tạo nên một chữ V đúng nghĩa thì phải nhắc đến bài tập lưng – Kéo xà đơn lòng bàn tay hướng ra ngoài (Pull-Ups)

[letsop_shortcode_excerpt_default_idCVxN]Chỉ có 2 tính từ để mô tả độ đẹp của cơ lưng, đó là: độ dày và độ rộng. Để xây dựng độ rộng của lưng, để tạo nên một chữ V đúng nghĩa thì phải nhắc đến bài Kéo xà đơn lòng bàn tay hướng ra ngoài (Pull-Ups), ông vua của các bài tập lưng![/letsop_shortcode_excerpt_default_idCVxN]

image002

Pull-Ups là bài tập lưng hiệu quả nhất trong số các bài tập

Xét về dạng vận động thì bài kéo xà được xếp vào loại chuyển động cơ học khép kín (CKC), tức là bạn dùng sức để di chuyển cơ thể chứ không phải dùng sức để di chuyển ngoại vật. Loại chuyển động này an toàn cho cơ thể hơn rất nhiều do quỹ đạo chuyển động phù hợp với cấu tạo của cơ thể, ít ảnh hưởng đến các khớp nhất.

Không chỉ phổ biến trong thể hình, kéo xà được đưa vào chương trình luyện tập thể lực cho bất kỳ môn thể thao nào. Nó giúp cải thiện sức mạnh cơ đai vai, tăng sức kéo của thân trên và giúp cơ vai phát triển cân bằng hơn.

Chỉ một động tác kéo nhưng có rất nhiều nhóm cơ tham gia. Khi mổ xẻ bài này ra, người ta thấy rằng hầu hết các nhóm cơ lưng đều tham gia, chỉ khác nhau về mức độ mà thôi.

Một nghiên cứu của tạp chí nguyên cứu sức khỏe và thể lực (Journal of Strength and Conditioning Research) đã sử dụng máy đo điện cơ đồ trên 21 nam và 4 nữ để đánh giá độ co của các nhóm cơ khi họ thực hiện bài Pull-Ups (kéo xà lòng bàn tay hướng ra ngoài).image004

Dưới đây là bảng độ co cơ khi thực hiện bài tập lưng Pull-Ups:

– Cơ lưng rộng: 117-130% so với ở trạng thái bình thường

– Bắp tay trước: 78-96% so với ở trạng thái bình thường

– Mạc dưới gai: 71-79% so với ở trạng thái bình thường

– Cơ thang dưới: 45-56% so với ở trạng thái bình thường

– Cơ ngực lớn: 44-57% so với ở trạng thái bình thường

– Cơ dựng gai: 39-41% so với ở trạng thái bình thường

– Cơ chéo bụng ngoài: 31-35% so với ở trạng thái bình thường

Bài kéo xà đơn này có rất nhiều biến thể với mức độ dễ khó khác nhau. Phổ biến nhất là 2 biến thể: Pull-Ups (lòng bàn tay hướng ra ngoài thân), Chin-Ups (lòng bàn tay hướng vào thân). Bằng các phương pháp nghiên cứu và đánh giá độ co cơ như trên, người ta chỉ ra rằng bài tập Pull-Ups tay nắm rộng tác động nhiều nhất lên cơ xô.

Tuy nhiên, để thực sự hiệu quả bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật, không đu, giật, lắc người để tạo đà kéo. Hãy cùng xem video sau đây để biết thế nào là kéo xà đúng kỹ thuật nhé:

 

Thành Luân/TTVN

|3:56, ngày September 3, 2015
Từ khóa:
bài tập lưng, pull up,
bình luận
  • Tập thể hình
    Thủ tướng Đức bối rối vì người biểu tình thoát y
    Thủ tướng Đức bối rối khi hai người phụ nữ đứng cạnh bất ngờ cởi áo, để lộ khẩu hiệu cấm khí đốt Nga. Hai người phụ nữ tới gần Thủ tướng Đức Olaf Scholz khi ông đang đứng trong khu vườn để chụp ảnh với khách tham quan Phủ Thủ tướng trong một sự […]
  • Tập thể hình
    Lợi ích bất ngờ nhờ ăn dưa hấu sau khi tập gym
    Dùng thực phẩm giàu protein hay uống nước điện giải đều là những bổ sung rất cần thiết sau khi tập gym, giúp cơ thể đủ nước và dinh dưỡng để phục hồi. Trong đó, dưa hấu là lựa chọn rất tốt.  Tất cả những gì chúng ta ăn và uống ngay sau khi tập […]
  • Tập thể hình
    Bạn gái Ronaldo khoe dáng dưới bộ đồ tập gym
    Georgina Rodriguez đã khoe thân hình bốc lửa của mình trên đường đến phòng tập gym trong khi tương lai của bạn trai mình ở sân Old Trafford vẫn đang là một dấu hỏi. Sáng hôm nay theo giờ địa phương, Georgina đã bị các tay báo chí ở Anh bắt gặp đang trên đường […]